גלה אילו מתחמים מתחילים וספורטאים מנוסים צריכים לבצע על מנת להשיג רווח המוני והיעיל ביותר בכוח. כל הבונים רוצים לא רק להתקדם, אלא לעשות זאת במהירות האפשרית. עם זאת, זה לא תמיד קורה, ואם השרירים אינם גדלים בנפח במשך זמן רב, ספורטאים מתחילים לחפש דרכים להשיג את מטרותיהם. קודם כל, זה נוגע לתוכנית האימונים, שלרוב משתנה.
בימים הראשונים של פיתוח גוף, לא היו מכונות וספורטאים השתמשו בטכניקות אימון של מרימי משקולות. כיום יש מספר רב של סוגים שונים של ציוד ספורט, והופיעו תרגילים מבודדים חדשים. עכשיו תגלו מה היו שימוש בעבר בתרגילי השרירים היעילים ביותר בפיתוח גוף. הם עדיין מאפשרים לספורטאים לעלות במשקל ביעילות כיום.
תרגילי השרירים היעילים ביותר
- הרמת דדליפט. תנועה זו מאפשרת לך להשתמש בכמה שיותר שרירים. בגדול, בעת ביצוע דדליפט, כמעט כל שרירי הגוף מעורבים בעבודה. בצדק אפשר לקרוא לזה אחד התרגילים הטובים ביותר בפיתוח גוף. יחד עם זאת, כיום מומחים רבים בטוחים שדדליפט הוא טראומטי מאוד ואינם ממליצים לעשות זאת. עם זאת, אם ניקח בחשבון את הביומכניקה של תנועה זו, הרי שהיא אינה אלא הרמת אובייקט מהאדמה.
- סקוואט. כיום, מומלץ לבצע סקוואט למשקולות עד שהירך מקבילה לאדמה. עם זאת, ספורטאים קודמים ירדו נמוך ככל האפשר, ותנועה זו נחשבה לטובה ביותר עבור שרירי הרגליים. עם תרגיל במשרעת מלאה, אתה מקבל את ההזדמנות לעבד את שרירי העכוז וארבע ראשי בצורה היעילה ביותר האפשרית. פעילות גופנית משתמשת במספר רב של שרירים וזה מספק תגובה הורמונלית עוצמתית בגוף.
- לחיצת ספסל במצב נוטה. והיום תנועה זו ממשיכה להיות פופולרית. זה נהדר לבניית פלג גוף עליון חזק. כנראה שעכשיו אין ספורטאי שאינו משתמש בתנועה זו בתוכנית האימונים שלו.
- הרמת המשקולת אל החזה. תנועה זו הגיעה לפיתוח גוף מהרמת משקולות, עם זאת, כמו רבים אחרים. הוא כרוך במספר עצום של שרירים בעבודה ובפרמטר זה הוא יכול להתחרות בדדליפט. ישנן מספר אפשרויות ליישומה, אך כולן מפתחות כוח נפץ בצורה מושלמת.
- לחיצת ספסל בעמידה. כעת תנועה זו ידועה לרבים כעיתונות הצבאית. באמצע המאה הקודמת, הוא היה פופולרי מאוד בקרב ספורטאים. הכלל העיקרי בעת ביצוע התנועה הוא הצורך לשמור על הגב במצב זקוף למהדרין. בעזרת מכבש הספסל הצבאי, אתה יכול לשאוב ביעילות דלתות ותלת ראשי. שימו לב גם שתנועה זו הייתה בעבר תחרותית בהרמת משקולות.
- מתכופף קדימה עם מוט. כיום, תנועה זו מבוצעת רק לעתים נדירות על ידי ספורטאים. עם זאת, ב"עידן הזהב "של פיתוח גוף, כל הספורטאים השתמשו בו באופן פעיל וקיבלו תוצאות מצוינות. בעזרת עיקולים עם מוט, השרירים של הגב, הצוואר, וגם הטרפז נשאבים ביעילות.
- שורה במצב נוטה. תרגיל זה עדיין מתבצע בצורתו המקורית ולא זכה לחידושים. הוא משתמש בשרירי הגב העליון, וגם מגביר את עובי שרירי הלטיסימוס.
- Pull-ups. זוהי תנועה יעילה מאוד שעובדת היטב בחלק העליון של הגוף.מכיוון שבביצוע תנועה אתה צריך לעבוד עם המשקל שלך, זה מאפשר לך לאמן איכותית קשרים עצביים.
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים. גם תנועה מאוד פופולרית, שאפשר לקרוא לה בבטחה אחד התרגילים היעילים ביותר לשרירים בפיתוח גוף. הוא משמש לפיתוח השרירים של חגורת הכתפיים. העומס המרבי במקרה זה נופל על התלת ראשי, על הדלתות הקדמיות ועל החזה התחתון.
- שכיבות סמיכה מהאדמה. תרגיל זה עדיין פופולרי מאוד כיום. למעשה, מדובר בלחיצת ספסל שבוצעה להפך. הסיבה לכך היא שכיפות שמיכה משתמשות כמעט בכל אותם השרירים שבהם לוחץ הספסל. כיום, ישנן וריאציות רבות של שכיבות סמיכה.
להלן 10 מתרגילי פיתוח הגוף היעילים ביותר לשרירים. אתה יכול בבטחה, במיוחד בוני טירון, לקחת שתיים או שלוש תנועות ולהשתמש בהן בתוכנית האימונים שלך. לרוב אנשים מבקרים בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע, ובמקרה זה האימון שלך עשוי להיראות כך:
- היום הראשון - הרמת המוט אל החזה, דדליפט.
- היום השני - משיכה, לחיצת ספסל.
- יום שלישי-שכיבות סמיכה מהאדמה, דדליפטים במצב נוטה, שכיבות סמיכה על מוטות לא אחידים.
כיצד לבנות שרירי חזה במהירות וביעילות, אומר אנדריי שמידט בסרטון הבא:
