גלה כיצד תוכל לבנות ביעילות מסת שריר רזה ולעצב את גופך בעזרת משקולות בלבד. אם תחליט להתאמן בבית, עליך לרכוש משקולות. אולי בשלב הראשוני יהיה מספיק לעבוד עם משקל הגוף שלך, אך בעתיד עדיין תזדקק למשקולות. הודות להם, לא רק שתוכלו להתקדם בעומס, אלא גם לגוון את הפעילויות שלכם. יש מספר די גדול של תרגילי משקולת לכל קבוצות השרירים, והיום נדבר עליהם. אנו ממליצים גם לקנות משקולות מתקפלות, מכיוון שהן הרבה יותר נוחות לשימוש.
כללים לביצוע תרגילים עם משקולות לכל קבוצות השרירים
משקולות הם ציוד הספורט האידיאלי לאימון בבית. נוח לעבוד איתם, ואין צורך בשטח אחסון רב. בנוסף, הם מאפשרים לך להתאמן על כל קבוצות השרירים באיכות גבוהה. בחורים ובנות יכולים להשתמש בציוד ספורט זה. עם פעילות גופנית סדירה, אתה יכול לראות תוצאות לאחר מספר חודשים.
כדי להבטיח שהשיעורים שלך תמיד יניבו תוצאות, אנו מציעים לך להכיר מספר כללים:
- הקפד להתחמם לפני החלק העיקרי של השיעור.
- אין להתחיל את האימון מוקדם יותר משעתיים לאחר האכילה. לפני האימון אנו ממליצים לאכול מזונות עשירים בפחמימות, שיאפשרו לכם לספק לגופכם את האנרגיה הדרושה. לאחר השיעור כדאי לצרוך יותר תרכובות חלבון.
- עבור רוב האנשים, נוח יותר להתאמן עם המוסיקה האהובה עליך.
- לפני תחילת השיעור, עליך להתכונן פסיכולוגית לקראת העבודה הקרובה.
תרגילי משקולת היעילים ביותר לכל קבוצות השרירים
תשוקה לרומנית
זו אחת האפשרויות לדדליפט, המשמשת באופן פעיל אתלטים. התנועה נועדה לפתח את השרירים בחלק האחורי של הירך. תנוחת המוצא: הרגליים ממוקמות ברוחב מפרקי הכתפיים, כפות הרגליים מכוונות קדימה, המשקולות נמצאות בזרועות המורדות לאורך הגוף. משוך את הירכיים לאחור, כופף מעט את מפרקי הברך. במקביל, הטה את פלג גוף עליון ותחוש את המתח בשרירי המיקוד שלך. המשקולות נשארות במצב ההתחלה כל הזמן הזה. כמו כן יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה בקצב איטי.
הרמת הרמה רומנית על רגל אחת
תנועה זו מאתגרת למדי ונעשית בצורה הטובה ביותר לאחר שהגעת לרמת כושר מסוימת. תנוחת המוצא דומה לתנועה הקודמת. הזז את משקל גופך ברגל אחת, כופף אותו מעט במפרק הברך. השעין את הגוף קדימה, וקח את הרגל השנייה לאחור. כמו כן, בזמן ההטיה יש להזיז ציוד ספורט קדימה. בקצב איטי, חזרו לעמדת ההתחלה והמשקולות אמורות שוב להיות בצדדים.
שיפוטים של משקולת עומדים
עמדת מוצא: תנו תנוחת ישיבה כך שהירכיים שלכם מקבילות לאדמה, והמשקולות נמצאות בידיים מורדות בשלב זה. התחל לקום תוך הרמת הקליפות לחזה. כאשר אתה מורחב לגמרי, דחוף את המשקולות כלפי מעלה.
טמבלים עם יד אחת
עמדת התחלה: הרגליים ממוקמות בגובה מפרקי הכתפיים וכפופות מעט במפרקי הברך, הטיל ממוקם ביד שמונחת לפניך. התחל להרים את המשקולת, שמור את הקליע קרוב ככל האפשר לגופך והתכופף מעט למטה. כאשר הטיל נמצא באזור החזה, יישר את הרגליים, ולאחר מכן עליך לשבת שוב ולהרגיש את המשקל.הרם את הטיל למעלה, והגוף צריך להישאר ללא תנועה ברגע זה. עליך לבצע את התנועה האחרונה כלפי מעלה במקף חד אחד.
נדנדות רוסיות עם משקולות
תנוחת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, והקונכיות נמצאות בידיים שלפניכם. כופף את מפרקי הברך, קח את הקליפות אחורה בין הרגליים. לאחר מכן, עליך ליישר את הרגליים בתנועה מהירה ובמקביל לזרוק את ציוד הספורט קדימה. תרגיל משקולת זה נועד לעבד את השרירים במערכת הירכיים והירכיים.
