גלה אילו קבוצות שרירים ניתן לעבד ביעילות עם מאמן בלוקים, ולמקסם את אימון סיבי השריר. מאמר זה יוקדש לחלוטין לתרגיל כה פופולרי ויעיל כמו קרוסאוברים על בלוקים. אתה עשוי גם להכיר אותו בשם "חסימת ידיים". היום נשקול את כל הניואנסים הטכניים של התנועה, תלמד על היתרונות והחסרונות של התרגיל.
מה הם crossovers של בלוקים?
תנועה זו מבודדת, ואתה יכול לעשות זאת במקום להרים את הידיים בעזרת משקולות. לעתים קרובות מאוד אתה יכול לשמוע שאלות על איזו משתי התנועות האלו יעילה יותר. יחד עם זאת, הם נקבעים בעיקר על ידי ספורטאים שעבורם עדיין מוקדם ולא יעיל להשתמש בקרוסאוברים על בלוקים, מכיוון שהוא מעצב, לא צובר המונים. בוני טירון וספורטאים בינוניים צריכים להתמקד בבסיס.
בעת ביצוע התנועה, מעורבת רק הכתף, ומפרק המרפק אינו פועל. כתוצאה מכך, אתה מקבל את ההזדמנות להעמיס איכותית את שרירי החזה. אם עדיין לא צברת מספיק מסה בתחום זה, אך יש רצון עז לנסות לשנות משהו בשיעורים שלך, אז תוכל להשתמש בקרוסאוברים על בלוקים, אך יש לבצע אותם רק בשלב האחרון של האימון. ראשית, עליך לעבוד עם הבסיס ורק לאחר עייפות שרירים קשה תוכל לבצע תרגילים מעצבים.
וריאציות מוצלב על בלוקים
כעת נשקול את כל האפשרויות הקיימות לביצוע תנועה זו. מלכתחילה, ניתן לבצע את התרגיל בגרסה הקלאסית, כאשר ידיות הסימולטור נמצאות למעלה או כשהן ממוקמות בתחתית. מכונות מסוימות מאפשרות לך להגדיר את המקל אופקית (באמצע). כל זה מאפשר לך להדגיש את העומס על שרירים שונים. ראשית, עליך לבצע את התנועה בגרסה הקלאסית (הידיות בחלק העליון).
בנוסף, ניתן לשנות את מיקום ההתחלה: אנכית, בהטיה קלה קדימה, או למקם את הגוף כמעט במקביל לאדמה. אתה יכול גם להזיז את הידיים שלך יחד בדרכים שונות. זה גם מאפשר להזיז את הדגש של העומס. בשלב הראשוני של האימון, עליך להחזיק את הידיים לפניך כשהגוף מוטה קדימה. אפשר גם לבצע את התנועה ביד אחת בלבד, אבל אין בזה הרבה היגיון.
ניתן לבצע בלוק מוצלב בעמידה, שכיבה או ישיבה. לרוב, התנועה מתבצעת בעמידה או מעט פחות בישיבה. במקביל, חלק מהספורטאים מבצעים אותו בשכיבה, באמצעות ספסל שיפוע לשם כך. כל אפשרויות התרגיל לעיל מאפשרות לך להעמיס חלקים שונים של שרירי החזה ולעבד אותם בזוויות שונות.
כיצד לבצע כראוי מוצלב על בלוקים?
יש לומר מיד שמבחינה טכנית התנועה מורכבת, אם כי בהתחלה היא נראית פשוטה מאוד, אך זוהי דעה שגויה. ראשית, עליך להגדיר את הסימולטור ולהגדיר עליו את המשקולות הנדרשות. בעת שליטה בטכניקה שלו, עליך להשתמש במשקלים קלים, הנעים בין 10 ל -15 ק ג. כאשר אתה מבין את כל היסודות, תוכל להתחיל להתקדם בעומס.
כדי להפיק את המרב מהתרגיל, עליך לאחוז נכון בידיות ולהתמקם כראוי במרכז המכונה. לשם כך, עליך לגשת לסימולטור מצד אחד, למשל מימין, ולוקח את הידית, למשוך אותו לעברך. לאחר מכן, עבור לצד השני וקח את הידית הממוקמת כאן. עברו למרכז המכונה ודחפו מעט קדימה כדי למתוח מעט את שרירי החזה.וודא כי גופך סימטרי.
שים לב שחלק מהספורטאים, בשל המאפיינים הפיזיולוגיים של גופם, אינם יכולים לבצע את התנועה בסידור הסימטרי שלה. במקרה זה, אתה יכול לייעץ לדחוף רגל אחת קדימה ולשנות אותה לאחר כל סט. לאחר מכן, התחל להפגיש את ידיך למטה באמצעות מסלול קשת רחב. כאשר אתה מגיע למיקום הסיום, עצור למשך מספר שניות והרגיש כיצד השרירים מתכווצים. אז יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה לאורך מסלול דומה. כמו כן, חשוב להשתמש רק במפרקי הכתף לתנועה. בצע שלוש עד ארבע סטים של 8-12 חזרות כל אחד.
הטעויות הנפוצות ביותר בעת ביצוע הצלבות על בלוקים
- הגב מעוגל.
- מפרקי המרפק נלחצים כנגד הגוף.
- הזרועות כפופות במפרקי המרפק.
להלן שלוש הטעויות הראשונות שאסור לך לעשות. כמו כן, התרגיל מתבצע לרוב בקצב מהיר, וזה לא נכון. לא כדאי לנסות לעתים קרובות להעלות את משקל העבודה, ובמיוחד בתחילת השליטה בתנועה.
דניס בוריסוב מספר כיצד לבצע הצלבות על הבלוקים העליונים:
[מדיה =