לעתים קרובות, חובבים, העובדים על קבוצות שרירים, אינם מקדישים תשומת לב מספקת לאימון שרירי דלתא. למד על התכונות והחוקים של אימון דלתא אחורי. לעתים קרובות מאוד אתה יכול לשמוע מחובבנים את הדעה כי דלתות אינן נראות, וניתן לאמן אותן בעצימות פחותה. עם זאת, השריר הזה הוא שנותן לכתפיים עגלגלות, ובנוסף לכך, הגוף צריך להתפתח בהרמוניה. היום נבין מה אמור להיות האימון הנכון של הדלתות האחוריות.
מבנה שריר דלטואידי
הדלתא היא שריר מאסיבי, המורכב משלושה חלקים - קדמי, אמצעי ואחורי. החלק האמצעי נקרא לעתים קרובות לרוחב. ראוי להכיר שחלוקה כזו היא שרירותית למדי ויש לנהל את השיחה בעיקר על צרורות סיבים של רקמת שריר.
הדלתא מתחילה לפעול כאשר הזרוע מורמת מולך (דלתא קדמית), לצד (דלתא אמצעית) ובכיוון האופקי (דלתא אחורית). שריר זה מעורב גם בסיבוב כתפיים ולחיצות.
לפני מספר שנים נערך מחקר מעניין מאוד, שבזכותו נודע כי אצל ספורטאי פיתוח גוף, החבילות הקדמיות מפותחות באופן משמעותי משאר החלקים. יחד עם זאת, החלק האחורי הוא הפחות מפותח. מכאן נוכל להסיק שהדלתא האחורית טעונה פחות במהלך האימון מהאחרות.
באופן עקרוני, זה מוסבר בקלות כשחושבים על אימון הכתפיים הסטנדרטי. בעיקרון, ספורטאים מקבוצת שרירים זו מעדיפים את העיתונות האנכית כתנועה העיקרית. שאר התרגילים מבודדים, שלרוב לא ניתנים להם חשיבות רצינית.
בקרב ספורטאים מקובל כי כאשר מבצעים לחיצה אנכית העומס העיקרי נופל על החלק הקדמי של השריר, וכאשר לוחצים מאחורי הראש, הקורה האמצעית וחלקה האחורי כבר פועלת באופן פעיל יותר. עם זאת, זוהי תפיסה מוטעית, ובמקרה השני, עומס הקורה הקדמי זהה לחלוטין ללחיצה האנכית.
יש לומר כי אפילו עיתון הספסל המפורסם של ארנולד אינו משנה את מצב העניינים. לכן, לפיתוח הצרור האחורי של הדלתא, יש צורך להשתמש בתנועות אחרות. התנועה העיקרית של הדלתא האחורית תהיה הרמת המשקולות מעל הצדדים.
תוכנית אימון דלתא אחורית
החלטנו על התרגיל העיקרי לאימון הדלתות האחוריות, אבל יש כאן נקודה רצינית אחת. הדלתא האחורית אינה פועלת באופן פעיל על כל מעליות הצד, אלא רק כאשר התנועה מתבצעת במדרון.
בגרסה הסטנדרטית, התרגיל מתבצע כדלקמן. הגוף צריך להיות מקביל לרצפה. בהתחשב בעומס החמור למדי בעת ביצוע התנועה על הגב התחתון, עדיף להשתמש בחגורת הרמת משקולות או לשים דגש על המצח על סוג כלשהו של תמיכה. האפשרות השנייה יעילה יותר בהפחתת העומס. כמו כן יש לציין כי הגב צריך להיות מעוגל מעט, מה שיגדיל את העומס על החלק האחורי של השריר. אפשר, בעת ביצוע התנועה, הרשת על הספסל, תוך הנחת הגוף על הירכיים. לעתים קרובות מאוד אתה יכול לשמוע את המלצות המאמנים, להתכופף כמה שיותר נמוך, ואם אפשר, להניח את המצח על כרית גב הספסל הנוטה. אנו יכולים להסכים לעצה זו, מכיוון שהעומס על הדלתא האחורית יגדל עוד יותר במקרה זה. לאוהבי האקסטרים מומלץ להתכופף כך שהמצח יגע במפרקי הברך. עם זאת, לא לכל ספורטאי יש גמישות זו.
יש לציין כי מדובר בתרגיל קשה מאוד ובהשוואה להרמות פשוטות בצד, עדיף להפחית מעט את משקל העבודה.אבל ההשפעה של ביצוע התנועה תגרום לעצמה להרגיש מהר מאוד.
דלתות אחוריות מדממות על סימולטורים
לפחות סימולטור אחד מושלם לשאיבת החלק האחורי של הדלתות - "הפרפר ההפוך". אולם אולי יש אחרים שציוד הספורט הנ"ל יכול לתת יהיה מספיק. על ביצוע התנועה, על הספורטאי לתפוס את הידיות כך שהידיים יהיו בקו אחד או שכפות הידיים פונות כלפי חוץ.
קשה מאוד לומר איזו מהאחיזה עדיפה. רצוי לנסות את שניהם ולקבוע במי מהם, הדלתא נטענת חזק יותר. זה עלול לקרות שלא יהיה "פרפר הפוך" בחדר הכושר, אך אין לחפש מקום אחר לאימון, שכן ניתן להשתמש בהצלבה פשוטה בהצלחה לאימון הדלתות האחוריות. והתנועה ניתנת לביצוע הן על הגוש התחתון והן על הגוש העליון. רק במקרה הראשון, התרגיל יהיה דומה מאוד להרים רגילים דרך הצדדים. מכאן נוכל להסיק שעדיין עדיף להשתמש בגוש העליון.
בעת ההכנה לתרגיל, יש צורך להסיר את כל הידיות מהסימולטור, ולתפוס את הרסן עם סרטנים כך שיד ימין תהיה על הרסן השמאלי ולהיפך. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לבצע גידול צולב של הידיים, תוך סטייה ככל האפשר. כדי לשפר את יעילות התרגיל, ניתן לבצע את התנועה בישיבה במקום בעמידה.
לעתים קרובות מאוד אתה יכול לשמוע שיש צורך במשקלים גדולים כדי לאמן את הדלתות האחוריות, אחרת ההתקדמות תהיה בלתי מורגשת. אך ראוי לזכור כי כל צרורות הדלתא מורכבים רק מסיבים איטיים, מה שמרמז על אימון לכישלון. מספר החזרות האופטימלי ביותר יהיה בין 12 ל 20. ניתן להשתמש גם במשקלים גדולים איתם יכול הספורטאי לבצע בין 6 ל -10 חזרות. אבל צריכים להיות כמה שיותר סטים. האפשרות האידיאלית תהיה מספר הסטים באימון אחד בין 10 ל -12.
זה יהיה נהדר גם אם יש לך יום עבודה מלא של דלתא בתוכנית האימונים שלך. זה תורם להאצה משמעותית של ההתקדמות.
אימון דלתות אחוריות של אלכסיי שבוני
בעת אימון החלק האחורי של שרירי הדלתא, אלכסיי אינו משתמש בכל הטכניקות הנ ל. אימון הדלת האחורית שלו מורכב מהרמה של המוט מאחורי גבו. בהתבוננות בתצלומי הספורטאי, ניתן לאמת באופן עצמאי את יעילותה של שיטה זו.
התרגיל מתבצע בפשטות רבה - המוט ממוקם מאחורי הגב, והזרועות עם ציוד הספורט יורדות. אתה צריך להרים את הרמה לרמה של הגב התחתון. עם זאת, אין צורך להשתמש במשקולות חופשיות, אלא במכונת סמית.
זה הכרחי מהסיבה שכאשר הספורטאי עומד ישר, אז העומס כולו יהיה על הטרפז, ולא על גב הדלתות. כדי להעביר את העומס לדלתות האחוריות, יש צורך להתכופף, וכדי שציוד הספורט לא "ילך" בכיוון האופקי והשימוש בסימולטור. כדאי גם לשים לב לאחיזה. הידיים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
מידע נוסף על אימון דלתות אחוריות בסרטון זה:
