ספורטאים מקדישים תשומת לב רבה לעוצמת הפעילות שלהם, ושוכחים שצריך לתת לגוף זמן להתאושש. גלה כיצד ספורטאים צריכים לנוח. אם תחליט להיכנס לפיתוח גוף, עליך לזכור שתהליך האימון עצמו הוא רק אחד הגורמים לצמיחת השרירים. פעילות גופנית לעתים קרובות מדי עלולה לגרום לאימון יתר מהר מאוד. כאשר אתה משתמש ברוב תוכניות האימון המודרניות ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים, לא תוכל לצבור מסת שריר.
לא רק שתוכניות אלה מכוונות ברוב המקרים לספורטאים "כימיים", אלא יש לזכור גם את הגנטיקה השונה של אנשים. לא כל הספורטאים יוכלו להתאמן ביעילות שלוש פעמים בשבוע ולעשות 20 סטים או יותר לכל קבוצת שרירים. היום נדבר על שיקום הגוף או הפסקה בפיתוח הגוף על פי סטיוארט מקרוברט.
מדוע ההתאוששות כה חשובה לצמיחת השרירים?
כאשר אתה עובד על תוכנית אימונים, קח אחריות מלאה על תכנון החופשה שלך. אם לא תנוח מספיק, לא תוכל להתקדם. חשוב לזכור כי רקמות השריר גדלות רק במהלך תקופת ההחלמה, ולא במהלך האימון.
בהשפעת האימון, רקמת השריר ניזוקה והגוף לחוץ. לאחר השלמת התרגיל, הגוף מתחיל במהירות את מנגנוני ההחלמה שלו. בתקופה זו יבוטלו כל הנזקים המיקרו וסיבי השריר יגדלו בחתך. תהליך זה נקרא פיצוי -על. זה אפשרי רק לאחר החלמה מלאה, כאשר כל הנזק בוטל והגוף יכול ליצור מרווח ביטחון, מה שמרמז כי עומס כזה יחזור בקרוב. ספורטאים מתחילים רבים משתמשים באותן שיטות אימון שניתן למצוא באינטרנט. הם אינם מבינים כי הכנת תוכנית ההכשרה צריכה להתבצע על בסיס אישי.
איך להתאמן נכון בפיתוח גוף?
אם אינך מרוצה ממהירות ההתקדמות שלך, עליך לצמצם את מספר השיעורים בשבוע. התעמל לא יותר מפעמיים, ותתן לגוף שלך מנוחה של לפחות יומיים. זו אולי נראית כמו המלצה מוזרה לרבים, אך על ידי צמצום מספר התרגילים, תגדיל את זמן פיצוי העל, והגוף יגיב יותר לאימונים. כמו כן, אין להגדיל את מספר הגישות, הסטים והתרגילים. במהלך מפגש אחד, השתמש ביותר משמונה תנועות, בצע אותן בשתיים או שלוש גישות. כעת תוכלו להכיר את תכנית ההכשרה בת יומיים. בתחילת כל פעילות, עליך לעבוד על אופניים נייחים או על הליכון במשך חמש דקות. כמו כן, אל תשכח ממערכות חימום בכל תרגיל. מנוחה בין הסטים למשך 3 עד 5 דקות. לאחר שבועיים או מקסימום שלושה שבועות של שימוש בתוכנית זו, תראה תוצאות.
שיעור אחד
- סקוואט - 2 סטים של 12 חזרות
- לחיצת שקר - 3 סטים של 6 חזרות
- שורות על הגוש כלפי מטה לכיוון החזה - 3 סטים של 8 חזרות;
- שרירי שריריים - 2 סטים של 8 חזרות
- עגל עמידה מעלה - 2 סטים של 15 חזרות
- פיתולים - 2 סטים של 15 חזרות.
שיעור 2
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - 3 סטים של 6 חזרות
- לחיצות רגליים - 2 סטים של 15 חזרות
- דדליפט, רגליים ישרות - סט אחד של 8 חזרות;
- לחיצת משקולת ישיבה - 2 סטים של 8 חזרות
- תלתל שריר הזרוע - 2 סטים של 8 חזרות
- עגל יושב - 2 סטים של 12 חזרות
- פיתולים - 2 סטים של 12 חזרות.
יש להזהיר מיד כי תוכנית זו אינה מיועדת לספורטאים מתחילים, כפי שנראה. נסה זאת במשך 60 יום ותחוש בעצמך את ההבדל. ההתקדמות שלך תואץ, ויהיה יותר רצון להגיע לחדר הכושר.
תזונת התאוששות לאחר האימון בסרטון זה:
