רוצים לצבור שרירים ולשרוף שומן במקביל? כיצד מפתחי הגוף נשארים רזים עם מינימום שומן בגוף במהלך החופש? גלה עכשיו! כל ספורטאי שואף להשיג את כמות המסה המרבית. אך זה בלתי אפשרי ללא תכנון מדוקדק של תהליך האימון ותוכנית התזונה שלך. כולם יודעים שצריך לאכול הרבה תוך עלייה במשקל. עם זאת, זה יכול להוביל להופעת עודף שומן בגוף, וזה בלתי מתקבל על הדעת. למד כיצד להעלות מסת שריר ללא שומן במאמר זה.
איך לאכול נכון בשביל להשיג מסת שריר רזה?
ידוע כי פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. מחומר מזין זה מסונתז גליקוגן, המשמש את השרירים לאנרגיה. אך יחד עם זאת, עם עודף של פחמימות, הם יומרו לשומנים. כדי להימנע מכך, תוכל לעקוב אחר מספר עצות. זה יעזור לך לצבור מסת שריר רזה ללא שומן.
חשוב שהיחס בין פחמימות לתרכובות חלבון בתזונה שלך יהיה 3-1. זה פשוט מספיק לביצוע ולא אמורות להיות לך בעיות. כמו כן, חשוב לצרוך יותר פחמימות לאחר האימון. במהלך פרק זמן זה, היחס בין חומר מזין זה לחלבון יכול להיות 4-1. כמו כן, עליך לאכול מזון פחמימתי תוך חצי שעה לאחר סיום המפגש. זה חשוב מסיבה זו. שברגע זה הגוף ממלא באופן פעיל את מחסן הגליקוגן ופחמימות בהחלט לא יהפכו לשומנים.
הפחמימות האיטיות הבלתי מזוקקות הנמצאות בדגנים נצרכות בצורה הטובה ביותר לפני האימון. זה יאפשר לך לספק לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לפרק זמן ארוך. אם אתה נוטה להצטברות שומן, אז זה הגיוני לפצל את הפעילויות שלך. עדיף לאמן קבוצות שרירים גדולות בבוקר ולעבוד על קבוצות קטנות בערב. הודות לשלב זה תוכלו להאיץ את סינתזת האנזימים המעורבים בייצור גליקוגן מפחמימות. זה ימנע הצטברות של מסת שומן.
כאשר אתה נח, עליך להפחית את צריכת הפחמימות שלך כעשרים אחוזים. בזמנים אלה, הגוף אינו זקוק לאנרגיה רבה וסביר מאוד שפחמימות הופכות לשומן.
חשוב גם לצרוך פחמימות יחד עם תרכובות חלבון. אם זה לא נעשה, החלבון ישמש בעיקר את הגוף כמוביל אנרגיה. אם אתה משתמש בחומרים מזינים אלה יחד, הפחמימה תסופק באספקת האנרגיה הדרושה, ותרכובות חלבון משמשות לבניית תאים חדשים של רקמת שריר.
כיצד להתאמן כראוי לרווח המוני?
צמיחת השרירים קשורה קשר הדוק לביצועי הכוח. אם אתה רוצה לצבור מסה, אתה צריך גם להגדיל את הכוח. לשם כך, עליך להגדיל כל הזמן את משקל העבודה של המשקולות, וכדי להקל על השליטה בתהליך זה, כדאי לנהל יומן אימונים.
תרגילים בסיסיים משפיעים רבות על גדילת השרירים. הם צריכים להוות את הבסיס לתוכנית האימונים שלך. תנועות מרובות מפרקים כוללות מספר רב של שרירים והתגובה האנאבולית אליהן גבוהה משמעותית בהשוואה לתרגילים במפרק יחיד.
ספורטאים מתחילים לא צריכים לשים לב לעבודה על סימולטורים. לצורך עלייה המונית, עליך להתמקד באימון משקל חופשי. מאמנים יכולים להיות יעילים לספורטאים בעלי היסטוריית אימונים ארוכה.
לצורך עלייה מרבית במסה, עליך להתאמן לפחות שלוש או ארבע פעמים במהלך השבוע. זה גם הגיוני להשתמש בפעולה אירובית אחת עד שלוש פעמים בשבעה ימים, ובכך להאיץ את תהליך הליפוליזה. האימונים שלך לא צריכים להיות ארוכים מדי. די מספיק לבצע אימון אינטנסיבי למשך שעה לכל היותר. תקבל יותר תועלת ממפגשים קצרים ותכופים יותר בהשוואה למפגשים ארוכים ופחות תכופים. בהשפעת הפעילות הגופנית, הגוף מתחיל לייצר באופן אינטנסיבי טסטוסטרון. מדענים גילו כי 45 דקות לאחר תחילת המפגש, ריכוז ההורמון הגברי מתחיל לרדת במהירות. לאחר מכן מתחיל ייצור הקורטיזול, התורם להצטברות שומן.
לא תמיד צריך להתאמן על כישלון. אם משתמשים בה לסירוגין, שיטת אימון זו יכולה לעזור לך לצבור מסת. עם זאת, אם אתה מביא את עצמך למצב של כישלון שרירים בכל שיעור, אז פשוט תעמיס על מערכת העצבים שלך. מדענים גילו שלמערכת העצבים המרכזית לוקח הרבה יותר זמן להתאושש ממערכות אחרות ושהיא היא הגורם המגביל העיקרי להתאוששות מלאה של הגוף. נסה לבצע כל תרגיל כך שישארו לך מספר חזרות במלאי.
כיצד לצבור מסה ללא שומן, למד מסרטון זה:
