למד אילו תרגילים רב-מפרקים לעשות כדי למקסם את התפתחות השרירים ואת הכוח המוחלט. היום נדבר רק על הבסיס. כפי שאתה צריך להיות מודע, רק תרגילים בסיסיים עבור כל קבוצות השרירים יעזרו לך לצבור מסת. השיעור שלך צריך לכלול לפחות 70 אחוז מהתנועות האלה, ולמתחילים, 100 אחוז. ראשית, עליך לשים לב לצמיחת רקמות השריר, ולאחר מכן להשתמש בתנועות מבודדות כדי לחסל נקודות חולשה בהתפתחות השרירים. אימון איסוף המונים כרוך בעבודה קשה עם משקלים גדולים, שבזכותם ניתן גם להגדיל פרמטרים פיזיים. הבה נבחן באילו תרגילים בסיסיים לכל קבוצות השרירים עליך להשתמש בתוכנית האימון שלך.
תרגילים בסיסיים לאימון שרירי החזה
נשתמש במשקולות ומשקעים כציוד ספורט. התנועה העיקרית של קבוצת שרירים זו היא לחיצת הספסל בשיפוע. כפי שאתה צריך להיות מודע, שרירי החזה מחולקים בדרך כלל לשלושה חלקים. כדי לשאוב את כולם, תזדקק לספסל נוטה, שכן הסטת העומס תלויה בזווית הנטייה שלו.
כאשר אתה עובד עם הראש למעלה, החלק העליון מעורב. אם הספסל במצב אופקי, אז החלק האמצעי מעורב יותר, ואם הראש למטה, התחתון. כפי שאתה יכול לראות, הכל פשוט למדי, ולא תשכח מתי ומה מסתדרים. לחיצת הספסל משתמשת בשני מפרקים: הכתף והמרפק.
עם זאת, תרגיל אחד לאימון איכותי של שרירי החזה לא יספיק, מכיוון שהם מבצעים לא רק תנועות לחיצה, אלא גם מפחיתים ומפזרים את זרועותיהם. לפיכך, יהיה עליך לבצע גם הרמת ידיים עם משקולות.
שימו לב שתנועה זו אינה בסיסית לחלוטין, כי כאשר היא מבוצעת, רק מפרק אחד פועל - מפרק הכתף. עם זאת, זהו תרגיל יעיל מאוד המשמש את כל הספורטאים. בנוסף, שכיבות סמיכה מהאדמה ועל הסורגים הלא אחידים יעילות. שימו לב כי בעת ביצוע שתי תנועות אלה, התלת ראשי מעורבים באופן פעיל בעבודה ולכן אין לבצע אותם ביום אימון הידיים.
תרגילים בסיסיים לאימון העיתונות
התנועה העיקרית של קבוצת שרירים זו היא פיתול. בהתחלה זה יספיק לך לעבוד עם משקל הגוף שלך, אבל אז תצטרך לסבך את התנועה באמצעות פנקייק ממשקולת.
בדומה לחזה, גם לעיתונות מספר קטעים, כלומר שניים: תחתון ועליון. זה מצביע על כך שתזדקק שוב לספסל שיפוע. על ידי שינוי זווית הנטייה של ציוד ספורט זה, אתה יכול לא רק להזיז את הדגש של העומס, אלא גם להתקדם. כדי לשאוב את החלק העליון של העיתונות, עליך להרים את הגוף, ואימון החלק התחתון, הרגליים.
תרגילים בסיסיים לאימון שרירי הרגליים
התרגיל הבסיסי העיקרי לקבוצת שרירים זו בפיתוח גוף הוא סקוואט. גם לחיצות רגליים בסימולטור יעילות מאוד. בעזרת תנועות אלו יש לשאוב את שרירי הרגליים. בעת ביצוע סקוואט, עליך להיות זהיר, שכן עמוד השדרה נטען די חזק. מסיבה זו, יש להתקדם בהדרגה במשקל כדי להפחית את הסיכון לפציעה. על ידי ביצוע סוגים שונים של סקוואט, אתה יכול לאמן את שרירי השוקיים באופן איכותי.
תרגילים בסיסיים לאימון שרירי הגב
השרירים הגדולים ביותר בגב הם הטרפז והטלים.ישנן תנועות רבות לאימון שלהם, אך רבות מהן נועדו להגדיל את רוחב או עובי השרירים. לרוב, ספורטאים משתמשים במגוון תנועות משיכה.
תלוי בכיוון התנועות האלה מה תשאב. כדי להרחיב את השרירים, עליך לנוע מלמעלה למטה, ולהתעבות - כלפיך ומתרחק ממך. אחת התנועות היעילות ביותר היא הדדליפט בשיפוע, המאפשר לך לשאוב את השקעים, העומסים והמלכודות שלך. אתה יכול להשתמש במשקולת ובמשקולת בתרגיל זה.
משיכות עם אחיזה רחבה משמשות גם לאימון החבטות. הם מאפשרים לך לשאוב מלכודות, שרירי זרוע ושריר עגול גדול. אז אנו מגיעים לתנועה המשמעותית ביותר לגב - הדדליפט. איתה אתה צריך להתחיל את הלימודים.
תרגילים בסיסיים לאימון השרירים של חגורת הכתפיים
עבור קבוצת שרירים זו, השתמש בלחיצת מוט או במשקולות למעלה בעמידה. זה גם יאפשר לך לחזק בנוסף את התלת ראשי. התרגיל השלישי לחגורת הכתפיים הוא גידול משקולות במצב נוטה, הכולל בנוסף את הטרפז והדלתות.
כפי שאולי שמתם לב, כל התנועות שכיסינו היום כוללות מספר שרירים. זה מה שהופך את ההכשרה הבסיסית למיוחדת באמת. זכור שרוב התרגילים שבהם אתה משתמש צריכים להיות בסיסיים.
למידע נוסף על תרגילים בסיסיים לקבוצות שרירים שונות, ראו סרטון זה:
