תרגילים רבים ושונים משמשים כיום בפיתוח גוף. יחד עם זאת, חלקם נשכחו ללא כל ראוי. למד כיצד לפתח מסה עוצמתית. למרות שהיום ספורטאים רבים משתמשים בתרגילים רבים ושונים, אך ישנם תרגילים יעילים באותה מידה ולא נשכחים. הם יעזרו לך להמשיך להתקדם. היום נדבר על תרגילי כוח נשכחים לפיתוח המסה בפיתוח גוף.
תרגילים לחגורת הגב והכתפיים
בעבר, תרגילים אלה היו מאוד פופולריים, אך כיום הם נשכחים וללא כלום.
לחיצת ספסלים, אחיזה הפוכה
זה אולי נראה מיד שמדובר בלחץ ספסל רגיל, כל כך אהוב על כל הספורטאים. עם זאת, בשל שינוי האחיזה, הכל משתנה באופן קיצוני. אחיזה הפוכה כוללת פירוב של האמה, או, בפשטות יותר, כפות הידיים צריכות להיות מופנות אליך.
יש לציין כי כיום לא ניתן להשתמש באחיזה זו בהרמת כוח, שכן הסיכון לנפילת ציוד ספורט עולה. עם זאת, לפני האיסור, הוא שימש אתלטים מפורסמים רבים, כגון אנתוני קלארק. יתר על כן, בעזרת האחיזה ההפוכה הם קבעו מספר שיאי עולם. למרות שזהו חריג לכלל, שכן התרגיל די קשה ודורש הרבה כוח. הוא משמש בצורה הטובה ביותר לחיסול נקודות תורפה בהתפתחות השרירים שלך. בעת שימוש באחיזה הפוכה העומס מועבר לשרירי החזה העליונים, והמאמץ העיקרי נופל על התלת ראשי והדלתא. תנועת חלוקת העומסים הזו משולה ללחיצת ספסל אחיזה צרה.
עליך להבין שעם אפשרות זו לביצוע התרגיל עליך להיות מגובה. שליטה במשקולת במצב זה קשה. כמו כן, עליך להזיז את הטיל במסלול אנכי למהדרין וכמובן, עליך להפחית את משקל העבודה.
שורות אחיזה רחבות
אתה תרוויח מתנועה זו מכמה סיבות. קודם כל, הודות לשימוש באחיזה רחבה, שכיני הגב אינם מעורבים בעבודה. בסוגים אחרים של דדליפטים, הם משמשים רק כמייצבים. מסיבה זו, העומס כולו מונח על שרירי הגב המאריכים.
יתרון לא פחות חשוב של תרגיל זה הוא היכולת לבצע אותו בנוכחות פגיעה בגב התחתון. זה נובע שוב, הודות לעשייה הפעילה של הרחבות. ויש לומר כמה מילים על הטכניקה של התנועה הנפלאה הזו.
יש צורך לקחת את המכשיר מעט רחב יותר מהאחיזה הרגילה שלך בעת לחיצה במצב נוטה. וודא כי הגב שלך נשאר שטוח ויש סטייה טבעית בגב התחתון. הביאו את כלוב הצלעות קדימה וחברו את השכמות יחד.
התחל את התנועה על ידי חטיפת האגן. וודא שציוד הספורט ממוקם קרוב ככל האפשר לרגליך לאורך כל התנועה. במהלך התנועה כלפי מטה של הטיל, עליך לכוון את מבטך קדימה. גם בשלב זה, מפרקי הברך צריכים להיות כפופים מעט, אך יש ליישר את הרגליים. עליך לזכור כי כל תנועות המשיכה צריכות להתבצע בעיקר בעזרת מפרק הירך.
אחיזת אידיוט
תרגיל זה משמש כיום גם בהרמת משקולות. משמעת ספורט זו משתמשת בשיטות שעמדו במבחן הזמן והן אמינות לחלוטין באימון ספורטאים.
תרגיל זה יכול להיקרא רב תכליתי. היא מיועדת בעיקר לאימון הדלתות ויכולה להיות תנועה מצוינת ליצירת חגורת כתפיים חזקה. בנוסף, הוא משתמש במסתובבי הכתף והטרפז.כיום בפיתוח גוף, לוח הספסל משמש לעתים קרובות בעמידה.
בהשוואה לתנועה זו, הרוחב עובד את שרירי המטרה ביעילות רבה יותר. כדי לבצע את התרגיל, עליך לקחת קליע בעל אחיזה רחבה ולעמוד זקוף. מותר הטייה קלה קדימה. בעת ביצוע התנועה, נסו לרתק את המלכודות, תוך הרמת כתפיים ומפרקי המרפק. חשוב מאוד לבצע את התנועה הראשונה בסגנון נפץ.
השלב הראשון של התנועה דומה למשיכה לסנטר, אך יש להפנות את מפרקי המרפק כלפי מעלה. נסו לשמור את הטיל קרוב ככל האפשר לגוף. לאחר שהוא עובר את מפלס החזה, התחילו להכניס את הידיים מתחת לקליע, ולאחר מכן את מפרקי המרפק. לאחר מכן, סחט את הקליע למעלה ותקן אותו.
תרגילים לפיתוח שרירי גב
יתר לחץ
אין זה אומר שהתרגילים הללו נשכחו לחלוטין, אך הם מבוצעים לעתים רחוקות יחסית. תנועות אלה פועלות בצורה מושלמת עם מתיחות הגב, למרות שכמעט כל העבודה נעשית בעזרת החלק האחורי של הירך. ישנם שני סוגים של תרגיל זה: יתר לחץ -יתר והרחבה קלאסית.
למרות שהם מכוונים לקבוצת שרירי יעד אחת, הם מבוצעים בדרכים שונות. לביצוע התרגיל משתמשים לעתים קרובות ב"עז ", והרגליים חייבות לנוח על הקיר השבדי. תרגיל זה יוצא דופן בכך שהעומס על השרירים מושפע כל הזמן.
מבחינה טכנית, הרחבת יתר היא תרגיל פשוט. אתה צריך לשכב על ה"עז ", ולסדר את הרגליים בקיר השוודי בגובה מפרק הירך. הגב צריך להיות שטוח עם קשת טבעית בגב התחתון. הורד והרם את גופך מבלי לתת לגב להסתובב. פנקייק מהבר יכול לשמש כנטל נוסף.
ההבדל בין יתר לחץ הפוך להרחבה יתר קלאסית הוא שאתה צריך לעבוד עם הרגליים, להעלות ולהוריד אותן. כמו כן יש לציין כי הרחבת יתר היא תרגיל אימוני הכוח הבטוח ביותר. ניתן לבצע אותן גם אם יש פגיעה בגב התחתון. במקרה זה, מאריכי הגב עובדים עם משרעת גדולה, מה שמגדיל את יעילות התנועה. אם טרם עשית יתר לחץ, הגיע הזמן לכלול אותם בתוכנית שלך ולבדוק את היעילות מניסיונך האישי.
למידע נוסף על אנטומיה של שרירים ואימון משקולות בסרטון זה:
[מדיה =
