שיטות רבות נוצרו לאימון תרגילים תחרותיים בהרמת כוח. בדוק את תוכנית אימון העיתונות של ספסל 180 ק"ג של סטיוארט מקרוברט. סטיוארט מקרוברט הוא אדם מפורסם מאוד בעולם ספורט הכוח. אין ספק שאנשים רבים מכירים את ספרו "תחשוב!". הוא הפך לפופולרי מאוד, כי לא בכדי ג'וי ווידר עצמו כינה אותו הספר הטוב ביותר של המאה ה -20 המוקדש לפיתוח גוף.
מקרוברט תיאר בעבודתו חדש ואפשר אפילו לומר עקרונות מהפכניים של אימוני כוח. ספר זה סייע לאלפי ספורטאים להשיג כוח משמעותי ועלייה במשקל. כל מי שכבר עבד על מערכת סטיוארט מק'רוברט עבור עיתונות ספסל של 180 ק ג טוען שהתוכנית באמת עובדת. מקרוברט נותן אחריות של 100% שהשיטה שלו תעבוד.
באמצעות התוכנית שלו, ספורטאים טירונים יוכלו להשיג במהירות תוצאות בעיתונות הספסל מ -130 עד 140 ק ג. ספורטאים מנוסים יותר יוכלו להתגבר על רף 150 הקילוגרם ולהתקרב ל 180. זו אינה עבודה תיאורטית. המחבר יישם את כל האמור בספרו של מקרוברט בפועל, המהווה הוכחה נוספת ליעילות הטכניקה.
סיבות אפשריות לחוסר התקדמות באימון עיתונות ספסלים
רוב הספורטאים מבקרים במכוני הכושר ועובדים קשה עם ה"ברזל ", אך ההתקדמות כמעט לא מורגשת. למרות שרבים חולמים להגיע להצלחה מסוימת, אך בשל תוכניות הכשרה לא מתוכננות, הם לא מצליחים. כמעט בכל חדר כושר יש ספורטאי מנוסה שסוחט איתו משקל רב או כורע. כולם רוצים לחזור על התוצאה שלו, אך כתוצאה מכך רק מעטים מצליחים.
לרוב, ספורטאים בכל תרגיל מגיעים לסימן מסוים וכאן ההתקדמות שלהם נעצרת. זה מוסבר לעתים קרובות על ידי גנטיקה, אך ישנן דוגמאות רבות שבהן אנשים עם הגנים לא הטובים ביותר מבחינת אימון הצליחו להפוך לאלופים. המפתח להצלחה טמון באימון ותזונה נכונים. גם לזה יש להוסיף רצון גדול להשיג את כל המטרות. ללא השילוב של שלושת המרכיבים הללו, פשוט אי אפשר להגיע לגבהים.
ספורטאים רבים מאמינים שאם הם מבקרים בחדר הכושר חמש פעמים במהלך השבוע, אז הם יתקדמו מהר יותר. במקביל, משתמשים במשקולות עבודה מרביות ומספר רב של גישות עם חזרות. כמו כן יש לציין כי רבים אינם מקדישים מספיק תשומת לב לקבוצות שרירים מסוימות, דבר שאינו מקובל. הנקודה כאן היא אפילו לא שהגוף לא יתפתח בהרמוניה. כאשר חלק מהשרירים חלשים בכנות בהשוואה לאחרים, אז אתה לא צריך לקוות לתוצאות גבוהות. לעתים קרובות בעיות הספורטאים קשורות לתרגילים שנבחרו בצורה לא נכונה. ראשית כל, עליך להתמקד בתרגילים הבסיסיים ובטכניקה לביצועם. ספורטאים מתחילים מקדישים מעט מאוד זמן לטכנולוגיה, וזו אחת הסיבות העיקריות לחוסר התקדמות. כל המתחילים צריכים לזכור כי סקוואט, דדליפטים ולחיצות ספסל הם הבסיס שיוביל אותך להצלחה בהמשך. לא בכדי הם מכונים בצדק "שלושת הזהב".
וכמובן, תמיד צריך לזכור לגבי תזונה ושגרת היום. אם הספורטאי לא ישן מספיק ואינו אוכל נכון, אז אתה יכול לשכוח את ההתקדמות. לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף צריך להתאושש, אך זה לא יקרה אם הוא לא יקבל מספיק חומרים מזינים וינוח מעט זמן.
לכן, אם נסכם את כל האמור לעיל, אז הטעויות העיקריות של ספורטאים, קודם כל מתחילים, נעוצות בתוכנית האימונים הלא נכונה, תזונה ולא מספיק זמן למנוחה.על פי השיטה של סטיוארט מק'רוברט ללחיצת ספסל 180 ק ג, שלושה ביקורים בחדר הכושר במהלך שבוע מספיקים, יש צורך להשתמש בתרגילים בסיסיים, ולהוסיף תרגילים מבודדים רק לאחר הנחת הבסיס. עליך גם לבחור את המספר הנכון של גישות עם חזרות. עליך גם לבדוק את התוכנית התזונתית שלך ולצרוך את כמות הקלוריות הנדרשת מדי יום.
טכניקת לחיצת ספסל של מקרוברט
כדאי להתחיל מיד עם מתחם סטיוארט מק'רוברט ללחץ הספסל 180 ק ג, המיועד ל -12 שבועות. כל התרגילים מבוצעים בחמש קבוצות של חמש חזרות כל אחת, למעט פיתולים, אך ראשית הדברים הראשונים.
יום 1
- סקוואט
- לחיצת ספסלים במצב נוטה;
- שורה של הבלוק העליון לראש;
- הַעֲקָמָה. תרגיל זה צריך להתבצע במערך אחד עם 30 חזרות.
היום השני
- לחץ מאחור הראש בישיבה;
- הרמת המוט לשריר ראשי;
- עומד על בהונות;
- הַעֲקָמָה. כעת יש לבצע את התרגיל באותו אופן כמו כל האחרים - 5x5.
יום 3
- סקוואט במשקל של 80% מהמקסימום;
- לחיצת ספסלים במצב שכיבה, אחיזה צרה;
- הרמת דדליפט.
אם לא התקדמת זמן רב, התוכנית המתוארת לעיל תעזור לך להזיז את השרירים העיקריים שלך. מספר רב של ספורטאים מתחילים משתמשים בטכניקות של כוכבי פיתוח גוף, ושוכחים כי הם משמשים לרוב באימונים תחת השפעת סטרואידים ומורכבים ממספר רב של גישות וחזרות. אם בעזרת תמיכה תרופתית זהו תנאי הכרחי לצמיחה, הרי שעם אימון "טבעי" סביר שגישה כזו תוביל לאימון יתר. כמובן, בהתחלה ההתקדמות תהיה ברורה, אך בקרוב היא תיפסק ותתחיל קיפאון השרירים. הספורטאי פשוט ימציא את כל משאבי השרירים שלא יכולים להתאושש במהירות.
כפי שצוין לעיל, כל התרגילים מבוצעים בחמש קבוצות של חמש חזרות. במקרה זה, שניים מתוך חמישה סטים צריכים להיות חימום והעומס בהם צריך להיות מוגבר בהדרגה. שלוש הגישות הנותרות יעבדו.
אם אתה מתקשה להשתמש בתוכנית 5x5, עבור אל 4x5. במקרה זה, שתי סטים יהיו חימום ושתי ערכות עבודה. כאשר השרירים שלך חזקים, לך על חמש סטים עם חמש חזרות כל אחד. אל תשאף להשתמש בתוכניות של אלופים, שניתן למצוא בכמויות גדולות באינטרנט ובמגזינים מיוחדים. עבור ספורטאים שאפתנים, עמדת הספסל של סטיוארט מק'רוברט 180 ק ג היא בחירה מצוינת.
בדוק את טכניקת לחיצת הספסל של סטיוארט מקרוברט בסרטון זה:
