למד על גישת החזה הלא סטנדרטית בה משתמשים כל מפתחי הגוף המקצועיים. עיתונות ההאמר היא קבוצת תנועות מבודדות ומספקת לספורטאים את האפשרות להשלים את האימון של שריר החזה הגדול. המאפיין העיקרי של התנועה הוא היכולת להעמיס את שני חצאי השד באופן שווה, מה שתורם להתפתחותם ההרמונית.
בעת ביצוע תנועה ניתן להשוות את השפעתה לעבודה עם משקולות, אך הודות לשימוש בסימולטור המשרעת נשארת קבועה. פשוט לא תוכל לשנות את המסלול, כפי שהוא מוגדר בסימולטור. זהו בהחלט גורם חיובי, שכן הוא מגביר את העומס על שריר המטרה. כמו כן, מייצבים שונים אינם מעורבים בעבודה, שיכולים לקחת חלק מהעומס בעצמם. כתוצאה מכך, רק השריר הגדול נשאב.
יחד עם זאת, לתרגיל יש חסרונות. המשמעותי ביותר קשור לאותו מסלול תנועה קבוע. מסיבה זו, הספורטאי אינו מסוגל לנקוט את העמדה הנוחה ביותר. אפשר לשנות את גובה המושב, אך נטיית הזרועות ביחס לגוף תמיד נשארת קבועה.
עם זאת, התנועה אינה שייכת לקבוצת הבסיסיות וניתן להזניח חסרון זה לחלוטין. ליתר דיוק, דווקא בגלל תכונה זו התנועה אינה בסיסית, שכן בהשוואה, למשל, עם לחיצת הספסל הקלאסית, קשה מאוד להשיג התקדמות יעילה של העומס. ניתן להמליץ על תרגיל זה לשני מצבים:
- אם יש פער בהתפתחות החלקים השמאליים והימניים של החזה.
- כאשר שתי תנועות בסיסיות בשיעור כבר אינן מספיקות להתקדמות.
כיצד פועלים השרירים והמפרקים במכבש מזמזם?
כבר אמרנו שהיתרון העיקרי בתנועה הוא היכולת להדגיש את העומס על שריר המיקוד. כמובן שחלק קטן מהעומס בעת ביצוע לחיצה בזמזום עדיין ייפול על התלת ראשי והדלתות הקדמיות, אך הוא די חסר משמעות. אם אתה מבחין בפיגור בהתפתחות חלק כלשהו של שרירי החזה, ניתן לבצע את התנועה ביד אחת, המאפשרת לך להעמיס רק את החלק הדרוש של שרירי החזה.
בעת ביצוע התנועה, זכור ללחוץ בחוזקה על גבך על גב הסימולטור ולעבוד רק עם שרירי המטרה. אי אפשר לחבר שרירים אחרים לעבודה, כדי לא להפחית את יעילות התנועה. כמו כן, לא מרבים להתקדם במשקל, אלא להתמקד בטכניקה.
מכיוון שמסלול התנועה נקבע בהחלט מראש, אין עומס גדול על המפרקים. עם זאת, כאשר משתמשים במשקלים מוגזמים, גורם זה יכול להיות שלילי. כאשר אתה עובד עם משקולות חופשיות, יש לך את הזכות לשנות את מיקום הזרועות שלך וכך לספק לעצמך נוחות רבה יותר. אין לך הזדמנות זו בעת השימוש בסימולטור, מכיוון שאתה עלול למצוא את עצמך במצב לא טבעי, ובכך להגדיל את הסיכון לפציעה. לפיכך, עליך לשלוט היטב בטכניקה של תנועה זו.
כיצד ללחוץ נכון על זמזום?
שב בסימולטור כשהגב שלך לחוץ בחוזקה. אז אתה צריך להתאים את גובה המושב כך שיתאים לגובה שלך לנסיעה נוחה. כאשר השכמות מחוברות יחד, שאפו, ובכך מותחים את שרירי החזה. זה יגדיל את העומס עליהם.
נושף אוויר, התחל לדחוף את המכונה קדימה. נסה לעשות הכל בצורה חלקה והימנע מהטלטלות. במצב הקיצוני של המסלול, מפרקי המרפק שלך צריכים להישאר כפופים מעט ובמיקום זה עליך לשמור על הפסקה של שנייה או שתיים. שאפו תוך כדי הזזת המכונה לאחור (שלב שלילי).שים לב גם שצעד שלילי צריך להימשך זמן רב פי שניים מאשר מהלך חיובי.
וודא כי השכמות תמיד מופעלות יחד והמבט מופנה קדימה. מרחיבים מעט את מפרקי המרפק כך שנוצרת ביניהם זווית ישרה, והם לא נלחצים כנגד הגוף. אחרת, העומס על התלת ראשי יגדל. לחץ את הגב שלך על המכונה כדי למנוע ממפרקי הכתף להימשך קדימה.
רגליים צריכות להיות יציבות על הקרקע כדי לשמור על יציבות מרבית. ניתן לבצע לחיצה באומר לאחר תנועות בסיסיות או לעייפות ראשונית של שרירי החזה. אל תצפה לעלות במשקל עם תרגיל זה.
טיפים לספורטאים בעיתונות האמר
החזה הוא קבוצת שרירים גדולה המורכבת ממספר חטיבות. לכן, לצורך אימון חזה איכותי, עליך לעבוד על כל קטע בנפרד. כפי שכבר אמרנו, העיתונות בזמזום נועדה לשאוב את החלקים החיצוניים והתחתונים של הקבוצה.
לרוב, לספורטאים יש פיגור בהתפתחות החלק העליון. לפיכך, השימוש בתנועה זו עשוי להיות מתאים אם יש חוסר פרופורציה בהתפתחות החלקים הימניים והשמאליים של החזה, או למתיחת השרירים.
על ידי ביצוע תנועה בתוך הטווח, תוכל להעמיס באופן פעיל יותר את השרירים הממוקדים ולהפחית את הסיכון לפגיעה במפרק. אם אתה משתמש במשקלים כבדים, אז הגיוני לבצע את התנועה בעזרת חבר שיעזור להוריד את המשקל מהמדפים ובכך להקל על העומס על הכתפיים והמרפקים.
דניס בוריסוב מספר יותר על הטכניקה של ביצוע עיתונות בזמזום בסרטון הבא:
[מדיה =