שורות משקולת כלפי הסנטר
תנוחת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים וכפופות מעט בברכיים, הקליפות בידיים שלפניכם. כפות הידיים צריכות להיות פונות אליך, החזה נדחף קדימה והגב ישר. הרם את מפרקי הכתפיים שלך, שמור את הידיים למטה, וכל הגוף אמור לעבוד (מפרקי הברכיים מתיישרים, והירכיים "תחבוטות"). התחל לכופף את מפרקי המרפק ולהרים ציוד ספורט מבלי להתרחק רחוק מהגוף. מפרקי המרפק צריכים, במיקום הסופי של המסלול, להיות ממוקמים ממש מעל פרקי הידיים.
סקוואט משקולת
עמדת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, המשקולות על הכתפיים, מפרקי המרפק חייבים להיות מכוונים כלפי מעלה. שמור על גב ישר, התחל לעשות סקוואט קלאסי. חשוב מאוד לזכור כי במהלך התנועה, מפרקי הברך לא צריכים לחרוג מרמת הבהונות. רד למטה עד שהירכיים שלך נמצאות מתחת למפרקי הברך. כאשר אתה עולה למעלה, אתה אמור להרגיש את המתח בשרירי המיקוד שלך.
סקוואט "אקדח"
אם רק התחלת להתאמן, יש לבצע את התנועה הזו רק עם משקל גוף ללא משקולות. תנוחת המוצא: הניחו את כפות הרגליים בגובה הירכיים והחזיקו את ציוד הספורט בזרועותיכם מונמכות לאורך הגוף. יש להרים רגל אחת ולהושיט אותה קדימה. לאחר מכן, התחל לבצע סקוואט עמוק, במיקום הסופי של המסלול הנוגע בישבן לשוקיים.
בולגריה מפוצלת
עמדת מוצא: משקולות נמצאות בידיים מורדות, ורגל אחת על הספסל, ומניחה מעט את הרגל השנייה קדימה. כפוף כפי שאתה עושה בעת ביצוע זינות. הרגל הקדמית אמורה ליצור זווית ישרה כתוצאה מכך. לשם כך, וודא שמפרק הברך אינו זז קדימה. יש צורך לרדת נמוך ככל האפשר, אך יחד עם זאת אין לגעת בקרקע עם מפרק הברך של הרגל השנייה.
צדי צד
תנוחת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, והמשקולות מוחזקות על ידי הזרועות המורדות לאורך הגוף. בצע נפילה עמוקה בצד, תוך משיכת הירכיים לאחור במקביל. במיקום הקצה התחתון של המסלול, הורד את ציוד הספורט לרצפה וגע במפרק הברך עם החזה שלך. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, בצע את התנועה בכיוון ההפוך.
מדרגות נפילה לאחור על הספסל
עמדת המוצא: עמדו מול הספסל, כ -15 סנטימטרים ממנו, החזיקו את הקליפות בידיים מורדות, רגל אחת צריכה להיות ממוקמת על הספסל. הרם את הרגל השנייה לרמת הירך, אך אל תניח אותה על הספסל. קם מהספסל וחזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, עליך לקחת צעד אחורה בביצוע נפילה.
יתר לחץ
מתיחת יתר מאפשרת לך להתאמן על שרירי הישבן והגב. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך כיסא רומאי, שעליו עליך לתקן את הרגליים. בשתי הידיים, החזק משקולת אחת לפניך באזור הסנטר. על ידי הרפיה של שרירי הגב והידוק גלוטות, הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה. במצב הקצה התחתון, עצרו ואז חזרו למצב ההתחלה.
מכבש ספסל למשקולת
תרגיל זה אמור להיות מוכר לך. שכב על הגב כשהברכיים כפופות כדי להניח את הרגליים על הקרקע.מפרקי המרפק נמצאים על הקרקע לאורך הגוף. התחל לבצע לחיצות כלפי מעלה.
מכבושים מתחלפים
התרגילים כמעט זהים לתרגיל הקודם, אך יש לבצע את הלחיצות לסירוגין בכל יד.
סוודר משקולת
שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל. מפרקי הברך צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות והרגליים מונחות על הקרקע. החזק את המשקולת בשתי ידיים מעל הראש. התחל לאט לאט להוריד את הטיל מאחורי הגב שלך עד שאתה מרגיש את מתח השרירים המרבי.
מטלטלים משקולות במצב נוטה
עמדת המוצא: הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, הגוף מוטה קדימה למקביל לאדמה. משקולות נמצאות בידיים מורדות, וכפות הידיים מביטות זו בזו. תוך כדי חיבור השכמות, התחל להרים את זרועותיך לצדדים עד למקביל לאדמה.
למידע נוסף על תרגילים עם משקולות בבית, עיינו בסיפור זה:
