התאוששות השרירים לאחר האימון חשובה מאוד. חלק מהספורטאים אינם מקדישים לכך תשומת לב רבה, וזה לשווא לחלוטין. מאמר זה יספק טיפים כיצד להאיץ את תהליך השחזור.
כיצד להאיץ את התאוששות השרירים
נערכו מספר רב של מחקרים שהוכיחו כי מתח נפשי ופיזי חמור משפיע לרעה על תהליך התאוששות השרירים לאחר האימון ובהתאם לכך על התקדמות הספורטאי.
סטרס מפחית את יכולתו של הגוף להסתגל לעומסי אימון. זאת בשל ירידה במספר התאים הרוצחים וחוסר תפקוד של מערכת ההיפותלמוס-יותרת המוח-יותרת הכליה. מערכת זו היא שאחראית על סינתזת ההורמונים, וכתוצאה מעבודה רגילה מתחיל לייצר יותר קורטיזול. הורמון זה עוצר את התחדשות הרקמות, וכתוצאה מכך את צמיחת מסת הרקמה.
אתה צריך ללמוד כיצד לנהל מתח. להלן מספר טיפים כיצד לעשות זאת ביעילות רבה ככל האפשר:
- יש ללמוד את השפעות הלחץ והשפעותיו על הגוף. רק כך האדם מסוגל להפחית את הלחץ שלו.
- השתמש בטכניקות נשימה והרפיית שרירים. מדיטציה היא כלי רב עוצמה להתמודדות עם לחץ.
- הקשב למוסיקה. זה יפחית את כמות הקורטיזול בדם.
- עיסוי ועיסוי עצמי. זה יפחית את הכאבים לאחר האימון.
- לישון מספיק. שינה היא חלק חיוני בתהליך ההתאוששות ואסור להזניח אותה. הגוף שלך לעולם לא יתפקד כשלא ישן מספיק.
נטילת פחמימות תעזור גם להאיץ באופן משמעותי את תהליך התאוששות השרירים לאחר האימון. יש להם השפעות צדדיות רבות על הגוף, למשל:
- מפחית את רמות הקורטיזול בדם, ובכך משפר את הרכב הגוף.
- מעלה את רמות האינסולין, גורם לתגובות הגנה נוגדות חמצון ברקמות השריר.
- יש להם השפעה מועילה על תפקוד בלוטת התריס, שעליו התהליכים המטבוליים תלויים.
- מגביר את רמות הלחות על ידי שמירה על נוזלים בגוף. עם זאת, במקרה זה, לעודף של פחמימות יש כבר השפעה שלילית.
הזמנים הטובים ביותר לצריכת פחמימות הם לאחר האימון ובערב. אין לצרוך פחמימות לפני האימון.
אימוני התאוששות
להחלמת השרירים המהירה ביותר האפשרית לאחר האימון, יש לאזן בין עוצמה, מנוחה ומעט פעילות. לפעמים, פעילות גופנית תכופה יכולה להאיץ את תהליך ההחלמה, ולפעמים, להפך, להאט אותו.
כך, למשל, כאשר לאתלט יש כאבים עזים לאחר האימון, עליך להפוך את התרגילים לתכופים יותר. הוכח מדעית כי פעילות גופנית תכופה יכולה להפחית את כאבי השרירים.
יחד עם זאת, אם הספורטאי מרץ לרוץ, או שעוצמת האימון גבוהה, עדיף להפחית את העומס. הטיפים הבאים יעזרו להפוך את ההתאוששות ליעילה יותר:
- יש צורך לכלול עומסי כוח והתעמלות באימון אחד.
- השתמש בשני אימונים מדי יום, כאשר האחד בעצימות גבוהה והשני בעוצמת נפח גבוהה.
- בצע את הפגישות במשך יותר משעה.
סרטון כיצד לשחזר את השרירים לאחר האימון:
