ספורטאים רבים מקדישים תשומת לב מיוחדת לאימוני ידיים, אך ישנם כמה ניואנסים להגברת יעילות האימון. למד כיצד לבנות שריר שריר 50 ס מ. רוב החבר'ה מקדישים תשומת לב רבה לעבודה על שרירי הזרועות והחזה. זאת בשל העובדה שבמובנים רבים חלקים אלה בגוף הגבר הם המגלמים את יופיו וכוחו. היום נדבר על איך לארגן כראוי אימוני זרועות למסה בפיתוח גוף.
תכונות של אימון זרוע בפיתוח גוף
לעתים קרובות מאוד ניתן למצוא המלצות על הקצאת יום אימון שלם לפיתוח הזרועות. קל להסביר זאת. למרות שהזרועות מעורבות בתרגילים שונים, לעתים קרובות שריריהם כבר עייפים מאוד, מה שלא יאפשר לך לעבוד אותם ביעילות.
נדון כיצד לאמן ידיים מעט נמוך יותר, אך כעת יש צורך לגעת בנושא ההחלמה. זאת בשל העובדה שאתלטים רבים אינם רואים התקדמות באימון שרירי הזרועות מהסיבה שפשוט אין להם זמן להתאושש.
כבר אמרנו שהידיים מעורבות בביצוע תרגילים שונים, ויש צורך למצוא את תכנית האימונים האופטימלית עבורם. כאן תוכלו לבחור אחת משיטות האימון:
- הקדישו ימים נפרדים לעבודה על שרירים גדולים - גב, חזה וזרועות. מומלץ להשתמש בו אם יש לך ניסיון אימון של שנה וחצי לפחות.
- אימון מתיחה ושרירי דחיפה ביום אחד. ביום העבודה על הגב, התאמן גם על שרירי שריר ושריר.
- שימוש בעקרון השרירים האנטגוניסטיים. התלת ראשי מאומנים עם הגב, ואת שרירי הזרוע עם החזה.
אלו הם רק טיפים וכדאי להתנסות ולמצוא את המעגל האופטימלי.
סדרי עדיפויות אימון ידיים
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מתחילים מבלים זמן רב באימון הידיים או החזה, במקום לפתח את כל השרירים בגוף. עם אימון טבעי, כדאי להקדיש פחות זמן לאימון ביד, אך במקביל לנסות להשתמש בו ביעילות רבה ככל האפשר. נסה לבצע תנועות בסיסיות יותר באמצעות משקולות גדולות. יש לתת זמן מועט לתנועות מבודדות.
בעת שימוש בתנועות בסיסיות, אתה יכול להשתמש במשקל רב, שהוא אחד הגירויים העיקריים לצמיחת השרירים. עם פעילות גופנית מבודדת, לא תצבור הרבה מסה. יש לזכור גם ששרירים קטנים לא יגדלו בגודלם עד שיגדלו שרירים. זהו יתרון נוסף לתרגילים בסיסיים.
איך לאמן את הידיים בצורה נכונה?
ראשית עליך לשים לב לנקודות הבאות:
- טכניקה לכל התרגילים. לזה עליכם להקדיש תשומת לב מירבית בשלב הראשון של השיעורים.
- למד להרגיש את עבודת שרירי המטרה והסר מהם עזר.
- אל תעמיס הרבה לחץ, כיוון שאתה יכול לאמן יתר על הידיים.
- התקדם את העומס.
במהלך אימון ידיים יש להשתמש בטכניקות אינטנסיביות שונות כגון חזרות שליליות, ערכות ירידה, חזרות מאולצות וכו '. אבל לעתים קרובות לא ניתן להשתמש בהם, כי לוקח זמן רב לשרירים להתאושש.
אבל סדרת העל תהיה יעילה מאוד. המהות של שיטת אימון זו היא לבצע שתי תנועות ללא הפסקה ביניהן. עם זאת, במקרה של ידיים, עליך לשנות מעט את העיקרון הזה. בצעו תרגיל אחד עבור שרירי הזרוע והשני עבור התלת ראשי. לאחר הפסקה בין הסטים, חזור על ההתחלה. זה יגדיל את זמן ההחלמה של כל קבוצת שרירים. בנוסף, שרירי שריר ותלת ראשי הם אנטגוניסטים. במהלך העבודה של שריר אחד, השני נח.עליכם להבין כי אין תוכניות אימון ברורות ויעילות שיתאימו לכל ספורטאי. אתה צריך למצוא טכניקה שמתאימה לך.
התרגילים הטובים ביותר לאימון שרירי הזרוע
הרמת המוט לשריר הזרוע בעמידה
זהו תרגיל בסיסי נהדר שכל הספורטאים משתמשים בו. אתה צריך לקחת ציוד ספורט עם אחיזה ברוחב הכתפיים. המשקולת במצב ההתחלה ממוקמת ליד הירך. תוך כדי שאיפה, התחל להרים את הטיל לגובה הכתף. עצרו בנקודה העליונה ובקצב איטי מתחילים להוריד את המשקולת.
הרמת משקולות עם supination
ניתן לבצע את התרגיל בהרמה חלופית של פגזים או במקביל. עם supination, תוכל לעבוד את כל שרירי הזרוע. אנשי מקצוע רבים רואים בתנועה זו אחת היעילות ביותר.
ניתן לבצע את התנועה גם בעמידה או בישיבה. בעת ביצוע התרגיל יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לירידה. הרגע הזה הוא החשוב ביותר.
תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר
לחיצת ספס אחיזה צרה
זהו תרגיל בסיסי לאימון התלת ראשי. במקרה זה, עליך ללמוד למקד את העומס על השריר הספציפי הזה. קח ציוד ספורט עם אחיזה בינונית מלמטה. הרגליים צריכות לנוח היטב על הקרקע, והמוט מונח על זרועות מושטות וממוקם בערך בגובה הכתפיים. התחל להוריד את המשקולת שנוגעת בחזה. חשוב מאוד שמפרקי המרפק שלך יהיו פרושים לצד בזווית של כ- 45 מעלות מהגוף.
מטבלים על הסורגים הלא אחידים
תרגיל יעיל מאוד אם אתה מתמקד בתלת ראשי. לשם כך, שמור את הידיים צמודות לגוף בהטיה מינימלית קדימה של הגוף. כמו כן, הזרועות שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
עיתונות ספסל שיפוע צרפתית
בעת ביצוע התרגיל רוב העומס נופל על התלת ראשי, והמינימום על הדלתות ושרירי החזה. שכב על הספסל ותפס את ה- EZ-BAR. במיקום ההתחלתי, הטיל ממוקם בזרועות הכפופות למפרקי המרפק בזווית של 90 מעלות. הרם את הטיל לאט וחזור לעמדת ההתחלה. בעת ביצוע התנועה, אתה צריך להרגיש את העומס בתלת ראשי. אם זה לא קורה, אז מפרקי המרפק שלך לא תוקנו ולא נהנית מהלחץ על הספסל.
למידע נוסף על אופן אימון זרועותיך למסה, ראה:
