מערכת האימונים של פלינטוביץ ידועה במעגלי פיתוח גוף. זוהי שגרת אימונים אידיאלית לספורטאים מתחילים. נותר להבהיר כמה ניואנסים, ותוכל לשאוב בבטחה את גופך. יש אנשים שמשלבים את האפשרויות הללו ומקבלים את התוצאות שלהם. כדי להבין מה מתאים לך, עליך לפזר כל תוכנית בפירוט.
תקופת מיקרו: כללים וניואנסים
ה"תכונה "העיקרית של התוכנית היא שהעומס משתנה 3 פעמים בשבוע - כבד (כוח מלא), קל (50% חוזק) ובינוני (70-80%). עדיף לבצע אימונים לסירוגין, למשל: שני, רביעי, שישי. מספר החזרות לא משתנה, מספר הקילוגרמים משתנה.
שקול תרשים מפורט של המשקולות לכל שלב באימון. אם אתה יכול להרים לא יותר מ 80 ק"ג, אז אנחנו משווים את זה ל 100%. לכן, 50% הם 40 ק"ג ו -75% הם 60 ק"ג. חשוב לקחת בחשבון שבמהלך תקופת האימון הקל, כשהמכשיר שוקל חצי מזה, תרצו לבצע יותר חזרות. אך אין לעשות זאת בכל מקרה. אל תשכח כי השרירים ספגו מתח רב במהלך האימון הקודם, וכיום הם עדיין בשלב ההחלמה.
באימון קשה יהיה "סירוב" - חוסר היכולת להשלים את הגישה הבאה בביצוע הנכון, מכיוון שכל האנרגיה מושקעת. שאר ימי האימון לא ירגישו כך. על פי המערכת של פלינטוביץ ', יש ליישם את שיטת הפירמידה הישרה, כאשר משקל הקליפות עולה בהדרגה, בכל גישה חדשה. ברגע שאתה מרגיש שהטכניקה סובלת, ואין כוח להמשיך הלאה, אז הגעת לנקודה האחרונה.
בואו נסתכל על דוגמא מפורטת. נניח שאתה סוחט 6 פעמים 80 ק ג. בצע חמש גישות. לפיכך, משקל המוט אמור לעלות בהתקדמות הבאה:
- 30 ק"ג 6 פעמים.
- 50 ק"ג 6 פעמים.
- 70 ק"ג 6 פעמים.
- 75 ק"ג 6 פעמים.
- 80 ק"ג 6 פעמים.
במקרה זה, בשום מקרה לא להפר את מספר החזרות והגישות. גם אם נראה לך שאימון קל לא נותן שום עומס. החזרות הקבועות יגדלו עם הזמן, אך כעת אנו מדברים על מפתחי גוף שאפתניים. מבחינתם, תקן זה נחשב לאידיאלי.
עדיף גם לצמצם את מספר הגישות בשלבים הראשוניים ל -3 להגדיל את מספרן בהדרגה, ותראה כי רקמת השריר נמתחת באופן שווה. במקרה זה, אין צורך להשתמש בסטרואידים, לפחות בשלבים הראשונים של בניית השרירים. נסה להגיע למשקל המקסימלי שלך בעצמך.
הייחודיות של מערכת זו היא גם שכל הגוף מאומן. עליך לבחור 5-6 תרגילים ולבצע אותם בהתאם לגישות ולחזרות שנקבעו. אתה תשתמש באימון אחד במשך זמן רב, ורק מספר הקילוגרמים במלאי שלך ישתנה. תכנית לשרירן גוף מתחיל לפי שיטת פלינטוביץ '
כפי שאתה יכול לראות, תוכנית זו אינה כוללת אימונים מפוצלים. אמנם עבור מפתחי גוף רבים, שיטה זו של העמסת כוח מקובלת. למה? מכיוון שבשלב הראשוני הגוף אינו מותאם ללחץ מוגבר. גישה הדרגתית ובזבוז אנרגיה בכל הגוף יספקו את הבסיס הנכון לביצוע אימונים מפוצלים. עם הזמן, כאשר מסת השריר תהיה גדולה, וסיבולת הגוף עולה, גם אתה תעבור לעומס ברמה זו.
רבים, לאחר שהכירו את התוכנית, עשויים לכעוס על כך שאין תרגילי בטן. אין צורך להיכנס לפאניקה, אתה יכול להפעיל בבטחה את תרגיל הפיתול בכיוונים שונים בשכיבה.והכי טוב להשאיר אותם כ"שיעורי בית ". להלן כמה מהאימונים היעילים ביותר עבור מפתח גוף. השאר את שאר התרגילים עד לזמנים טובים יותר כאשר אתה מבצע את תוכנית הפיצול.
תקופת מאקרו: כללי אימון
ספורטאים מקצועיים לעולם אינם מתאמנים על תוכנית אחת במשך יותר משלושה חודשים. הגוף מסתגל לאותם סוגי מתח, ומסת השריר מפסיקה לצמוח.
מערכת המאקרו מחולקת לשלושה שלבים - כוח, מסה וסיבולת. כל תקופה נמשכת לפחות חודש ולא יותר מ -60 יום. כל שלב מסתיים בהפסקה של 7-14 ימים. במהלך תקופה זו הגוף מתאושש ומוכן לבצע קפיצה מהירה קדימה להצלחה נוספת. תוכנית כזו נבחרת על ידי כל הספורטאים שמתרגלים למען פרסים ואישור עצמי בקרב המוני אנשים עצומים.
עבור מפתח גוף, שבועיים ללא מאמץ יכולים להשפיע לרעה על הכושר הגופני. לכן, אל תתעללו בשאר, שיהיו לא יותר משבעה ימים. אנו מבצעים הדרכות באופן הבא:
כּוֹחַ
- אתה עושה מספר סטים ולא משתמש במשקל רב מדי. לתקופה זו, תוכל להשתמש בתכנית ההדרכה של מיקרו-תקופות. זה נמשך חודשיים, ולאחר מכן אתה מנוח במשך שבעה ימים.
מִשׁקָל
- כעת מתבצעות הדרכות במערכת הפיצול. אתה לא מאמן את הגוף שלך מיד, אלא מחלק את התרגילים ליומיים. הגדל חזרות משש לשמונה. בראשון הטענו עומס על הכתפיים, הגב והחזה. בתקופה השנייה אנו שואבים תלת ראשי, שרירי שריר ורגליים. עם זאת, אתה לא מוותר על מחזוריות מיקרו. תגיד, זה לא מציאותי? הכל אפשרי אם אתה מאוד רוצה את זה.
אינך צריך לנסות לשלב שני אימונים בשבעה ימים. אתה לומד גם שלושה ימים, אבל רק בשבוע אחד יש מערכת מיקרו, ובשני יש מאקרו.
שבוע אימון ראשון:
- לחיצת ספסל - 4 סטים / 8 חזרות.
- אנו לוחצים על משקולות במצב נוטה - 4/8.
- אנחנו מושכים למעלה - 6/6.
- אנו מבצעים את משיכת המשקולת, מתכופפים - 6/6.
- בעמידה, לחץ על המשקולת מהחזה - 4/8.
שבוע שני לאימון:
- סקוואט באמצעות מוט - 6/8.
- דדליפט, רגליים ישרות - 5/8.
- אנו לוחצים על המשקולת, האחיזה צרה - 5/8.
- הרם את המשקולת לאימון שרירי הזרוע - 4/8.
- אנו לוחצים על משקולות מאחורי הראש - 4/8.
- עיקולי פטיש - 4/8.
סירוב הוא רק לאימון אינטנסיבי. בתקופת הריאות הוא נעדר. אתה לא צריך לעבוד עם המשקולת הכבדה ביותר בחדר הכושר. עליך להתקדם על ידי הרמת קילוגרמים נוספים לאורך כל מחזור האימון.
סיבולת
- העבודה מתבצעת עם פחות עומס כוח, אך מספר החזרות גדל. אתה מאפשר לרקמת השריר שלך להתאושש, אך אינך מאפשר לה להירגע לחלוטין. לא כל הספורטאים, "מכורים" למערכת פלינטוביץ ', מבצעים את המחזור השלישי - מספיק להם חילופי הכוח והמסה. אבל עדיין יש צורך לדבר על המחזור השלישי.
הפיצול מחולק לשלושה חלקים. חזרות רבות נעשות במהלך החודש.
ביום הראשון אנו מאמנים את שרירי החזה והגב:
- אנו לוחצים על המוט בזווית - 5/15.
- אנו לוחצים על משקולות בזווית - 5/15.
- אנו מבצעים את שורת המשקולת במהלך ההטיה - 5/15.
- אנו מבצעים את המתיחה של הבלוק האנכי - 5/15.
ביום השני אנו שואבים את שרירי הכתפיים והרגליים:
- במצב הנוטה, כופפו את הרגליים - 4/15.
- אנו לוחצים על משקולות בישיבה - 15/4.
- נדנדות משקולות עומדות - 15/4.
- סקוואט עם מוט - 5/15.
- דדליפט על רגליים ישרות - 4/15.
- האריך את הרגליים בישיבה - 15/4.
יום האימון השלישי מכוון להיווצרות שרירי שריר ותלת ראשי:
- הרם את המשקולת, אימן את שרירי הזרוע - 4/15.
- אנו לוחצים על משקולות מאחורי הראש - 15/4.
- עגלים, בעמידה - 15/4.
- עגלים, בישיבה - 15/4.
- אנו לוחצים על המוט בעזרת אחיזה צרה - 4/15.
- עיקולי פטיש - 15/4.
- הפניית פלג גוף עליון, במצב נוטה - 4 סטים, אנו מבצעים את מספר החזרות המרבי האפשרי.
המחזור מתאושש, לכן ניתן לצמצם את מספר החזרות עד 12 פעמים. בכל מערכת, חשוב לעקוב אחר כל הכללים שנקבעו. פעילות עצמית עשויה לא לתת את התוצאה הרצויה. התאמן בצורה חכמה, ורק אז תראה התקדמות!
סרטון אודות המערכת של פלינטוביץ ':
