סטיוארט מקרוברט מחזיק במספר שיטות אימון שהן בשימוש נרחב בקרב ספורטאים. בדוק את טכניקת אימון הידיים שלו. תוכנית זו, הידיים של טיטאן של סטיוארט מקרוברט, מיועדת לספורטאים מתחילים עד בינוניים. אותם ספורטאים שכבר הגיעו להיקף זרוע של 40 סנטימטרים יכולים להמשיך מיד לחלק השני של האימון. אך סביר להניח, אין הרבה ספורטאים כאלה ועדיף ללמוד את כל תוכנית האימונים באופן מלא.
אתה לא צריך הרבה ציוד ספורט כדי להתאמן. אתה זקוק למשקולות במשקל הקל ביותר עד 90 ק ג, מסגרות כוח, פלטפורמה לדדליפטים, הרמה אולימפית, מוט למשיכה, ספסל, מוט אולימפי, ציוד לתפיסה והרמה על בהונות בישיבה ובעמידה, משקולות מעוקלים, וסורגים מקבילים לשכיבות סמיכה.
מחבר שיטת "ידיים של טיטאן", סטיוארט מקרוברט, בטוח כי אין צורך להתקין מספר גדול של סימולטורים בחדר הכושר. לדעתו, הדבר יסיח את הדעת מתרגילים בסיסיים, שלא יהיו יעילים באותה מידה. לדוגמה, אם יש לך מכונת פריצה, בהחלט תתפתה להשתמש בה, אבל עדיף לעשות סקוואט קלאסי.
השלב הראשון של תוכנית סטיוארט מקרוברט
המטרה העיקרית של ספורטאי בשלב הראשון של אימון הידיים של טיטאן של סטיוארט מקרוברט היא הגברת הכוח. במהלך השבוע, עליך לבקר באולם פעמיים. ביום האימון הראשון מבצעים 3 תרגילים:
- לחיצת ספסלים במצב נוטה;
- סקוואט
- ירידה בדחף.
ביום השני אתה צריך לעבוד בארבעה תרגילים:
- דדליפט;
- מושך בכתפיו;
- לחיצת ספסלים במצב שכיבה, אחיזה צרה;
- Pull-ups.
יש להגביל את כמות האימונים ולתת את כל תשומת הלב לתרגילים בסיסיים. ספורטאים צריכים לזכור שהם יכולים להתקדם משמעותית בעזרתם. תוכנית האימונים כוללת דפוס 5x5, כלומר חמש סטים של חמש חזרות כל אחד. בכל תנועה, הסט הראשון צריך להיות חימום ולבצע במשקל קל. לאחר מכן, בכל גישה, יש להגדיל את משקל העבודה. כמו כן, עליך לשנות את התוכנית התזונתית שלך. בשלב הראשון תוותרו על כל תוספי הספורט, והשאירו רק מתחמי ויטמינים ומינרלים בתזונה. צריכת המזון במהלך היום צריכה להיות חלקית בין 4 ל -5 פעמים. הדיאטה צריכה להיות רק מוצרים טבעיים. ספורטאים רבים עושים את הטעות החמורה בהסתמכות רבה על תוספי מזון. עליכם להבין שרוב החומרים המזינים שהגוף חייב לקבל ממזון רגיל. תוספי תזונה הם רק תוספת לתזונה שלך. יש לציין כי עם עלייה במסת השריר, צרכי הגוף לחומרים מזינים יגדלו ותצטרכו לאכול יותר.
שלב שני של התוכנית
יש לציין כי התוכנית Hands of Titan של סטיוארט מקרוברט מניחה עשרה ימי מנוחה במהלך המעבר מהשלב הראשון לשלב השני. עכשיו אתה צריך להתאמן שלוש פעמים במהלך השבוע על פי תוכנית 5x5 שכבר מוכרת לך.
- ביום הראשון יש צורך לבצע סקוואט, לחיצות ספסל, דדליפטים על הגוש העליון, לחיצה מאחורי הראש בישיבה, התרוממות על בהונות (תרגיל זה מתבצע בשתי סטים של 20 חזרות והמשקל בהם נשאר ללא שינוי), מתפתל (סה"כ סט אחד 40 עד 50 חזרות).
- ביום השני תצטרכו להקדיש את התרגילים הבאים: לחיצות ספסל בשיפוע (זווית של 45 מעלות), שורות משקולות ביד אחת, משיכת משיכת משקולות, פיתול (סט אחד ב-40-50 חזרות), עיקולי צד (בצעו קבוצה אחת ב כל כיוון 30-40 חזרות).
- וביום האחרון של המחזור השבועי, עשו: סקוואט, לחיצת ספסל (אחיזה צרה), דדליפט, ישיבה על בהונותיו (שתי סטים של 20 חזרות עם משקל עבודה קבוע), פיתול (שתי סטים של 40-50 חזרות) …
כפי שאולי שמתם לב, סקוואטים מבוצעים פעמיים בשבוע.מסיבה זו, ביום השני לתרגיל זה, משקל העבודה של ציוד הספורט צריך להיות פחות מאשר ביום הראשון ב 20-30 אחוזים.
כדי לחזק את האחיזה ולהרפות את הגב, יש להשלים כל יום אימון עם תלייה על הבר. תשה כמה זמן שאתה יכול.
השלב השלישי של תוכנית ההכשרה
השלב השלישי כולל מעבר למשטר אימונים בן יומיים למשך שבוע. זה משנה את תוכנית האימונים מ -5x5 ל -5x6. עליך לבצע חמש סטים של 6 חזרות בכל התנועות הבסיסיות. כעת יהיו שלוש מערכות חימום, ושלוש האחרות הן ערכות עבודה.
- ביום הראשון עשו סקוואט, עשו שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, משכו כלפי מעלה (אחיזה בינונית, כפות הידיים פונות אליכם), מושך בכתפיו, קום על בהונות (4 סטים של 10-15 חזרות), קראנץ '(סט אחד ב 40 -50 חזרות).
- ביום השני רושמים דדליפטים, לחיצת ספסל, משיכות בגוש העליון לעבר החזה, לחיצה על המוט בישיבה, הרמת בהונות בישיבה (4 סטים עם 15-20 חזרות), פיתולים (סט אחד ב 80-100 חזרות וללא שימוש במשקל).
כמו בשלב הקודם, בכל יום בסוף השיעור כדאי לתלות על הבר כמה שיותר זמן. כדי לסבך את הדברים, אתה יכול לעטוף את המשקוף במגבת. בעת ביצוע מטבלים, התמקד בטכניקה להפחתת הסיכון לפציעה. אם יש לך בעיות במפרקי הכתף שלך, אז אל תכלול שכיבות סמיכה מתוכנית האימון. ניתן להחליפם בלחיצת ספסל אחיזה צרה.
הסוד העיקרי של התוכנית "טיטאן ידיים" של סטיוארט מקרוברט הוא שזרועות גדולות יכולות להפוך רק כאשר מתקבלת מסת שרירים כוללת מספקת. זה מתאפשר על ידי התרגילים הבסיסיים, אשר מודגשים בטכניקה זו. אם תרצה, תוכל לכלול הרמת משקולות דו -ראשיות בתוכנית האימון שלך. לא תזדקק לתרגילים נוספים אחרים.
למידע נוסף על אופן שאיבת זרועותיו של טיטניום, עיינו בסרטון זה:
