גלה מה מונע מגופך לצבור מסת שריר וכיצד להיפטר מבעיה כה נפוצה. אנשים רבים משוכנעים מניסיונם שלהם שקשה מאוד לצבור מסת שריר בעזרת אימון טבעי. במצב כזה, חלק מפנים את עיניהם לסטרואידים, בעוד שאחרים פונים לדרך קלה יותר ופשוט מפסיקים לעשות פיתוח גוף. קשה לערער על העובדה שאקטומורפים אכן יותר קשים לצבור מסת שריר בהשוואה לספורטאים בעלי מבנה גוף אחר. היום נספר לכם מדוע קשה לכם לצבור מסת שריר וכיצד להתגבר על גודש.
מדוע קשה לך לצבור מסת שריר?
כבר אמרנו שהנתונים הגנטיים שלך אשמים בהתקדמות לקויה או בהיעדר מוחלט שלה בהשגת מסת שריר. יתר על כן, קשה להשיג תוצאות חיוביות גם עם אימון קבוע ותזונה מאורגנת כראוי. בואו להבין מדוע קשה לכם לצבור מסת שריר, כי לאחר שתבררו את הסיבה לכך תוכלו למצוא דרכים להתגבר על כל הקשיים.
נתחיל במבנה של שרירי השלד, שבאקטומורפים שונים באופן משמעותי מסוגי מבנים אחרים. קודם כל, הרכב רקמת השריר של ספורטאים רזים הוא הטרוגני ביותר. מדענים מכנים את השרירים האלה מפוספסים. חלק מתאי הרקמה, הנקראים גם סיבים, הם לבנים. הם אלו שצומחים באופן פעיל תחת השפעת מאמץ גופני.
סיבים אחרים אדומים ואחראים על סיבולת השרירים. סיבים אדומים יכולים גם להגדיל את ממדיהם הרוחביים, אך קשה מאוד לחזות את התפתחותו של תהליך זה. לאקטומורפים יש כמות גבוהה של סיבים אדומים ברקמת השריר שלהם, מה שמרמז על יותר סיבולת אך פחות פוטנציאל לרווח המוני.
הסיבה השנייה לכך שקשה לך לצבור מסת שריר היא חילוף החומרים הגבוה שלך. יחד עם זאת, עם הגישה הנכונה לעסקים, אתה יכול להפוך את החיסרון הזה ליתרון. זה דורש תזונה טובה ואימון בעצימות גבוהה. חילוף החומרים קובע לא רק את הקצב בו מתקבלת אנרגיה ממזון, אלא גם את יכולתו של הגוף לבנות מחדש.
כיום, לא לכל אדם יש הזדמנות לארגן תזונה נכונה. לעתים קרובות מתברר שזה לא מספיק, שלא לדבר על האיזון שלו. יחד עם זאת, עלייה רבה במשקל תלויה בתזונה שלך. אם אינך צורכת מספיק חומרים מזינים, אף אימון לא יעזור לך להשיג תוצאות חיוביות. לגוף פשוט לא תהיה מספיק אנרגיה וחומרי בניין בשביל זה.
עליך לזכור כי בהעדר התקדמות בתזונה, פשוט אין לך מספיק קלוריות. אם אתה רוצה לדעת מדוע קשה לך לצבור מסת שריר, אז עם חילוף חומרים גבוה ופעילות גופנית סדירה, הדבר עשוי לדרוש פי שניים או אפילו פי שלושה יותר מהאנרגיה בה אתה משתמש. כל ספורטאי, גם אם יש לו באופן טבעי פוטנציאל גדול לצמיחת רקמת השריר, צריך לצרוך הרבה קלוריות כדי להתקדם. נזכיר כי ללא אנרגיה (פחמימות) וחומרי בניין (תרכובות חלבון), אין לצפות לעלייה במסת השריר.
בהתחלה אמרנו שסיבים אדומים שוררים ברקמות השריר של האקטומורף, אך עם פעילות גופנית מספקת ותזונה נכונה תתקדם. כמובן ששיעור העליה ההמונית יהיה נמוך יותר בהשוואה למזומורפים, אך אתה תגדל.לפיכך, אנו יכולים לומר בבטחה שעליך קודם כל לשנות את תוכנית התזונה. לעתים קרובות מאוד, בוני טירון אינם מקדישים תשומת לב מספקת לתזונתם, תוך התמקדות באימון. כתוצאה מגישה זו לאימון, אין עלייה במסת השריר.
מה צריך לעשות אקטומורף כדי להשיג מסה?
מכיוון שאפילו למזומורף קשה מאוד להתקדם בתנאים של תזונה לא מספקת, אקטומורפים צריכים קודם כל לשים לב לתזונה שלהם. זו אקסיומה וכל בונה מקצועי יגיד לך את אותו הדבר. יש לציין כי בהיסטוריה של פיתוח גוף ישנן דוגמאות רבות לאופן שבו ספורטאים בעלי מבנה גוף דק הגיעו לגבהים גדולים. בהקשר זה, השם פרנק זאן עולה לי לראש.
כדי להתקדם, פעילות גופנית בלבד אינה מספיקה, ויש לתמוך בה על ידי תזונה מתאימה. מכיוון שאקטומורפים שורפים אנרגיה במהירות גם במנוחה, הדרישות לאינדיקטור ערך האנרגיה של הדיאטה שלהן גבוהות בהרבה. לאחר שענו על השאלה מדוע קשה לך לצבור מסת שריר, בואו לברר אילו צעדים עליכם לנקוט כדי לשנות את המצב לטובה.
- הגדל את צריכת הקלוריות שלך. מכיוון שהשפעת המאמץ הגופני, צריכת האנרגיה עולה בחדות, אז בהעדר התקדמות, עליך קודם כל להגדיל את מחוון האנרגיה של הדיאטה שלך. תכולת הקלוריות של התזונה היומית של ectomorph צריכה לעבור את הפרמטר הזה, המחושב לאנשים עם מבנה גוף תקין לפחות פעמיים.
- לאכול רק את המאכלים הנכונים. עליך לספק לגוף רק את האנרגיה הזו שלא תיצרך מיידית. על ידי הגדלת אספקת האנרגיה של הגוף, תוכל לפתור את הבעיה. עם זאת, לשם כך יש צורך לא רק להגדיל את האינדיקטור של ערך האנרגיה של תוכנית התזונה, אלא גם להפוך אותו למאוזן. אכלו מזונות המכילים פחמימות מורכבות. זה יאפשר לכם לא לבזבז אנרגיה באבן החן, אלא ליצור את האספקה שלה, שתנוצל לאחר מכן בשיעור. כ- 30 אחוזים מצריכת הקלוריות הכוללת צריכים להיות תרכובות חלבון, מהן תיווצר רקמה חדשה בשרירים שלך. אחד היתרונות העיקריים של אקטומורפים על פני סוגי גוף אחרים הוא חוסר היכולת לצבור במהירות מסת שומן. זה מאפשר לך להגדיל את כמות השומן בתזונה שלך. כמובן, הם צריכים להיות שימושיים ביותר. לאחר סיום האימון ניתן להשתמש בפחמימות מהירות על מנת לספק לגוף את האפשרות לשחזר את עתודות האנרגיה תוך זמן קצר.
