מדוע השרירים אינם מסוגלים להתמודד עם עומס האימון? כיצד בוחרים את כמות העבודה האופטימלית בהדרכה? כיצד לקחת כראוי סטרואידים אנבוליים באמצעות עקרונות ההכשרה המתוארים במאמר זה? לוקח כמה דקות ללמוד את המידע ותגדיל את העלייה במסת השריר ב -100%! הנקודה החשובה ביותר בתכנית האימונים בנפח גבוה היא היכולת להפיץ נכון את העומס והעוצמה באמצעות תרגילים, סטים וחזרות. אם מיד תתחיל להשתמש במתחמי האימונים המורכבים והעמוסים של מפתחי גוף מקצועיים עם הסתברות של 101%, אימון יתר יתרחש על רקע מתח מופרז, שהגוף אינו יכול להתמודד איתו. לוקח שנים, לפעמים עשרות שנים, עד שכוכבי פיתוח גוף מביאים את גופם לאימון הקיים בנפח גבוה. הם מגבירים את הלחץ במנות קטנות, ובכך מאפשרים לגוף ולמערכת השרירים להסתגל ולהיפרטרופיה של השרירים. להבנה נוספת, עליך להעמיק בנושא אימון יתר, כך שלא תצטרף לשורות האוהדים הבאים שתפסו את הבלם והרמה.
אימון בנפח גבוה הוא המפתח לשאיבת מבני שרירים גדולים רק לספורטאים שמבינים היטב את כל ההיבטים של הפיזיולוגיה ויודעים כיצד להפיץ נכון את עומס האימון כך שהגוף יעכל את המתח החדש בצורה אדפטיבית.
כיצד להתמודד עם אימון יתר ומהי הסתגלות?
סעיף זה בעל ערך מדהים, מכיוון שהבנה נכונה של המידע שלהלן תספק לך התקדמות מתמשכת ומתמשכת בהיפרטרופיה של השרירים, ללא קשר לנטייה הגנטית הראשונית.
כל מבקר בחדר הכושר ואפילו ספורטאי מתחיל מתמודד עם הבעיה ששיטות אימון מקצועיות שמטרתן לבצע כמות עבודה רבה אינן מפתחות שרירים, אלא להפך, מובילות לחוסר תוצאות מוחלט. האם תהיתם מדוע זה קורה? אחרי הכל, ספורטאים מקצועיים אינם ערמומיים ומציגים באמת לציבור את שיטות האימון שמאפשרות להם להשיג באופן אישי את ההצלחה הגדולה ביותר.
המחשבה הראשונה שמתגנבת בנוסף, המהווה מעין הצדקה לניסיונות התקדמות לא מוצלחים בשרירים, היא לבקר את השימוש בתרופות אנבוליים על ידי מפתחי גוף מקצועיים. אנו ממהרים לאכזב אותך, מכיוון שמחזורי סטרואידים הם חלק קטן מהיבט ההתאוששות וההסתגלות הרב-פנים. תראו כמה ספורטאים לא סבירים נמצאים סביבנו, המשתמשים במינונים לאין שיעור של פרמקולוגיה של ספורט, אבל המבנה השרירי שלהם, בלשון המעטה, רחוק מלהיות אידיאלי.
נתיכים פסיכולוגיים
הדבר הראשון שאתה צריך ללמוד לעשות הוא להגדיר באופן עצמאי התקני בטיחות פיזיולוגיים שיש להם וקטור של כיוון נגד הטמטום שספורטאי יכול לבצע. להבנה הגדולה ביותר, בואו ניגש ישירות לדוגמאות מהחיים, אם אתה מפתח כישורי שחייה בבריכה במשך 10 שנים, אז אסור להסתכן בכך ולפתוח מיד בכיבוש הערוץ האנגלי. למה?
עם סיכוי של 101% לטבוע, לא מהתקפת כרישים או סערה פתאומית, פשוט אין לכם מספיק יכולות פיזיולוגיות להתגבר על העומס המוגבר להפליא על רקע שחייה בעבר בבריכה.
עם זאת, למרות החששות, לאחר שמיעת ההמלצות של מומחי פסאודו-שחייה, תשכנע את עצמך ששחיית הערוץ האנגלי קלה מתמיד, ובנוסף, יפותחו כישורי שחייה חדשים. מטבע הדברים, התוצאה הסופית תהיה קטלנית, מסיבה אחת, הגוף שלך לא מוכן להתמודד עם כל כך הרבה מתח.
כל האמור לעיל שווה לחלוטין לפרופורציות והוא חל על אימוני נפח. זכור ואף רשום ביומן האימונים שלך:
"התקדמות העומסים בעת שימוש באימון נפחי צריכה להתרחש במשך זמן רב, באופן שיטתי ואיטי, הדבר נחוץ כדי לאפשר לגוף, לשרירים ולמערכת העצבים להסתגל כראוי ללחץ גובר" עומס אימון מהיר. מטבע הדברים, התנהגות לא רציונלית כזו מביאה את הגוף למידה עמוקה של אימון יתר. כך תוכלו להיפרד מהיפרטרופיה של השרירים לטובה ולמשך זמן רב. למה? כי אתה לגמרי מדלל את היכולות הפיזיולוגיות של הגוף עם יותר מדי ומתח אימון מוגבר באופן מיידי.
מתי השרירים גדלים? תשובה נכונה בהחלט! עם התקדמות שיטתית של עומסים, אם מתרחשת עלייה הדרגתית במתח, זה די הגיוני לצפות לתגובה מהגוף בצורה של עלייה במסת השריר. וחוק אחר של הפיזיולוגיה נכון לחלוטין, אין עומס פרוגרסיבי - להתראות היפרטרופיה של השרירים. בספורט ברזל, הכל די כנה ביחס להתקדמות שלך, הגוף הוא מנגנון מורכב ויחד עם זאת מושלם באגים שאי אפשר לטעות בו.
שיטות להתקדמות עומס האימון:
- האפשרות הראשונה כוללת עלייה שיטתית במשקולות האימון, כלומר משקולות ישירות על המשקולת והמשקולות.
- האפשרות השנייה היא להגדיל את נפח תהליך האימון, בעבודה שלך בחדר הכושר תהיה עלייה פרופורציונלית בסטים.
מיד נציין כי האפשרות הראשונה, המספקת עלייה מתקדמת במשקולות האימון, היא מעין גביע בבניית מסת השריר. לכן, אנו ממליצים להשתמש בשיטת התקדמות זו עבור מפתחי גוף מתחילים, מסיבות רבות, שהחשובות שבהן הן:
- ראשית, ספורטאי מתחיל לא מנוסה, הודות לשיטה דומה להתקדמות של מתח אימון, לא יניע את הגוף לשלב של אימון יתר עמוק וישמור על משאבי שיקום. למה? רק שמערכת השרירים לא יכולה להתמודד עם עומסים מוגזמים ולבצע יותר ממה שהשרירים פשוט לא מאפשרים.
- שנית, מתברר כי מופעל איזשהו נתיך טבעי אוטומטי, המגן מפני הרמת משקל שאינו פרופורציונלי למידת יכולות ההחלמה של הגוף. אתה פשוט נאלץ להגדיל לאט את עומס האימון מ -1 ל -2 ק"ג, ועליות קטנות כאלה מחכות לך לאורך כל המחזור.
- שלישית, בגדול, עלייה במשקל בצורה אגרסיבית יותר לא תגבר על קבוצות השרירים שלך. זוהי מיומנות פיזיולוגית בעלת ערך רב ונפלאה שיכולה להציל את המתחיל ואת הספורטאי המנוסה מעבודות יתר.
הגדלת נפח האימון
עכשיו בואו נצלול לאפשרות השנייה לבניית ההתקדמות, כלומר הגדלת העוצמה ב:
- סטוב.
- שידורים חוזרים.
- תרגיל.
זה בדיוק ההיבט שאליו מוקדשת תכנית חינוכית זו בנושא הכשרה בהיקפים גדולים, מהווה סכנה גדולה, המתבטאת ברמת עומס אימון בלתי מוגבלת.גישה זו חסרה לחלוטין גורם חשוב כמו מגינים פיזיולוגיים, שיכולים בקלות להכניס אותך לאימון יתר מדהים. תראה, אתה יכול לבצע כמה שיותר ערכות אימון עם משקל מסוים עבור קבוצת שרירים ספציפית, כפי שאתה אומר למוח שלך, באופן טבעי, השרירים צריכים רק לקבל את גורלם ולבצע תנועות התכווצות. לדוגמה, על ידי הגדרת משקל האימון הנכון, תוכל לבצע 100 עד 200 חזרות על שרירי החזה. עם זאת, לחיצה על ספסל 200 ק ג ל -3 סטים של 8 חזרות היא משימה מרתיעה. כעת אתה מבין כיצד פועל אפקט הנתיך.
לעתים קרובות במתחמי ספורט, אתה יכול לצפות למתחילים שאין להם אפילו 40 סנטימטר של נפח שריר הזרוע, אולם חרד וחשוב לבצע אימון יד המורכב מ -20 סטים, המניע שריר כה קטן לאימון יתר מדהים. מבחינת זמן, אימונים כאלה אורכים לפחות שעתיים, באופן טבעי, הם מעתיקים באופן עיוור את מתחמי האימון של כוכבי פיתוח גוף.
כולם מתחילים ממסקנה די בנאלית, אם אתה רוצה להיות כמו ארנולד שוורצנגר, אז התאמן כמו "מר אולימפיה" תשע פעמים. בהקשר זה, אין הבנה שלקח לארנולד 10 שנים לפחות להתאים את הגוף לעומס אימון כה מוגזם. שיעורי התאוששות נוספים מונעים על ידי סטרואידים אנבוליים. בצורה פשוטה, אלופים לא היו מצליחים להשיג את התפתחות השריר הנוכחית שלהם באמצעות תוכנית מקצועית בשלב האימון הראשוני.
נסכם סיכום קטן של התוכנית החינוכית שלנו:
"הגדל את נפח עומס האימון למשך זמן רב במיוחד ובמנות קטנות, זה הכרחי כדי לתת למערכת השרירים שלך זמן להסתגל ואז לצמוח."
זמן אימון בין הסטים
ישנם ספקנים רבים הטוענים שמערכת האימון בנפח גבוה:
- ראשית, זה לוקח זמן.
- שנית, הוא מתייחס לתוכניות הכשרה שיש לשלב עם קורסים אנבוליים.
יהיה ראוי לציין כאן כי ייצור ההורמונים עצמו התורם לתהליך האנאבוליזם הטבעי פוחת לאחר שעבר את מחסום הזמן של חמישים דקות בתהליך אימוני כוח.
אלה הטוענים את האמור לעיל כנראה אינם יודעים על הצורך להתאים את כל תהליך האימון בנפח גבוה למסגרת זמן של עד 45 דקות. איך זה אפשרי? אלמנטרי, בשביל זה מספיק לקצר את תקופת המנוחה בין הסטים, והזדמנות מצוינת תיפתח, לפרק הזמן הנדרש, לבצע את כמות העבודה הנדרשת.
אל תעשו את הטעות הפופולרית של מספר רב של ספורטאים מנוסים ומתחילים, המנוחים בין 2 ל -3 דקות בין מערכות האימון, פער זמן כזה הוא גדול עבור מרימי כוח, אך בתרגול פיתוח גוף יש לבטל זאת.
זכור שתקופות מנוחה ארוכות נועדו לבנות כוח ואין להן השפעה על מה? נכון, ביצועי כוח! התמקד במלואו במנוחה של 60 שניות בין סטים, שיש לה יתרון לצמיחת שרירים שלא יסולא בפז על פני דפוס המנוחה הסטנדרטי של שתי דקות. זה מאפשר לך לבצע יותר אימוני כוח תוך 45 דקות של אימון נפח.
קח וציין את הזמן המושקע בעומס בתהליך ביצוע מערך אימונים ב -99% מהמקרים, הוא לא יתגבר על מחסום 15 השניות. לכן, 45 שניות מנוחה יספיקו לך לשחזר בצורה אופטימלית את קבוצת השרירים לסט הבא.ברור כי ביצועים עם משקלים מקסימליים אינם נכללים כלל. למה?
כי יש צורך להגביל את הריכוז החמצוני למקסימום, ואחריו הקמה המרבית של מאזן אנרגיה חיובי ושיקום מולקולות ATP. התהליכים הביוכימיים המתוארים מתאפשרים רק במידת מנוחה ממושכת. עם זאת, 45 שניות מנוחה הן די והותר כדי להתאמן עם התנגדות מתונה.
האם יש לך ספקות? אז בואו נשתמש בכל המתמטיקה האהובה ונערוך את החישובים הדרושים. אתה עושה סט (15 שניות) ואז נח במשך 45 שניות. מסתבר שהמחזור המעגלי המלא של שלב הסט + מנוחה אורך = 60 שניות. מה זה אומר?
באימון של חצי שעה אתה יכול להשלים 30 מערכות עבודה. תארו לעצמכם באילו מספרים וכמויות הכשרה אתם יכולים לפעול. נניח שמגבלת החזרה שלך היא לא יותר מ 8 פעמים, כך ש 30 סטים ישמחו את קבוצת השרירים שלך עם 240 חזרות. כל זה לוקח בחשבון את היחס שבין 100 ל -200 חזרות לחלק מסוים בגוף הוא אימון של מפתח גוף מקצועי. אין ספק שעכשיו רבים כבר לא ירצו לטעון שאימון בכמויות גדולות לוקח הרבה זמן. נסה זאת וראה בעצמך את התוצאה המוצהרת.
מטבע הדברים, קצב אימון כזה אינו מספק הזדמנות לשוחח עם החבר'ה בחדר הכושר ולהתגאות ליד הבנות המבצעות תנוחות סקסיות! עם זאת, הגעת להיות גבר ולהגדיל את נפח קבוצות השרירים, אם כן, היית כל כך אדיב להכניס את כל האימון למשטר של 45 דקות. להתאמן יותר משעה זה טיפשי וחסר תועלת, במיוחד אם אינך מעורר את הגוף בעזרת תרופות אנבוליות.
אנבוליים ואימון נפח גבוה
אנשים רבים מקשרים אימון נפח גבוה למינונים מוגזמים של תרופות אנבוליים ומחזורי סטרואידים קבועים. הצדקת השריר הגדול של כוכבי פיתוח הגוף עם משטר שאיבה בנפח גבוה על רקע תמיכה אנבולית עוצמתית. אנו רוצים להפריך מיד אשליה כזו, שאושרה על ידי ניסויים מדעיים.
מחקר מדעי בוצע בהשתתפות חובבי ספורט ברזל המשתמשים באימון טבעי, אך באמצעות תוכניות שונות להשגת היפרטרופיה מרבית של השרירים.
הראשון ביצע מערכה אחת בתרגיל ספציפי לקבוצת השרירים, השנייה יישמה את שיטת האימון בנפח גבוה. שלושה חודשים לאחר מכן השוו המדענים את ביצועי הספורטאים וגילו היפרטרופיה של השרירים ועלייה בכוח אצל כל הספורטאים. עם זאת, יש יוצא מן הכלל אחד, התוצאות של מפתחי הגוף שעבדו על תכנית בנפח גבוה היו גבוהות פי כמה מההצלחה של ספורטאים אחרים. יתר על כן, היעילות והיתרון הברור כללו דווקא את העלייה במסת השריר.
מהנדסים גנטיים ניתחו את ייצור ההורמונים הטבעיים האחראים לתהליך האנבולי ישירות במהלך תהליך האימון בשתי הקבוצות, והגיעו למסקנה הבאה:
"מפתחי גוף שמשתמשים באימון בנפח גבוה, הפרשת טסטוסטרון, סומטרופין ו- IGF-1 חורגים באופן משמעותי מרמת הפעילות של הורמונים של ספורטאים אחרים." ספורטאים טבעיים.
היבטים בסיסיים למניעת אימון יתר בעת שימוש באימון בנפח גבוה:
- ראשית, האם העליה בעבודת הכוח בהדרגה בתוך פרופורציות קטנות.
- שנית, עקוב בזהירות אחר תקופת המנוחה בין הסטים, השתמש בשעון עצר.
- שלישית, עקבו תמיד אחר תוכנית ההכשרה ושולטו בכל התהליכים בעזרת יומן הדרכה.
זכור תמיד לעצמך שרק התקדמות נפח היא הדרך ההגיונית והיעילה ביותר לאלץ את הגוף להסתגל ללחץ באמצעות היפרטרופיה של השרירים. עם זאת, העיצוב בנפח גבוה מהווה גם את הסכנה הגדולה ביותר. למה? מכיוון שתצטרך לשלוט בעצמך על התקדמות ומרווחי הזמן בין הסטים. למרבה הצער, נתיכים פיזיולוגיים לא יעבדו כאן בגלל חוסר יעילותם. כל ההצלחות הספורטיביות והשימוש הסביר בתכנית אימונים בנפח גבוה על רקע צמיחת שרירים מדהימה!
צפו בסרטון - המהות של פיתוח גוף (אימון שרירים נפחי):
