המטרה העיקרית של מפתחי הגוף היא להעלות מסת שריר. ישנן דרכים רבות לעשות זאת. גלה כיצד תוכל לעלות 5 ק ג בחודש. לעתים קרובות מאוד, מתחילים לא מבינים את כל התהליך של צמיחת סיבי השריר, מתוך ביטחון שהדבר החשוב ביותר כאן הוא האימון עצמו. עם זאת, הם אינם מביאים בחשבון גורמים אחרים, מה שמוביל לחוסר התקדמות ברורה בכיתה. אם אתה מתמקד רק באימון אינטנסיבי, ושכח, למשל, את תוכנית התזונה הנכונה, אז ההשפעה היא כמעט בלתי אפשרית להשיג.
לעתים קרובות, ספורטאים מבלים מספר שעות ביום באימונים, אך זה יכול לעבוד רק בתמיכה של פרמקולוגיה של ספורט. בעומסים גבוהים הגוף מקבל מתח קשה ודורש כמות גדולה של חומרים מזינים כדי לשחזר אותו. היום ננסה לענות בפירוט על השאלה כיצד להעלות 5 ק ג מסת שריר בחודש והאם זה אפשרי באופן עקרוני.
תוכנית תזונה לעלייה במשקל
תזונה היא היבט חשוב מאוד של אימון יעיל. ללא תוכנית תזונה איכותית, לא תוכל לעלות במשקל או לרדת במשקל. לשם כך, עליך לחשב נכון את תכולת הקלוריות של הדיאטה, כמו גם את המרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף על בסיס יומי.
בתפריט הספורטאי, החלק העיקרי של חומרים מזינים צריך להיות פחמימות מ -40 עד 50 אחוזים. כ-30-40 אחוזים צריכים להיות תרכובות חלבון ו -10% יש לתת לשומנים. מיותר לציין שתוכנית התזונה צריכה לכלול רק מזון אורגני ומזון מהיר של מקדונלד'ס אינו במקומו. כדי לחשב את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים, עדיף להשתמש במחשבונים מיוחדים שניתן למצוא במספר רב של משאבי אינטרנט.
כאשר האחוז של כל המקרו -חומרים ותכולת הקלוריות היומית של הדיאטה ידוע, יש לבחור את המזון הנכון.
מזון חיוני לצמיחת שרירים
אם תחליט לעסוק בפיתוח גוף ברצינות, עליך לשכוח ממאכלים שומניים, מזון מהיר, צ'יפס וכו '. בנוסף, כדאי לצמצם כמה שיותר את הצריכה, ועדיף לנטוש לגמרי ממתקים ולימונדות שונות. אל תכלול מתוכנית התזונה שלך את כל מה שמשפיע לרעה על הגוף.
הבסיס לתזונה צריך להיות דגנים, פסטה, בשר מבושל, דגים, פירות וירקות. עם אימון אינטנסיבי, הגוף חייב לקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך. זה יאפשר לא רק התאוששות מהירה יותר של רקמות השריר, אלא גם יחזק את המפרקים והרצועות, העומסים מאוד במהלך האימון.
זכור כי מים מהווים כ -80 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלך. אם אתה יכול לחיות בלי אוכל במשך כמה חודשים, אז בלי מים לא יותר מחמישה ימים. מים לוקחים חלק בתהליכים שונים, כולל הכרחיים לצמיחת סיבי השריר.
תוספי ספורט וצמיחת שרירים
תזונת ספורט היא חלק בלתי נפרד מאימון אפקטיבי, ואי אפשר לדבר על איך להעלות 5 ק ג מסת שריר בחודש מבלי לקחת בחשבון גורם זה. אם רק התחלת להתאמן וחווית האימון שלך לא עולה על חודש, אז אין צורך להשתמש בתוספי תזונה. אבל אם אתה בחדר כושר יותר משלושה חודשים, אז צריך שיהיה מקום לתזונה של חלבון וקריאטין. אתה יכול גם להשתמש במרוויחים, אבל זה לא תמיד נדרש. כאשר צוברים מסה, חשוב מאוד לספק לגוף את כל החומרים הדרושים.לרוב, תרכובות החלבון אינן מספיקות. תערובות חלבון עוזרות לחדש את אספקתן. תכונה בעלת ערך רב של חלבון היא קלות השימוש בו. מספיק להוסיף את האבקה והמים לשייקר הספורט, לערבב היטב ולשתות.
בחיים המודרניים, פעמים רבות אתה לא יכול לאכול טוב. יכולות להיות לכך סיבות רבות. יחד עם זאת, עליך תמיד לזכור שתוספי מזון אינם יכולים להחליף לחלוטין את התזונה הרגילה, אלא מהווים תוסף לה. לפיכך, ניעור חלבון לבדו לא ישיג תוצאות. לאחר סיום האימון, עליך לצרוך תערובת חלבונים, ולאחר מכן, כאשר אתה חוזר הביתה, עליך לאכול היטב.
לאחרונה דובר הרבה על קריאטין. יש לציין כי תוספת זו הינה אופציונלית. המשימה העיקרית של הקריאטין היא החזקת מים בגוף כדי להאיץ את תהליכי ההתאוששות. כתוצאה מכך, בעולה של 10 קילוגרמים, חצי יהיו מים, שיופרשו מהגוף. בגדול, לא ניתן יהיה לעלות יותר מחמישה קילוגרמים בתוך חודש. מספיק ליטול קריאטין פעם או פעמיים בחודש. יחד עם זאת, צריכה להיות מוגברת גם צריכת המים.
מפגשי אימון לרווח המוני
מכיוון שלכל אדם יש מאפיינים אישיים, יש לגשת להכנת תוכנית אימונים באופן אינדיבידואלי בלבד. יש לקחת בחשבון את מין הספורטאי, גילו, רמת הכושר הגופני שלו. אולי מישהו צריך קודם כל לרדת במשקל ורק אז להתחיל לעבוד על העלאת מסה. יש הרבה שיטות והכנת תוכנית הכשרה ראויה למאמר נפרד ואפילו לא אחת.
אם הספורטאי אינו סובל מעודף משקל, אלא להיפך, יש בו חוסר, אז ראשית, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לעבודה על קבוצות שרירים גדולות. תרגילים בסיסיים מתאימים מאוד לכך, עליהם יש להדגיש. כדוגמה, יש תוכנית אימון פשוטה ויעילה לספורטאים עם ניסיון של יותר מחודשיים.
- היום הראשון - אימון שרירי החזה והתלת ראשי;
- היום השני - שרירי גב ושרירי שריר;
- היום השלישי - שרירי חגורת הכתפיים והרגליים.
יתר על כן, כל אימון צריך לכלול בין 2 ל -4 תרגילים בסיסיים ו -2 או 3 תרגילי בידוד. כמו כן, חשוב בפעם הראשונה להתמקד בטכניקת ביצוע התרגילים. אתה לא צריך לרדוף אחר משקל העבודה, זה לא ישאיר אותך לשום מקום.
למתחילים שאין להם ניסיון באימון ספורטאים, אפשר להמליץ על ביצוע לא יותר מ -5 תנועות בסיסיות ושוב, למקד את כל תשומת הלב בטכניקה. כמו כן יש לציין כי כל ספורטאי צריך לנהל יומן של פעילותו, מה שיעזור לעקוב אחר ההתקדמות ובמידת הצורך לבצע התאמות מהירות באימון. על ידי ביצוע ההנחיות הפשוטות הללו, תוכל להעלות 5 ק ג מסת שריר בחודש.
לתזונה, צריכת נוזלים ואימוני בניית שרירים, צפו בראיון וידאו זה:
