למד כיצד לבצע הסעה נכונה כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר האפשריות. ריצת הסעות היא סוג של אימון אירובי והוא פופולרי מאוד. בזכותו אתה יכול לפתח תכונות של כוח-מהירות ולכן נציגי ענפי ספורט שונים כוללים ריצת הסעות בתוכנית האימונים שלהם. בעת ביצוע התרגיל, הספורטאי צריך לכסות את אותו המרחק לשני כיוונים מספר פעמים, ולבצע סיבובים של 180 מעלות.
הפופולרי ביותר הוא מסלול ההסעות 3x10 ו 10x10. יש לציין כי אימון כזה יכול להגביר את חוזק הנפץ של שרירי הרגליים, לשפר את ביצועי המערכת הלב וכלי הדם ולפתח קואורדינציה וסיבולת כוח. ישנם תקנים לריצת הסעות, שפותחו לא רק לספורטאים, אלא גם לשוטרי אכיפת החוק. היום נספר לכם על טכניקת ריצת ההסעות.
לרוב, ריצת המעבורת מתבצעת במרחק של 10-30 מטרים, אם כי ישנם יוצאים מן הכלל. לפעמים מתקיימים מירוצים במרחק של עד 100 מטר. מכיוון שהתרגיל יעיל ויכול לייצר מספר רב של השפעות חיוביות על הגוף, ריצת הסעות מאוד פופולרית בקרב חובבי כל סוגי הכושר, ספורט הקרב, והיא כלולה גם בתוכנית האימון הגופני של אנשי הצבא.
כבר הדגשנו בקצרה את ההשפעות החיוביות המשמעותיות ביותר של התרגיל, אך על מנת להשיג אותן, עליך לעקוב אחר טכניקת ריצת המעבורת. כמו כן, נתעכב ביתר פירוט בנושא השימוש המעשי בתרגיל מבחינת ההתפתחות ההרמונית של ספורטאים.
טכניקת הפעלת הסעות
במובנים רבים, טכניקת ריצת המעבורת תלויה במרחק, אך ניתן להגדיל אותה אם תרצה. במצב זה, עליך לעקוב אחר בריאותך כדי לא להעמיס על הגוף. יחד עם זאת, ישנם היבטים כלליים בטכניקת ריצת המעבורת המשמשים בכל מרחק.
כל מה שאתה צריך לזכור הוא שבמרחקים קצרים יש לבצע את התרגיל באופן מיידי בעוצמה מרבית תוך שימוש במלוא הפוטנציאל של העוצמה הזמינה. אם אתה משתמש בתבנית 10x10 או אפילו 10x100, אז המחצית הראשונה של הקטעים צריכה להתבצע בעוצמה בינונית, בניסיון לחסוך באנרגיה.
אם אתה משתמש בעצימות גבוהה באופן מיידי במצב כזה, פשוט לא יהיה לך כוח להשלים את התרגיל. נסה להשאיר חלק מהפוטנציאל שלך לשלב האחרון, כך שתוכל לתת את המיטב ולהראות תוצאות טובות. ועכשיו נשקול את הטכניקה של ביצוע ריצת הסעות בפירוט רב ככל האפשר:
- כדי לנקוט את עמדת ההתחלה, יש צורך לשים את הרגל התומכת קדימה ולהזיז אליה את מרכז הכובד של הגוף. ארבע ראשי הרגל הקדמית צריכים להיות מתוחים ודומים לקפיץ, הגוף צריך להיות מוטה מעט קדימה, אך אל תכופף את הגב. חשוב להשיג את ההתחלה הנפיצה ביותר כך שניתן יהיה לכסות את הקטע הראשון של כל המרחק תוך זמן קצר. עם זאת, ניתן להשיג זאת רק עם מרובעים מפותחים.
- שמרו על מהירות מרבית לאורך כל המירוץ. כדי שזה יהיה אפשרי, כף הרגל לאחר כל שלב חייבת לנחות רק על הבוהן, ולא על כף הרגל כולה. כדי לפתח מיומנות זו, עליך לעבוד באופן פעיל עם החבל, מה שיאפשר למפרק ליספרנק להסתגל לטכניקת ריצה זו.
- לאחר שהתגברנו על כל קטע של המרחק, יש צורך לבצע כראוי סיבוב של 180 מעלות.לשם כך, עשה צעד עצור כדי לשחרר את המהירות המואצת וסובב את כף הרגל הקדמית שלך לכיוון סיבוב זווית ימין. זה יאפשר לך לבלום תוך שמירה על המומנטום.
- להתגבר על קטע המרחק האחרון, לסחוט את הכוחות האחרונים, לבצע האצה מתפרצת ולא לחשוב על העצירה שלאחר מכן. מהירות הריצה שלך במתיחה האחרונה אמורה להצטבר כל הזמן עד שתחצה את קו הסיום.
הטעויות העיקריות בעת ריצת הסעות
ספורטאים מתחילים עושים כל הזמן את אותן הטעויות במהלך ריצת המעבורת, מה שלא מאפשר להם להשיג תוצאות טובות. זה נכון במיוחד לגבי דפוס הריצה בגודל 10x10, ועכשיו נשקול אותם:
- חלוקת עומסים לא נכונה - כאשר ספורטאי צריך להתגבר על 10 מקטעים זהים בריצת מעבורת, אז לעתים קרובות בסוף המחצית הראשונה של המרחק יורד הסיבולת בחדות. כדי למנוע זאת, אנו ממליצים לכסות את החצי הראשון של המרחק בקצב ממוצע, ולהעלות בהדרגה את המהירות בכל קטע חדש. זה דורש את כוח הנפץ של שרירי הרגליים.
- שימוש מוגזם בעומסים - יש להתאים את נפח האימון ליכולות שלך. חשוב לזכור זאת במיוחד עבור אנשים הסובלים מבעיות בעבודת שריר הלב או מערכת כלי הדם. אחרת תגרום נזק רב יותר לגוף.
- בלימה איטית לפני הפנייה - אלמנט זה של טכניקת ריצת המעבורת הוא מאוד חשוב ואסור להאט להסתובב. יש צורך לעשות הכל בתנועה אחת, תוך סיבוב חד של כף הרגל בזווית ישרה לכיוון הסיבוב. כתוצאה מכך, אתה תעצור במהירות, אך יחד עם זאת תשמור על תנופת הריצה מבלי להאט.
- לא פועל לפי טכניקת נשימה - קודם כל, זה נוגע לתדירות השאיפה והנשיפה. בעת ביצוע התרגיל בזמן שאיפה, יש לבצע שני צעדים ובאותה כמות במהלך הנשיפה. תכנית זו נקראת "2x2". אתה גם צריך לנשום דרך האף, לא דרך הפה שלך.
- ספורטאים שאפתנים רבים נסה להתחיל את החלק העיקרי של תוכנית האימונים בהקדם האפשרי, תוך התעלמות מהחימום או ביצועו באיכות מספקת. התוצאה של גישה זו היא פציעות מעצבנות שניתן בקלות להימנע מהן.
תוכנית אימון לרוץ הסעות
כעת ניתן דוגמא לתוכנית אימונים המיועדת לספורטאים שאפתנים. יש לבצע אותו במשך שישה מפגשים, ביניהם כל אחד מהם צריך לנוח יומיים -שלושה. זה יאפשר לגוף להתאושש לגמרי. יחד עם זאת, אנו לא ממליצים לעבור לתוכנית לספורטאים מנוסים יותר לאחר שישה אימונים, עדיף לחזור על זה מספר פעמים. על מנת למדוד את מרחק הריצה בצורה מדויקת ככל האפשר, עדיף לקיים שיעורים באצטדיון אתלטיקה.
- שלוש סטים של 4x9.
- חמש סטים 4x9.
- שלוש סטים 4x15.
- חמש סטים 4x15.
- שלוש סטים של 4x20.
- מרוץ אחד לפי תוכנית 10x10.
כבר אמרנו שנוצרו סטנדרטים מיוחדים להפעלת מעבורת לנציגי מבני כוח ואנשי צבא. לא נציין את כולם, אך נגיד שלמשל, בספצנאז יש לכסות מרחק של 10x10 תוך 25 שניות.
מתחמי קרוספיט עם ריצת הסעות
היום הפך קרוספיט לצורת כושר מאוד פופולרית ויש מתקנים רבים שמשתמשים בריצת הסעות. כעת נספר לכם על המפורסמים ביותר:
- קיט קט -בשלושה סיבובים מבצעים 60 שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, 15 שכיבות סמיכה של הבר, 50 שכיבות סמיכה וריצת מעבורת 10x10;
- לִירָה - הסעה 6x10 ו -15 בורפים מבוצעים ב -10 סיבובים;
- מארפון -בארבעה מחזורים, יש צורך לרוץ מירוץ למרחק של 250 מטר, 5 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, חמש הרמות רגל תלויות וריצת מעבורת בהתאם לתוכנית 4x10;
- ראלף - במשך שלושה סיבובים עליך לבצע עשרה דדליפטים (גרסה קלאסית) ובורפיז, לרוץ על פי התוכנית 6x10;
- שׁוֹמֵר רֹאשׁ - עשו ריצת מעבורת 4x10 בשלושה סיבובים, 40 קפיצות כפולות עם חבל, ו -30 שכיבות סמיכה וסקוואט כל אחת.
המלצות לשיפור טכניקת ריצת ההסעות שלך
סקרנו את הטכניקה של ביצוע ריצת הסעות, ועכשיו נוכל לתת כמה המלצות שיעזרו לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- השתמש בעמדה גבוהה בהתחלה. לצורך החישוב הנכון של עמדת ההתחלה יש לקחת בחשבון את רגל הריצה. אותם ספורטאים שנוח להם יותר להשתמש ברגל שמאל ככזו, יש צורך לכופף אותה במפרק הברך ולהוריד אותה מעט לכיוון הקרקע. במקרה זה, תפקידה של הרגל התומכת מוקצה לנכונה. חשוב לשמור על גב ישר ובמיוחד בגב התחתון. ברגע שניתן האות להתחיל, דחף עם כף הרגל המובילה (במקרה שלנו עם השמאל) והזרק את הגוף קדימה בחדות. מטרת רגל הריצה היא ליצור מומנטום נוסף כך שהזריקה תהיה נכונה. אתה יכול להשתמש בכל עמדת התחלה, אך הגבוה ביותר הוא הפופולרי ביותר ולפי ספורטאים רבים הנוח ביותר.
- השתמש במהירות שלך לאורך המסלול. כאשר מכסים את המרחק, יש צורך להשתמש בעקרון של ריצה במהירות גבוהה. מהותו טמונה בהתגברות על כל המרחק בפרק הזמן הקצר ביותר. כדי להשיג משימה זו, הטו מעט את גופכם קדימה ובצעו תנועות ריצה חזקות עם הרגליים בזמן הריצה. יש לציין כי מהירותו של ספורטאי מרחוק תלויה בעיקר בכושר הגופני הראשוני שלו. כדי להראות תוצאות טובות בריצת מעבורת, אנו ממליצים לעבוד באופן פעיל עם חבל. כמו כן, יש לכלול קפיצות בתוכנית האימונים, המאפשרות לך להגביר את כוחה של מערכת השלד והשרירים, לשאוב את שרירי השוקיים. זה הכרחי לדחייה עוצמתית בזמן הריצה. זכור גם כי במהלך המרוץ, יש לנקות את המוח ממחשבות זרות ולהתרכז בהתגברות על המרחק.
- הימנע ממכשולים בצורה נכונה. מרכיב לא פחות חשוב בריצת המעבורת הוא הימנעות ממכשולים. ספורטאים מתחילים לעתים קרובות ומאיצים היטב, אך מבזבזים זמן יקר בפניות. כבר דיברנו על הרגע הזה למעלה כאשר שקלנו את הטכניקה של ביצוע ריצת הסעות. פתרון יעיל ביותר לבעיה הוא שלב העצירה, המשמש באופן פעיל בענפי ספורט רבים, למשל, כדורסל.
- סיים נכון. נסו להימנע מהונאה עצמית פסיכולוגית בקו הסיום. הספורטאי יכול להתרגל להאט לפני פניית הפרסה ומתחיל לעשות את אותו הדבר לפני הסיום. די מובן שזה בכלל לא תורם להשגת תוצאות ספורט מרביות. אתה צריך לכסות את הקטע האחרון של המרחק במהירות מרבית ולא לחשוב על בלימה במקביל.
אלה כל ההמלצות העיקריות שנוכל לתת לספורטאים שרוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם בריצת הסעות תוך התבוננות בטכניקת יישומה.
תכונות של ביצוע הפעלת הסעות בסרטון הבא:
