למד מהי צלילה חופשית, כיצד להתאים את גופך לעומס כזה, ובאילו טכניקות תוכל להשתמש כדי להפוך את הצלילה החופשית שלך ליעילה יותר. אותם אנשים שכבר ניסו לצלול חופשי מתעניינים לרוב בדרכים לשיפור יכולותיהם. עם זאת, לא קל לעשות זאת, גם אם אתה מכיר את היסודות ואת טכניקות הצלילה החופשית. אנשים רבים עובדים על עצמם במשך שנים ורק במקרה זה הם משיגים תוצאות טובות.
אולי לא כולם יאהבו את התשובה הזו, אבל מי שיקבל אותה יהיה בדרך הנכונה ובוודאי יגיע לשיאים גדולים. צלילה חופשית היא לא רק צורה מצוינת של בילוי פעיל, אלא גם מספקת הזדמנויות רבות לשפר את עצמך. אם אתה רוצה כל הזמן לשפר את עצמך, צלילה חופשית היא מה שאתה צריך.
עם זאת, כבר אמרנו שבלי לדעת את היסודות והטכניקות של צלילה חופשית, אתה יכול לפגוע בעצמך. המאמר של היום מיועד לאנשים שרוצים לעסוק בספורט הזה, אבל לא יודעים בדיוק מאיפה להתחיל. כמובן שהדרך הטובה ביותר לצאת מהמצב היא להירשם לקורסים של מדריך מוסמך. אבל למרות שלא עשית זאת, הטיפים של היום בהחלט יהיו שימושיים עבורך.
מה זה צלילה חופשית?
נתחיל מההתחלה ונספר לך בקצרה מהי צלילה חופשית. קודם כל, זוהי היכולת לבצע כל פעולה מתחת למים תוך כדי עצירת הנשימה. יש לזכור כי גוף האדם נושם בממוצע 20-100 פעמים בדקה. אינדיקטור זה מושפע בעיקר מהעבודה המתבצעת.
כל פעילות בהעדר נשימה אינה טבעית לגוף ומנוגדת לאינסטינקטים הבסיסיים. כל זה מצביע על כך שיש לשקול בעיקר את הצלילה החופשית מבחינת הסתגלות הגוף, ולא אימוני כוח. במקרה זה, גודל השרירים לא משנה אם אדם אינו מסוגל לעבוד בתנאים של מחסור בחמצן.
משך תהליך ההסתגלות תלוי בגורמים רבים ובעיקר במאפייני גופך. עם זאת, כל אחד יכול להפוך לצולל חופשי טוב, אך זה עלול לקחת זמן רב יותר. כמובן שזה אפשרי רק אם אתה בעצמך רוצה בכך. כמו כן יש לציין כי ההבדלים בקצב ההסתגלות של האורגניזם אינם כה גדולים.
כיצד להתאים את הגוף לעבודה בתנאים של מחסור בחמצן?
כל אימון הוא תהליך יצירתי. לא משנה אילו אינדיקטורים אתה רוצה לפתח - סיבולת, כוח, שאיבת שרירים וכו '. ביחס לצלילה חופשית, תהליך האימון מורכב מללמד את הגוף והמוח לפעול באופן פעיל בתנאים של מחסור בחמצן. זכור, אתה צריך להיות סבלני, כי הסתגלות לוקחת הרבה זמן. בשום מקרה אסור לכפות אירועים ולאלץ את הגוף לעשות משהו שהוא עדיין לא מוכן בשבילו. אם אתה רוצה להיות צולל טוב, עליך קודם כל להיות סבלני.
עדיף להתחיל באימונים ליד המשטח. אתה לא צריך לצלול מיד, לסמוך על התקדמות מהירה יותר. שחייה מתחת למים לפרקי זמן קבועים תוך עצירת נשימה היא תרגיל מצוין. ראשית, עליך להחליט על המרחק שעליך להתגבר עליו בתנאים של מחסור בחמצן. יתר על כן, התנאים צריכים להיות נוחים.
