בשלבי אימון שונים, חשוב לשמור על קצב ביצוע מסוים ליעילות. גלה איזו מהירות היא היעילה ביותר ובאיזה שלב. כל ספורטאי מכיר מספר רב של תרגילים שונים שמטרתם לפתח כל אחת מקבוצות השרירים. כמו כן, מפתחי הגוף יודעים שאתה יכול לשנות את סוג הביצוע של כל התנועות, כלומר להתמקד בשלבים המקוצרים, השליליים או החיוביים. ספורטאים מנוסים גם יודעים שבשל השלב השלילי הממושך (המשקל יורד לזמן ארוך יותר מעלייתו), אפשר לגרום יותר מיקרוטראומות לרקמות השריר.
לא מעט מאמרים נכתבו על הדברים האלה. עם זאת, הרבה פחות תשומת לב ניתנה לשאלות כיצד מהירות גבוהה יכולה להשפיע על פגיעה ברקמות והחלפת אנרגיה. יחד עם זאת, זהו נושא חשוב ביותר. היום תוכלו לגלות כיצד פיתוח גוף ושיעורי כושר גופני יכולים לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם.
כוח מרים צריך לבצע את התרגילים לאט מאוד כדי להשיג את מטרותיהם, בעוד שמרימי משקולות מבצעים אותם במהירות גבוהה. מפתחי הגוף צריכים לשמור על מהירות ממוצעת על מנת להשיג את מטרותיהם. לפיכך, אנו יכולים להסיק מסקנה פשוטה: השיעור המרבי של רווח המוני תלוי ישירות במהירות הביצוע, כמו גם בסוג התרגיל. ניתן להבחין בשלושה סוגים של תנועות כוח:
- חיובי - הנטל עולה לאט יותר ממה שהוא יורד;
- שלילי - ציוד הספורט יורד לאט יותר בהשוואה לעלייתו;
- סטטי - המשקל מוחזק מבלי לזוז.
יש גם הדרגתיות של קצב התרגיל:
- מהיר - חזרות מבוצעות ללא הפסקה למשך 2 שניות;
- בינוני - לוקח כשתי שניות להשלים את ההפעלה החוזרת;
- איטי - יש הפסקה של כמה שניות בין החזרות, והתנועה עצמה מתבצעת תוך 3-4 שניות.
ספורטאים באימוני כוח צריכים לגרום מיקרוטראומות לסיבי רקמת השריר, המתרחשת עקב ירידה במאגרי האנרגיה בשרירים. מטרה זו ניתנת להשגה בכל אחת מהשיטות הנ ל. זו הסיבה העיקרית לחוסר הסכמה לגבי סוג וקצב הפעילות היעילים ביותר בפיתוח גוף ובכושר גופני.
למתחילים זה לא מאוד מעניין, שכן בתחילת הקריירה כל אימון מהווה לחץ רב על השרירים, מה שמרמז על התפתחותם. אבל זה נהיה יותר ויותר קשה לעשות זאת עם הזמן, שכן יש צורך להגדיל כל הזמן את צריכת האנרגיה של הרקמות. הדרך הפופולרית ביותר להשיג מטרה זו היא להגדיל את משקל העבודה של ציוד הספורט.
יש לציין כי ספורטאים רבים משתמשים בו לאורך הקריירה ואינם מנסים למצוא דרכים חדשות. אך חלק מהספורטאים יודעים שהוצאה אנרגטית משתנה גם בהתאם למהירות האימון.
קצב השלב השלילי בתרגיל
במהלך 15 השנים האחרונות, אימון שלילי הפך לפופולרי מאוד בקרב ספורטאים. מהותו טמונה בעיכוב בתהליך הורדת הטיל בהשוואה למהירות עלייתו. לדוגמה, ביצוע הרמת שריר הזרוע, ספורטאי מרים ציוד ספורט תוך פחות משנייה, ואז, לאט, שולט במהירות, מוריד אותו למצב ההתחלה שלו תוך 2 שניות או יותר.
בנוסף, ישנן דרכים אחרות להכשרה שלילית בה משתמשים אנשי מקצוע. נניח שמשקל העבודה הוא כה גבוה עד שאי אפשר להרים אותו לבד וחבר עוזר להרים את הקליע.המשקל כבר הורד על ידי הספורטאי. זה תורם להאצה משמעותית של עליית מסת השריר.
בעת ביצוע גישות שליליות, האנרגיה של הרקמות נצרכת, וכתוצאה מכך, הם מקבלים מיקרוטראומות, מכיוון שאין מספיק אנרגיה לנתק את הסיבים המחוברים של אקטין ומיוזין. הודות לכך, השרירים ממשיכים להתכווץ והסיבים נקרעים, שהם מיקרוטראומה. בעת ביצוע חזרות שליליות, השרירים מבצעים עבודת מתיחה, מה שתורם לגרימת מיקרוטראומות נוספות.
כמו כן, ניתן לייחס עלייה בכוח הרצועות והמפרקים, שהיא תוצאה של עומסים גבוהים, להיבטים החיוביים של אימון שלילי. עם זאת, יש לציין גם שני חסרונות של הגישה השלילית - אנרגיה ומהירות. ככל שתתאמן לאט יותר כך השרירים שלך יהיו איטיים יותר. כך, השרירים לא יוכלו להראות כיווץ גבוה, שהוא תנאי הכרחי להשגת תוצאות גבוהות בענפי ספורט רבים. עוד נמצא כי עם אימון שלילי, אנרגיה מושקעת פחות ביעילות מאשר אימון חיובי.
עם זאת, יש טכניקה אחת המאפשרת לך לחסל את החסרונות של גישות שליליות שתוארו לעיל. הספורטאי צריך להתחיל לבצע את התרגיל באמצעות חזרות חיוביות, ובכך להגדיל את הוצאת האנרגיה, ובשלב האחרון, להתחיל לבצע תנועות שליליות, שיגדילו את מספר המיקרוטראומה הנגרמת לשרירים.
קצב שלב חיובי
יש הרבה מידע על השלב החיובי, אך די קשה להסיק מסקנה שימושית. כאשר משווים את השלבים החיוביים והשליליים, ניתן לטעון שבמקרה הראשון מבזבזים יותר אנרגיה וחמצן. כפי שספורטאים רבים יודעים, גורמים אלה הם קריטיים לשיפור ביצועי הכוח. מכאן שחזרות חיוביות יכולות להגביר את כוחו של הספורטאי. זה חל במידה רבה על סיבולת מוגברת.
כמו כן יש לציין כי מערכת העצבים המרכזית מעורבת יותר בחזרות חיוביות. המשמעות היא שהקשרים הנוירו -שרירים פעילים ביותר עם ביצועי פעילות גופנית חיובית. בתורו, הודות לכך, מספר גדול יותר של יחידות מנוע מחוברות לעבודה, מה שמגדיל גם את מחווני ההספק.
כמובן, אופציית הפיתוח האידיאלית לספורטאי היא להגדיל במקביל את הכוח ואת מסת השריר. לפיכך, מפתחי הגוף יכולים להשיג תוצאות מצוינות על ידי איזון זמני של השלבים הנחותים והתגברות. בכל שנה הבסיס התיאורטי בתחום פיתוח הגוף משתפר, ובשנים הקרובות רוב הספורטאים יידעו באופן משמעותי יותר על קצב הפעילות הגופנית ובפיתוח הגוף.
לקצב התרגיל, ראו סרטון זה:
[מדיה =