- היצמד לתזונה שלך. חשוב מאוד לאכול מזון בזמן כדי שהגוף לא ימות ברעב, ותמיד יש בו את כל החומרים המזינים בשפע. אם לא אכלת באופן קבוע ומעט מוקדם יותר, אז עלייה חדה במדד ערך האנרגיה של הדיאטה יכולה להוביל להפרעות בעבודת מערכת העיכול. כדי להימנע מצרות אלו, יש צורך להגדיל את כמות צריכת המזון בהדרגה. אל תשכח כי יש ליצור תנאים מסוימים במערכת העיכול לעיבוד המהיר והשלם ביותר של כל חומר מזין. אם החומציות בקיבה חייבת להיות גבוהה לעיבוד תרכובות חלבון, אז זה לא נדרש לשומנים ופחמימות. כדי לא ליצור כבדות בבטן, כדאי לחלוק את צריכת החומרים המזינים. כמו כן, נסו לאכול במקביל כך שהגוף יסתגל ויוכל להתכונן מראש לעיבוד מזון.
- הכינו לוח זמנים לארוחות. אתה יכול לדעת שאתלטים מנסים לא לאכול זמן מסוים לפני תחילת המפגש. הסיבה לכך היא שמזונות שומניים גורמים לבטן להרגיש כבדה, אתה עלול להרגיש ישנוני, וחלק מהאנרגיה שלך תשמש לעיבוד מזון ולא לפעילות גופנית.לפיכך, עדיף לצרוך פחמימות מורכבות לפני האימון. עשו זאת שעה ואפילו 30 דקות לפני תחילת המפגש, מה שיצור את כל התנאים הדרושים לצמיחת השרירים. בטח נתקלתם בהמלצה לאכול שעתיים לפני האימון. זה נכון לאנשים שרוצים לרדת במשקל. מכיוון שאתה רודף אחר אכילה שונה לחלוטין, אז עליך לאכול מוקדם יותר. זאת בשל הרצון של הגוף להחזיר את מאזן האנרגיה תוך זמן קצר. אם ברגע זה הוא לא מקבל מזון, הוא יתחיל להשתמש באופן פעיל בשומנים או בגליקוגן, אך לאחר האימון, עתודות החומר האחרון בדרך כלל כבר מותשות. להיפך, עליך לקחת חלק מפחמימות פשוטות מיד לאחר סיום האימון. לשם כך ניתן להשתמש במרוויחים.
- שתו הרבה מים. יש צורך לשתות מים, מכיוון שגוף האדם מורכב מכמעט 80 אחוזים ממנו. במהלך פעילות גופנית יש צורך גם במים, אך בכמויות קטנות. לעתים קרובות, ספורטאים מנוסים מכינים קוקטייל מ- BCAA, ששותים בהדרגה לאורך כל השיעור.
- אל תשכח את המיקרו -חומרים. לעתים קרובות, ספורטאים מקדישים תשומת לב רבה לחומרים מזינים חיוניים, תוך שהם שוכחים לחלוטין מרכיבי קורט. יחד עם זאת, חומרים אלה נחוצים לגוף כדי לפתור בעיות שונות, כולל בעת עלייה במסה. לא נפרט כעת את כל המיקרו -חומרים ונדבר על תכונותיהם המועילות. בחנויות מזון ספורט תוכלו למצוא בקלות קומפלקסים של יסודות קורט שיעזרו לכם בפתרון המשימה.
- אל תתעמל לעתים קרובות מדי. עצה זו עשויה להיראות לכם מוזרה, אך פעילות גופנית מופרזת כלל אינה תורמת להשגת מסה. זה מספיק להעביר שלוש שיעורים בשבוע, ולעבוד על כל אחת לכל היותר שעה וחצי, או אפילו שעה. אם אתה מתאמן במצב המסוים הזה, אך עדיין אין התקדמות, אז העניין אינו בשיעורים.
- השתמש בתנועות בסיסיות. אין טעם שאקטומורפים יבזבזו אנרגיה על עבודה בסימולטורים. כדי להשיג מסה, יש להשתמש בתנועות בסיסיות בלבד. בעזרתם תבטיחו פעילות גופנית מספקת ותגובה הורמונלית עוצמתית של הגוף.
למידע נוסף על אופן ההשגה של אקטומורפים, עיין בסרטון זה:
