גלה כיצד לאמן 90% מהאנשים שהולכים לחדר הכושר ואין להם את הפוטנציאל הגנטי, כמו ספורטאים מחוננים בפיתוח גוף. כעת תוכלו להכיר מערכת תרגילים שבזכותם תוכלו להתקדם לפחות שלושה חודשים. זוהי התחלה מושלמת למתחילים. הוא מבוסס על ניסיון ההכשרה של סטיוארט מקרוברט במשך 10 שנים. אנו גם נספר לכם על השינויים בו שיעזרו להפוך אותו ליעיל עוד יותר.
איך לאמן מתחילים?
כבר אמרנו שהמתחם שלהלן יהיה יעיל למשך 12 שבועות לפחות. כמובן, זהו זמן קצר מאוד ליצירת גוף יפהפה, אך די בכך כדי ליצור בסיס מצוין לצמיחה הקרובה. חשוב: לפני השימוש במתחם זה, קח מנוחה במשך עשרה ימים.
זאת על מנת להבטיח כי גופך יתאושש לחלוטין ואינך צריך לדאוג מאימון יתר. התאמן לא יותר מפעמיים בשבוע, וזה יספיק לך בכדי להבחין במהירות בהתקדמות שלך. תוכנית זו אינה דורשת את ציוד האימון העדכני ביותר וניתנת לביצוע בכל חדר כושר. להלן סט התרגילים עצמו.
- הַעֲקָמָה.
- סקוואט.
- עגל מגדל.
- הרמת דדליפט.
- עיתונות ספסל.
- לחיצת ספסל בעמידה.
בעת אימון שרירי השוקיים, עליך לבצע 20 חזרות, תוך ביצוע קראנץ 'וכריעה -10, ובשאר התנועות - 8. התחל במשקל שיאפשר לך לבצע חמש חזרות. השאר את מספר החזרות הזה ועשה אותן בשתי קבוצות. בתחילת המסע, אתה לא צריך להתאמן כמה שיותר קשה. בכל שיעור חדש, אתה צריך להגדיל את משקל העבודה ב -2.5 ק"ג בתנועות מס '2, 3 ו -5, להעלות את המשקל ב -5 ק"ג בשבוע הדדליפט (לא בכל שיעור), ובשאר התנועה זה יספיק להגדלה של 1.25 ק"ג. כתוצאה מכך, תתאמן קלות בשבוע הראשון, ולאחר מכן העוצמה תתחיל לעלות.
ככל שהעומס מתקדם, בנקודת זמן מסוימת לא תוכל לבצע את מספר החזרות הנ ל בשתי קבוצות. במקרה זה, עשה רק קבוצה אחת, ואם יש אנרגיה במערכה השנייה, השתמש במשקלים קלים יותר, כ -10 אחוזים בהשוואה לסט הראשון.
חשוב מאוד לנהל יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. זה הכרחי כדי שתהיי בטוחה בעומס שהעומס גדל מדי שבוע. כמו כן, בכל אחריות, ניגש להכנת התזונה שלך.
היכן שמתחילים צריכים להתחיל באולם, דניס סמניחין מספר בסיפור הזה:
