התרגילים היעילים ביותר, שללא ביקור בחדר הכושר, יעזרו לעצב את גב הספורטאי תוך 60 יום בלבד. לעתים קרובות מאוד אנשים מעדיפים ללמוד בבית מסיבות שונות. לאימון ביתי יתרונות וחסרונות, אך בתנאים מסוימים האימון שלך יכול להיות פרודוקטיבי. היום תוכלו להכיר תרגילים עם משקולות לגב בבית.
במבט ראשון הגב נראה כאחד החלקים החזקים ביותר בגוף, וזה לא מפתיע, כי השרירים צריכים לתמוך בעמוד השדרה. יחד עם זאת, הגב יכול להיפצע בקלות, שכן השרירים נמצאים במתח כבד ומתמיד וכדי לשמור על בריאותם ברמה טובה, יש צורך לחזק את הגב.
עם זאת, ראשית עליך לספר על מספר כללים, ובעקבותיהם אתה מוציא את האפשרות לפגיעה בגוף. משך השיעור צריך להיות לכל היותר 40 דקות. אם רק התחלת לעשות תרגילים עם משקולות לגב בבית, אז במצב זה האימון אמור להיות כרבע שעה. הגדל את זמן האימון מדי שבוע והעלה אותו לעיל.
לפעמים אנשים משוכנעים שצריך לעשות אותם לעתים קרובות ככל האפשר כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אולם אמירה זו אינה תואמת את האמת, שכן הגוף בכלל והשרירים בפרט זקוקים לזמן להתאושש ממאמץ גופני. לכן, אין להתאמן יותר מ 3-4 פעמים בשבוע.
אתה יכול גם להמליץ, בעת הכנת תוכנית אימון לשרירי הגב, לכלול בהרכב תנועות המאפשרות לא רק לצבור מסת, אלא גם לשמור על טונוס השרירים. כך תוכל להשיג את התוצאות הטובות ביותר. כמו כן, לצורך אימון יעיל, עליך להקדיש תשומת לב רבה לתזונה שלך. כדי לעלות במשקל, תוכנית התזונה שלך צריכה לכלול לפחות 50 אחוז מהפחמימות האיטיות, בעוד שתרכובות החלבון יהוו כשליש מסך צריכת הקלוריות והשומנים לא יותר מ -20 אחוזים. אנו מודים כי נושא התזונה בספורט הוא נרחב מאוד ועכשיו לא נתעכב על כך בפירוט.
התוויות נגד לביצוע תרגילי גב
כדי שהשיעורים לא יפגעו בבריאותך, נספר לך על אותם מצבים שבהם אסור לך לבצע תרגילים עם משקולות לגב בבית:
- אם יש לך בעיות בלחץ הדם.
- אם סבלת ממחלות של שריר הלב ומערכת כלי הדם או שיש לך בעיות בעבודתם.
- אם יש לך אסתמה, לפעילות גופנית נמרצת יכולות להיות השלכות שליליות.
- לנשים במהלך המחזור החודשי או במהלך ההריון.
- אם יש בעיות חמורות בעמוד השדרה.
- עם בקע של חלל הבטן, תרגילים עם משקולות יכולים לסבך את המצב באופן משמעותי.
- במהלך תקופת השיקום לאחר הניתוח.
אם אין לך אף אחת מהבעיות לעיל, תוכל לבצע תרגילים עם משקולות לגב בבית שעליהם נדבר כעת.
תרגילי גב יעילים למשקולת
יש להכיר בכך שאתה יכול לחזק את שרירי הגב שלך בתנועה רבה. עם זאת, היום נתמקד רק ביעילים ביותר. כדי שהאימונים שלך יהיו יעילים ככל האפשר, רצוי שיהיו לך משקולות מתקפלות. זאת בשל העובדה שיהיה לך הרבה יותר קל להתקדם את העומס.
משקולות שורות במצב נוטה
כופפו מעט את הברכיים והטו את פלג הגוף העליון קדימה בזווית של כ- 45 מעלות. משקולות נמצאות בידיים מורדות.התחל להרים צדפים הודות לעבודה של שרירי הגב שלך. חשוב מאוד בעת ביצוע כל התרגילים, כולל התרגיל הזה, לפקח על הנשימה שלך. במהלך תנועת הקליפות כלפי מעלה, יש צורך לנשוף, לנשום תוך כדי הזזת המשקולות כלפי מטה.
הרמת דדליפט
עמד זקוף והחזק את ציוד הספורט בזרועותיך מונמך לאורך גופך. ממיקום ההתחלה הזה, התחילו להתכופף עד שהקליפות נמצאות באזור הרגל התחתונה. לאחר ביצוע הפסקה קצרה בעמדה זו, חזור לעמדת ההתחלה. הזרועות צריכות להישאר ישרות לאורך כל התנועה. תנועה זו מאפשרת לך לפעול באופן פעיל לא רק את שרירי הגב, אלא גם את הרגליים.
הרמת דדליפט
עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. התחל להטות את פלג הגוף העליון קדימה, תוך כיפוף קל של מפרקי הברך. במיקום הסופי של המסלול, הגב צריך להיות מקביל לקרקע. קח הפסקה קצרה וחזור לעמדת ההתחלה. הזרועות צריכות להישאר ישרות לאורך כל התנועה.
שורות משקולות ביד אחת עם דגש על מפרק הברך
כדי לבצע תנועה זו, אתה צריך משטח תמיכה מישורי, כגון ספסל או שרפרף. הניחו את מפרק הברך ואת היד בעלת אותו שם על המשטח התומך. לשם כך תצטרך להטות את פלג הגוף העליון שלך קדימה. ציוד הספורט נמצא ביד שנייה, שהוא כלפי מטה. התחל להרים את המשקולת הודות למאמץ של שרירי הגב. לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, בצעו תנועה ביד השנייה.
שורות משקולות ביד אחת עם דגש
תנוחת ההתחלה דומה במובנים רבים לתנועה הקודמת, אך יש צורך לעמוד על רגליים ישרות, והגוף עדיין מוטה קדימה. התחל להרים את ציוד הספורט ברגע שהכתף אינה מקבילה לקרקע.
שורות משקולות במצב נוטה לכיוון המותניים
עמדו ישר וכופפו מעט את הברכיים. החזק את המשקולות בזרועות המורדות לאורך הגוף. לאחר מכן הטה את הגוף למקביל לאדמה. מעמדה זו, התחל להרים ציוד ספורט לחגורה שלך. כאשר הכתפיים מקבילות לאדמה, קח הפסקה קצרה וחזור למצב ההתחלה. הגב צריך להישאר שטוח, ורק הזרועות נעות.
כיפוף משקולת
עמדו ישר והחזיקו את הטיל ביד אחת. התחל לבצע כפיפות קדימה של הגוף, הורד את המשקולת לרגל הנגדית. במיקום הקצה התחתון של המסלול, יש צורך להתעכב למשך מספר שניות ולאחר מכן לחזור למצב ההתחלה. שים לב שתנועה זו מיועדת יותר לביצוע על ידי בנות, ולא על ידי גברים.
אתה יכול לעשות את האימונים שלך על ידי ביצוע תרגילי משקולת גב בבית כדי להילחם במשקל עודף, או להעלות מסת שריר. מספר הסטים תלוי במשימה המוטלת עליך. כדי לרדת במשקל, עליך לבצע שלוש או ארבע חזרות בכל תנועה עם 20-25 חזרות בכל אחת מהן. אם המשימה היא לצבור מסה, אזי מספר הסטים יהיה בין ארבע לחמש, עם 10-12 חזרות בכל אחת מהן. כמו כן, כאשר עובדים על מסה, עליכם להשתמש במשקולות הפעלה גדולות.
כפי שאתה יכול לראות בעצמך, התרגילים אינם קשים במיוחד מבחינת הטכניקה שלהם. יחד עם זאת, בשלב הראשוני של האימון, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לנושא של ביצוע נכון של כל התרגילים. אין להשתמש במשקלים כבדים במהלך תקופה זו.
במהלך השבוע, יספיק לך לבצע שלושה או מקסימום ארבעה מפגשים ולא יותר. אם תדירות האימון עולה על האמור לעיל, לא תתקדם. זאת בשל הצורך של הגוף לנוח לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.
אין ספק שאתה מחליט לשאוב לא רק את שרירי הגב, אלא גם קבוצות אחרות. ישנם הרבה תרגילי משקולות שיעזרו לך לחזק את כל הגוף.בכל שיעור, עליך לעבוד על קבוצת שרירים ספציפית. כך תבצע תרגילים עם משקולות לגב בבית פעם לשבעה ימים.
הזמן הזה יספיק למנוחה של השרירים. כל אימון צריך להתחיל בחימום ולסיים עם צינון. זה מאוד חשוב ואפשר להימנע מפציעות שעלולות להיות חמורות מאוד. אתה לא צריך להגדיל באופן פעיל את משקל העבודה שלך, מכיוון שזה יוביל לאימון יתר. עליך להתקדם בהעמסה בהדרגה על מנת לקבל תוצאות טובות מהאימונים שלך. להלן כל ההמלצות שניתן לתת לאנשים שמחליטים להתחיל בסט תרגילים עם משקולות לגב בבית.
למידע נוסף על אופן בניית הגב בעזרת משקולות, ראה כאן:
