נשים רבות מתחילות ללכת לחדר כושר, אך בשל היעדר תוצאות מהירות, הן עלולות להפסיק לעשות זאת. למד אודות דיאטה ואימוני כושר גופני. נערות רבות, שהתחילו לבקר בחדר הכושר כדי לשפר את דמותן, פוגעות לעצמם לעתים קרובות. זה נובע בעיקר מהיעדר תכנית אימונים. לרוב, הם פשוט מקשיבים לעצות של חבריהם, וממליצים שהם פשוט יתעמלו באינטנסיביות. עם זאת, שיטת אימון זו מביאה בעצם לחוסר תוצאות או לעלייה במסת השריר. יחד עם זאת, הנתון אינו משתנה לטובה.
זה קורה שבחורה מקשיבה לעצות של גברים שרוצים לעזור. זה מוביל אותם לאימון בסגנון גברי, המפחית את הנשיות, שקשה מאוד להחזיר. לפני שאתם הולכים לחדר הכושר, הסתכלו על עצמכם במראה והחליטו איזה שינויים בגוף אתם צריכים. לאחר מכן עליך להכין את תוכנית התזונה הנכונה ולבחור את התרגילים הדרושים, ולחשב את העומס הדירוג הדרוש, כלומר. כל מה שיאפשר לך להשיג את המטרות שלך. היום אנחנו הולכים לדבר על דיאטה ואימון בכושר הגוף.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים היא הדעה כי מספיק לבקר בחדר הכושר במשך כמה חודשים כדי לשפר את צורתם הגופנית. שינוי אמונה זו יכול להיות קשה מאוד, אפילו עבור מאמנים בעלי הכשרה גבוהה. אם אתה מופיע באולם מדי פעם, אז בהתחלה אתה עשוי לחשוב שאתה בדרך הנכונה, אבל זו תהיה אשליה. כדי להשיג תוצאות בכושר הגוף, אתה צריך לעבוד בחדר הכושר כל הזמן. רק כך תוכל להתקדם.
יש לזכור כי פשוט אין תוכנית אימונים מתאימה לכולם שתתאים לכולם. לגוף של כל אדם יש מאפיינים משלו, וזה לא יעבוד להביא את כולם תחת מידה אחת שמתאימה לכולם. בהתבסס על ניסיון מעשי, אנו יכולים לומר שתכניות מפוצלות בצורה הקלאסית לרוב אינן יעילות אפילו לגברים, ואף יותר מכך עבור בנות הן לא ירוויחו. יש לכך מספר הסברים.
בתחילת המסע בכושר הגוף, עליך להגדיר משימה מינימלית. בשלב הראשון ההתקדמות שלך תהיה ניכרת בהגדלת שרירי הבטן, חגורת הכתפיים העליונות (דלתא), שרירי הירך והישבן. זאת בשל העובדה כי בנוכחות כמות גדולה של שומן תת עורי, שרירים אלה בולטים טוב יותר מאחרים. אצל אנשים עם מבנה גוף רזה, קבוצות השרירים הנ ל יבלטו בהעדר שרירים אחרים.
לפיכך, אנשים בעלי מבנה גוף שמן צריכים בתחילה לשים לב להפחתת שומן בטני, לפיתוח שרירי הבטן והדלתות. רזים, בתורם, מתמקדים בשרירי הירך והריבועיים, העומקים והשרירים הארוכים של הגב. כל השאר יגיע במהלך האימון.
צעדים ראשונים בכושר הגוף
כדי להשיג את המשימות שהוקצו לך, עליך לבקר בחדר הכושר לפחות שלוש פעמים במהלך השבוע. כמו כן, עליך להשתמש בציוד לב וכלי דם 2 או 3 פעמים בשבוע, שניתן להחליף אותו בריצה קלה או הליכה בקצב מהיר. ראשית, 20 דקות של אירובית יספיקו, שצריך להגדיל אותן בחמש דקות בכל שבוע חדש. כתוצאה מכך, עליך להגיע לציון 45 או 50 דקות.
פחמימות פשוטות, כגון סוכר ופירות ממותקים, כמו גם מזונות שומניים, צריכות להימנע מהתזונה. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לעשות זאת בהדרגה. לדוגמה, במהלך השבוע הראשון, אתה יכול לדלג על פירות מתוקים, ואז בשבוע השני של האימון, לחסל או לפחות להפחית את כמות השומן הנצרכת. השבוע השלישי במקרה זה יוקדש לדחיית כל הממתקים.
יש צורך להפחית את צריכת הפחמימות המורכבות, לעשות זאת בהדרגה. אין להסיר בפתאומיות את התזונה הזו מהתזונה, ובמהלך כל שבוע להפחית את כמות הפחמימות הנצרכות ב -50 גרם. התחל עם מאפים ולאחר מכן הפחת את צריכת הדגנים ותפוחי האדמה.
אם אתה חווה רעב חמור או חולשת שרירים, יהיה עליך להגדיל באופן זמני את צריכת הפחמימות. לדוגמה, אתה יכול להוסיף כמה בננות או תפוחים לתוכנית התזונה שלך ליום או יומיים. הדיאטה צריכה להיות מגוונת, וצריכה של צריכת תרכובות חלבון ופחמימות צריכה להיות מחזורית. אם אכלת דייסה פעמיים במהלך היום, לאחר שבועיים הוסיפי ארוחה אחת. כתוצאה מכך, אתה אמור להרגיש שבע עד השבוע השלישי.
אסור לאפשר הפסקות ארוכות בין הארוחות. זה משפיע לרעה לא רק על צמיחת השרירים, אלא גם מוביל להאטה בתהליכי שריפת השומן. תשכח לא לאכול אחרי שש בערב. כבר מזמן נקבע כי מדובר בהרגל מזיק מאוד שאינו מבטיח דבר טוב.
השתמש בקשקשים בתדירות גבוהה יותר ופקח על משקל הגוף שלך, כמו גם למדוד את החלקים החשובים ביותר של הגוף מבחינה ויזואלית - מותניים, ירכיים, אגן. לאחרונה יחסית, לפני 3 או 4 שנים, מדענים ביססו את הקשר בין צריכת תזונה לבין חלוקת עתודות השומן. אז, כמו שהיום אנחנו מדברים על תזונה והכשרה בכושר הגוף, שבו בנות עוסקות, יש לומר אילו תוצאות התקבלו לגבי הגוף הנשי.
אנו בהחלט יכולים לומר כי אסטרדיול ופרוגסטרון (הורמוני המין הנשיים) אחראים להפקדת השומן בישבן ובירכיים. אינסולין משפיע על הקצב שבו תאי השומן מופקדים במותניים וקורטיזול מאחור. זו הפכה לגילוי חשוב מאוד, מכיוון שעכשיו ניתן לבצע התאמות לתהליכי הפחתת השומן בעזרת תוכניות תזונה.
לדוגמה, אם עיקר השומן העודף ממוקם בפלג הגוף התחתון, יש לצרוך את כל הפחמימות בתזונה היומית לפני חמש בערב. אם בעיקר שומנים מופקדים על הגב, המותניים, החזה, יש לקחת פחמימות לאחר 17 שעות. כמו כן, יש לחלק את תכולת הקלוריות היומית למספר קבלות פנים שוות ערך.
אלו הם הטיפים לאימון דיאטה וכושר גופני.
למד עוד על כללי האימון והתזונה בכושר הגוף מסרטון זה:
[מדיה =