לדוגמה, אתה משתמש בסנפירים ארוכים ומבלה הרבה זמן באוורור הריאות שלך. עליך לחזור על תרחיש זה פעמים רבות עד שתוכל לבצעו בקלות מירבית.רק כך ניתן להקשות על האימון. עם זאת, הדבר אינו חל על הגדלת מרחק השחייה, שאמור להישאר זהה.
עדיף ליצור לעצמך סביבה פחות נוחה. לדוגמה, השתמש בסנפירים קצרים, צמצם את משך ההפסקות בין השחייה ונטוש לחלוטין סנפירים. אתה יכול גם לשלב את כל התנאים לעיל. כאשר, לאחר הגברת מורכבות תנאי האימון, אתה מתחיל להתמודד בקלות עם המשימה, אתה יכול לחשוב על הגדלת המרחק.
במקרה זה, עליך להתחיל מחדש - לעבוד בתנאים נוחים ולאחר מכן לסבך אותם על פי התוכנית שתוארה לעיל. כפי שאמרנו, אינך יכול לנסות להאיץ את ההתקדמות באופן דרמטי. אם אתה מרגיש עייף, אתה צריך לנוח היטב ורק אז להמשיך את האימון. כאשר אתה מתגבר על מרחק חדש בקושי רב, אפילו בתנאים נוחים, עליך לחשוב על חזרה לפרמטרים הקודמים של השיעור. אם אתה מרגיש לא טוב, אימון בכלל לא שווה את זה.
שוב, אני רוצה לומר שההתקדמות שלך צריכה להיות איטית. רק במקרה זה תוכל להשיג תוצאות מצוינות. אחרת, אתה יכול להזיק לגוף. כאשר הגוף מורחב יתר על המידה, לוקח יותר זמן להתאושש. זה בתורו משפיע לרעה על ההתקדמות הכללית.
די ברור שאימון צלילה חופשית אינו עוסק בצלילה בלבד. אתה צריך לשים לב לשרירים שלך. הגוף שלך צריך להיות גמיש ועמיד בו זמנית. במקרה זה, יש צורך לשאוב את כל השרירים, ולא רק את הרגליים. לפעמים אנשים שמים לב במיוחד לאימון הגפיים התחתונות, שכן במהלך הצלילה הם אלה שעושים את העבודה העיקרית.
עם זאת, זו אינה הגישה הנכונה. עם זאת, שרירים גדולים מיותרים לחלוטין בצלילה חופשית, מכיוון שלא מדובר בפיתוח גוף. יש להבין שככל שמסת השריר גדולה יותר, הגוף צורך יותר חמצן. לאחר שהשגת איזון בין כושר גופני ליכולת ביצועים טובים על פני המים, תוכל לעבור לאימון בים.
יסודות וטכניקה של צלילה חופשית: תכנון תהליך ההכשרה שלך
אולי התכנון של תהליך ההכשרה הוא החלק המשעשע ביותר בצלילה חופשית. כמובן שאם תהיה לך הזדמנות להשתמש בשירותיו של מדריך מקצועי, זה יהיה פשוט מצוין. זה יאפשר לך לשים יד על תוכנית אימונים איכותית שתוכננה במיוחד עבורך. עם זאת, ניתן להשיג תוצאות טובות באמצעות לימוד עצמי. אם אתה נחוש ורוצה להשיג תוצאות מצוינות בצלילה, אנו ממליצים להשתמש בכללי האימון הבאים:
- בריכה - שלושה אימונים בשבוע.
- חדר כושר - שני מפגשים לאורך שבעה ימים.
כך, במהלך השבוע תתאמנו חמש פעמים, ויש להקדיש יומיים למנוחה. זכור. מנוחה היא אחד המרכיבים החשובים בתהליך האימון. אנו ממליצים לסירוגין את הבריכה וחדר הכושר כדי לשמור על מגוון האימונים.
כתוצאה מכך, הגוף יפעל במצבים שונים, שיאפשרו לו להתאושש מהר יותר. משך הבריכה צריך להיות באורך של 45 דקות עד 1.5 שעות, ואימון כוח צריך להיות באורך של 0.5 עד שעה. עליך לתכנן את האימונים האלה באופן שהעומסים יגדלו בהדרגה. התחל עם תרגילים פשוטים והמשך בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר. סיים שוב את הפעילויות שלך בפשטות.
אימון בריכה
בהתחשב בכל ההמלצות לעיל, אתה יכול להתחיל את מפגשי הבריכה שלך עם חמש צלילות במרחק של 25 מטר. השתמש בסנפירים ארוכים בשלב זה. לנוח לפחות 120 שניות בין כל חזרות. לאחר מכן, תוכל לעבוד שוב באותו מרחק, אך השתמש בסנפירים קצרים כבר.התרגיל הבא הוא צלילה ללא סנפירים, המתבצעת שלוש פעמים. ינשוף חזור על התרגיל, אך נח רק 60 שניות בין החזרות.
לאחר מכן, החזר את עוצמת האימון ושחייה 25 מטר חמש פעמים עם סנפירים ארוכים, תוך מנוחה של 120 שניות בין החזרות. עליך לעקוב אחר מצב גופך ואם האימון שתואר לעיל קל עבורך, תוכל לסבך אותם. בחירה מצוינת בשלב הסופי של האימון שלך יכולה להיות לעשות מספר שחייה דומה שהיו בשימוש בתחילת האימון. השינוי היחיד יהיה היעדר תנאי העבודה הקשים ביותר עבורך.
אל תגביל את עצמך לתרגילים פשוטים, מכיוון שהם מצוינים לליטוש הטכניקה שלך. הדוגמה של תוכנית הכשרה בה שקלנו לעיל היא משוערת, ואתה לא רק יכול, אלא גם חייב להתאים אותה לעצמך. כדי לקבוע את אורך המרחק האופטימלי, עליך להתחיל במינימום. האופטימלי יהיה זה שתתגבר עליו בנוחות במהירות המינימלית.
זכור כי לפני החלק העיקרי של כל אימון, עליך לבצע חימום טוב, ובסיום האימון-צינון. כתוצאה מכך, תוכלו להכין את הגוף ללחץ, ולאחר מכן להאיץ את תהליכי ניצול הרעלים, שיצטברו בגוף לאורך כל הפגישה.
אימון כוח
אימון כוח צריך להיות מאורגן על פי מערכת פיצול של יומיים - עבודה על שרירי פלג הגוף העליון למשך יום אחד, ולאחר מכן עבודה על החלק התחתון. אם רמת הכושר שלך לא מעודדת, עבדו עם משקולות חופשיות. לאחר מכן תוכל לחבר סימולטורים לעבודה או להמשיך לבצע את הבסיסים. משקל העבודה צריך להיות כ -70 אחוז מהמקסימום, ולבצע את כל התרגילים בשלוש סטים עם 15-20 חזרות.
אתה צריך לנוח 60 עד 120 שניות בין הסטים. נזכיר שכדי לקבוע את משקל העבודה האופטימלי, תחילה עליך למצוא את המקסימום. זה יהיה משקל ציוד הספורט שתוכל להרים פעם אחת. זה נקרא גם מקסימום החזרה אחת.
אין ספק שאתה רוצה להיות בעל דמות יפה ולכן עליך להקדיש תשומת לב מספקת לכל שרירי הגוף. אם יש לך מספיק זמן להתאמן, בצע שתי תנועות בסיסיות עבור כל קבוצת שרירים. לא במקרה אנו ממליצים להתאמן במשקל עבודה מקסימלי של 70 אחוז באמצעות מצב רב חזרות. זה מאפשר לך לבנות כל הזמן פרמטרי כוח, אך אינו גורם לעלייה מהירה במסת השריר.
אימון סיבולת לב ריאה
עליך גם להקדיש את הזמן לעבודה על שריר הלב שלך, והפעלות אירוביות הן הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. יש לבצע אימונים אירוביים פעמיים בשבוע, ומשךם המרבי הוא 20-30 דקות. בחר כל סוג של פעילות אירובית, כגון ריצה או אופני כושר. זה לא ממש משנה. אימונים הנערכים בעוצמה של 65 אחוזים מדופק הלב המרבי יהיו היעילים ביותר. עם זאת, לא כדאי לשלב את הפעלת אירובי עם הפעלת בריכה. עדיף לבצע אותם במקביל עם אימוני כוח.
עוד על יסודות הצלילה החופשית בסרטון הבא:
