חשוב לשמור על מסת השריר בזמן הייבוש. לייל מקדונלד פיתחה תוכנית תזונה והכשרה. למד כיצד לשרוף שומן ולהעלות מסת שריר רזה. לייל מקדונלד ידוע בתוכניות התזונתיות שלו לשריפת שומן ביעילות ובמהירות תוך שמירה על מסת השריר. היום נדבר על הדיאטה האולטימטיבית שלו 2.0. במאמר זה תלמד כיצד לשרוף שומן תוך שמירה על שרירים וכוח בפיתוח גוף.
יש לומר מיד כי תוכנית תזונה ואימון זו מיועדת לספורטאים שניסיון האימון שלהם הוא לפחות שישה חודשים. בנוסף, ישנן דרישות לאחוז מסת השומן. אצל גברים, נתון זה לא יעלה על 15 אחוזים, ובנות - 22.
במילים פשוטות, לפני השימוש בדיאטה האולטימטיבית 2.0, תחילה עליך להיפטר ממסת השומן העודפת. אם אינך יכול לבצע ארבעה מפגשים בשבוע, גם תוכנית זו אינה מתאימה לך.
דיאגרמת Ultimate Diet 2.0 לשריפת שומנים
Ultimate Diet 2.0 היא תוכנית תזונה מחזורית עם מרווח זמן מינימלי של שבוע. לשלושה ימים מכל מחזור יש מגבלות חמורות, כל אחד מהם הוא מעבר ופריקה, ויש גם שני ימים תומכים. כפי שאמרנו למעלה. במהלך השבוע, עליך לבצע ארבעה אימונים.
שני ושלישי
בימים אלה יש לצמצם את צריכת הקלוריות התחזוקה בחצי, אך יחד עם זאת היא לא צריכה להיות נמוכה מ 1200. במידת הצורך יש לכלול אימון אירובי. כדי להקל עליך להבין, הנה חישוב. לדוגמה, תכולת הקלוריות של הדיאטה היומית שלך היא 2600. נתון זה צריך להיות חצוי והתוצאה היא 1300. לפיכך, עליך לשרוף 300 קלוריות באמצעות אימון אירובי.
בימים אלה, אתה צריך לצרוך לא יותר מ 20 אחוז פחמימות מסך הקלוריות. יחד עם זאת, האפשרות האידיאלית תהיה להפחית את השימוש בחומר מזין זה ל -50 גרם. כמות תרכובות החלבון בתזונה צריכה להיות בין 2 ל -3.3 גרם לק ג משקל גוף יבש, והקלוריות הנותרות צריכות להיות שומן.
התוספים כוללים שמן זרעי פשתן או שמן דגים, ויטמין E, אבץ וסידן. כדי לשפר את דפוסי השינה, אתה יכול לצרוך 2 עד 10 גרם גלוטמין לפני השינה. תוסף זה צריך להיכלל בתכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה ולהתייחס לתרכובות חלבון. קח 200 מיליגרם קפאין או 1 עד 3 גרם של ט-טירוזין קפאין לפני תחילת השיעור. כמו כן, ניתן להשתמש ב- ECA או Clenbuterol במקום תוספי מזון אלה.
במהלך האימון, משקל העבודה של ציוד הספורט צריך להיות כ -60 אחוזים מהמקסימום החוזר על עצמו. לכל קבוצת שרירים יש לבצע 10 עד 12 סטים של 15-20 חזרות כל אחת. ביום הראשון ניתן לעבוד על החצי העליון של הגוף ובשני על החלק התחתון. אפשרות אפשרית גם עם אימון ביום שני של שרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי, ובשני - הרגליים, הזרוע והגב. זכור גם cardio אם אתה צריך לשרוף קלוריות עודפות.
יום רביעי
האוכל ביום זה נשאר ללא שינוי. ללא אימוני כוח וללא אירובי על פי דרישה.
חמישי ושישי
בימים אלה יש מעבר מתזונה דלת פחמימות לשלב הטעינה.
במהלך היום אנו אוכלים באותו אופן כמו בימים הקודמים, אך יחד עם זאת תכולת הקלוריות של הדיאטה מצטמצמת ל -75 אחוזים. דקות 60 לפני תחילת האימון, עליך לקחת 15 גרם תוספי חלבון ו -15 עד 30 גרם פחמימות.
החל מיום חמישי בלילה למשך 24 שעות (שישי בלילה), עליך לצרוך 2.3 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל יבש, עד 1 גרם שומן ו -12 עד 16 גרם פחמימות.
לפני תחילת אימון, צורכים חמישה גרם של קריאטין, קפאין ו- L-טירוזין. אין לצרוך ECA בימים אלה. אתה יכול גם להשתמש 20 עד 600 מיליגרם של חומצה אלפא ליפואית כדי להגדיל את מאגרי הגליקוגן.
נסה לעשות אימון אירובי ביום חמישי בבוקר. יש לערוך אימון כוח בשעות הערב. עבור כל קבוצת שרירים, בצע 2 עד 4 סטים עם 6-12 חזרות כל אחד. משקל העבודה צריך להיות בין 70 ל -85 אחוזים מה- RMA.
שבת וראשון
בבוקר, כדאי לבדוק כיצד עבר עומס הפחמימות. אם נמצאה נפיחות גבוהה, אז בשבוע הבא יהיה צורך להפחית את כמות הפחמימות או הסוכרוז והגלוקוז הנלקחים.
אכלו ארוחה טובה כשעתיים או שלוש לפני האימון. 30 דקות לפני האימון כדאי לצרוך 30 גרם פחמימות ו -15 גרם תוספי חלבון. צריכת הקלוריות הכוללת בימים אלה תהיה מעט פחות ממנת התחזוקה. קח 2.3 גרם תרכובות חלבון, 4 עד 5 גרם פחמימות לקילו משקל יבש. כמות השומן בתקופה זו צריכה להיות 50 גרם. ביום ראשון יש להפחית את מספר הפחמימות בתזונה ל 2-3 גרם.
ביום שבת, עליך לבצע אימון כבד של גוף מלא. מכיוון שמשך הזמן שלו יהיה ארוך, ניתן לקיים שני מפגשים (בוקר וערב). עבור כל קבוצת שרירים, בצעו 3 עד 6 סטים של 3-6 חזרות כל אחד. משקולות העבודה צריכות להיות גדולות, והשהיית המנוחה בין זוגות היא כ -12 שניות. אפשר גם להשתמש בחלקי על ואל תשכחו להתחמם.
כפי שאולי שמתם לב, תוכנית זו, המוצעת על ידי לייל מקדונלד, היא מורכבת למדי. בנוסף, קשה לסווג אותה כתוכנית תזונתית. זה נובע מהעובדה שאתה צריך להיות על סף קטוזיס במשך כמה ימים, ולאחר מכן לצרוך כמות גדולה של פחמימות. עם זאת, תוכנית Ultimate Diet 2.0 פועלת ותוכל לשרוף שומן ביעילות תוך שמירה על מסת השריר והביצועים. עם זאת, זכור כי תוכנית זו מתאימה רק לאותם ספורטאים בעלי ניסיון אימון מספיק ואין להם הרבה שומן.
למידע נוסף על תוכנית Ultimate Diet 2.0, עיין בסרטון זה:
