עכשיו אתה לא צריך להתאמן כמו מרימי משקולות כדי לקבל גוף מושלם. למד את סודות התנופה במשקל בינוני. במשך מספר רב של שנים, ספורטאים ידעו את האמת כי ניתן להגדיל את מסת השריר ואת מדדי הכוח אך ורק על ידי הגדלת משקל העבודה. יחד עם זאת, על ידי שימוש קל משקל באימון, ניתן לשמור על טונוס השרירים. היום ננסה לענות על השאלה, האם אפשר לשאוב משקולות קלות בפיתוח גוף?
מדוע צמיחת שרירים אפשרית רק כאשר עובדים עם משקל רב?
הנחה זו מבוססת על העובדה שכמויות סיבים שונות מעורבות בעבודה. מדענים גילו שכדי לבצע כל תנועה, השרירים משתמשים במספר סיבי העווית האיטית (סוג 1), הדרוש לשם כך. כשהם עייפים, הגוף משתמש בסיבי עווית מהירים (סוג 2a ו- 2B).
הפעלת סיבי רקמת השריר מתבצעת באמצעות חיבורים עצביים. ברגע שהשרירים מקבלים עומס מסוים, נשלח אות למוח כי יש להשתמש במספר מסוים של סיבים לביצוע עבודה זו.
במשך תקופה ארוכה, ההנחה הייתה כי לשם כך יש צורך בהגברת המתח, ליתר דיוק, בעוצמתו, או, בפשטות יותר, בהעלאת משקל העבודה. כמעט כל המדענים הסכימו שלסיבים מהסוג השני יש נטייה גדולה יותר להגדיל את מדדי הגודל והעוצמה שלהם.
בתורו, סיבי סוג 1 עמידים יותר ופועלים בתנאי עומס קל אך ממושך. כאשר זה מיושם על אימוני כוח, זה מתייחס לחזרות גבוהות. כמו כן, ההנחה הייתה שהסיבים מהסוג השני יופעלו רק בעת הצורך, לאחר שהסיבים האיטיים יגמלו את מאגרי האנרגיה שלהם.
מכיוון שלמפתחי גוף יש שרירים גדולים, למטרות אלה הם משיגים במכוון היפרטרופיה של הסוג השני של סיבים, ועובדים בשביל זה עם משקלים גדולים. עם זאת, מחקרים עדכניים הטילו ספק בכל ההנחות והמסקנות הקודמות.
כמה מפתחי גוף ידועים עברו ביופסיות של רקמת שריר, שהראו כי הם נשלטים על ידי סיבים מסוג 2A, ולא 2B, כפי שסברו בעבר. סיבים מסוג 2A נחשבים בינוניים ומשלבים את המאפיינים של סיבי עווית מהירים ואיטיים.
עובדה זו עשויה להצביע על כך שאימון פיתוח גוף סטנדרטי, הכולל 8 עד 12 חזרות בגישה אחת, מסוגל לתת עלייה גדולה יותר במסת השריר, בהשוואה לאימון באמצעות משקולות גדולות ומספר קטן של חזרות. הן למרימי כוח והן למפתחי הגוף יש אינדיקטורים של כוח מספיק, אך ההיפרטרופיה של רקמת השריר שלהם אינה חזקה כפי שניתן היה לצפות בשל אימונם המתמיד עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות.
מספר מחקרים נערכו על אימון KAATSU, הכולל הגבלת זרימת הדם לרקמת השריר. זה מושג בעזרת חוסם עורקים החוסם את זרימת כמויות גדולות של דם לרקמת השריר. כתוצאה מכך, חלה עלייה משמעותית ברקמת השריר בעת עבודה עם משקולות קטנות. מדענים טוענים כי הדבר התאפשר בשל מספר סיבות, שהעיקרית שבהן היא הצטברות מקומית של מוצרים של עייפות יתר של רקמת השריר הקשורה בהגבלה של זרימת הדם.מכיוון שעייפות השרירים עולה בהדרגה עם פעילות גופנית, המוח מקבל אות להתחבר לעבודה של סיבים מסוג 2, מה שמוביל להיפרטרופיה שלהם.
במחקר אחר, ספורטאים השתמשו במשקל נמוך עם מתח גבוה בכיתה, שהושג עקב קצב תנועה איטי יותר בהשוואה לקרינה, כמו גם התכווצות שרירים מאולצת בעמדה העליונה של המסלול. במהלך הניסוי, ספורטאים השתמשו במשקלים שהיו 20 אחוזים נחותים מ- 1RM. עבור נציגי ספורט כוח, עבודה כזו נחשבת קלה מאוד. עם זאת, בסוף המחקר הצהירו המדענים כי הגידול במסת השריר היה קרוב מאוד מבחינת המדד לזה שהושג בעבודה עם משקל העבודה המרבי.
הגורם העיקרי במקרה זה היה תוצרי העייפות, שהצטברו ברקמות השריר. זה איפשר למשוך סיבים מסוג II לעבודה, כמו גם לשחרר הורמונים אנבוליים נוספים, למשל, IGF-1 והורמון גדילה. האצת סינתזת ההורמונים נבעה מעלייה חדה ברמת חומצת החלב, שהיא תוצר מרכזי של עייפות שרירים.
מחקרים אלה נועדו לקבוע את ההבדל ברמות ייצור החלבון בשרירי המטרה. במקביל נמדדה רמת החלבונים המתכווצים והסינתזה של סיבי חיבור. זה איפשר ליצור קשר ישיר בין עלייה בגודל השריר לבין אינדיקטורים לחוזק השריר עם עלייה בקצב ייצור חלבון השריר.
ניתן היה להוכיח שכאשר עובדים על כישלון עם משקל נמוך, סינתזת החלבון התבררה כמקסימלית. עובדה זו אפשרה לשער שאימון כשל משקל נמוך מקדם עייפות שרירים יותר ממשקלים גבוהים וחזרות נמוכות. מחקרים אלה יכולים להיות בעלי ערך רב עבור אותם ספורטאים שמתאוששים מפציעה או בשל גילם אינם יכולים עוד להשתמש במשקלים מקסימליים באימונים. לצמיחת רקמות השריר, על הספורטאי למקסם את כמות מוצרי העייפות בשריר המטרה.
כל האמור לעיל הוא התשובה לשאלה - האם אפשר לשאוב משקולות קלות בפיתוח גוף? זה אפשרי, אבל יש צורך לעבוד על כישלון, להשיג את ההצטברות המרבית האפשרית של מוצרי עייפות בשרירי המטרה.
למידע נוסף על היתרונות של משקולות קטנות, עיין בסרטון זה:
