סט הענק משלב מספר תרגילים לפיתוח קבוצת שרירים אחת. למד את כל הסודות: איך להכין וליישם סט ענק כראוי. כדי להגביר את עוצמת האימון, מפתחי הגוף משתמשים במגוון שיטות. אחת הדרכים הללו היא לשלב תרגילים לפיתוח קבוצת שרירים אחת. זה יכול להיות סדרות על, סופר -סטים, טריסטים וכמובן סט ענק בפיתוח גוף. בגדול, סט ענק יכול להיחשב כמערכת על הכוללת פשוט יותר תרגילים. אותה קבוצת סטים, המורכבת משלושה תרגילים, היא גרסה פשוטה יותר לסט הענק.
הכלל העיקרי של סט הענק הוא שכל התרגילים צריכים להיות מכוונים לאותה קבוצת שרירים. ככלל, הוא מורכב מ -4 עד 6 תרגילים המבוצעים עם או בלי הפסקות מנוחה קצרות. כדוגמה לסט ענק בפיתוח גוף, ניתן לצטט את המתחם הבא:
- לחיצת ספסל למשקולת עם אחיזה רחבה - 8 עד 12 חזרות
- גידול ידיים עם משקולות במצב נוטה - 8 עד 12 חזרות;
- הקטנת ידיים על הבלוק - 12 עד 15 חזרות;
- סוודר משקולת - 8 עד 12 חזרות
- הפחתת מרפק על מאמן הפרפרים - 12 עד 15 חזרות.
התנאי העיקרי בעת ביצוע המתחם המתואר הוא נוכחות של הפסקות מנוחה בין תרגילים שלא יעלו על 30 שניות, ועדיף לסרב להם כליל. לאחר השלמת חמש התנועות הללו, עצרו למשך כחמש דקות והתחילו את סט הענק שוב. לאימון טוב של השרירים, יש לעשות זאת 3 עד 4 פעמים.
כמובן, סט ענק יכול לסייע משמעותית בבניית מסה. עם זאת, על הספורטאי להבין היטב מתי ומדוע יש להשתמש במתחם זה. זה חל על ספורטאים מתחילים, שבמהלך השנתיים הראשונות של האימון, אסור לכלול בתוכניות האימון שלהם קבוצות על, חבטות ומערכות ענק. בכל טורניר ישנם ספורטאים שפיתחו היטב קבוצה אחת של שרירים, למשל החזה, והשאר יכולים לפגר די מאחור. יכולות להיות לכך סיבות רבות, למשל טעויות בפיצול, זמן מנוחה לא מספיק, שבמהלכו אין לשרירים זמן להתאושש וכו '. לעתים קרובות במצבים כאלה, ספורטאים בטוחים שהם נותנים עומס קטן לשרירים ועושים טעות נוספת. הם רק מתחילים לעבוד קשה על השרירים המשתרכים, אבל הם רק מחמירים את המצב. זה יכול לערער לחלוטין את פוטנציאל ההתפתחות של רקמות השריר, ולאחר מכן מתרחשת מה שנקרא "התכווצות שרירים".
עם זאת, גם בקרב כוכבי פיתוח גוף מוכרים ניתן למצוא חולשות בהתפתחות השרירים, אם כי הטעויות הפשוטות ביותר אינן מיוחדות להן. אז הסיבה נעוצה במשהו אחר. זה נכון. הטרוגניות גנטית של השרירים היא בעלת חשיבות רבה כאן. כדי לא לכתוב על הנטייה הגנטית, אך אי אפשר להנחות גורם זה. כמובן שאפשר לעקוף אותו, אך הדבר דורש מאמץ רב יותר. לדוגמה, לארני הייתה גנטיקה טובה, והעלייה במשקל הייתה לו הרבה יותר קלה מאשר לספורטאים רבים אחרים. אם אנחנו מדברים על ההטרוגניות הגנטית של השרירים, אז המונח הערמומי הזה מסתיר תכונה פשוטה מאוד של מבנה השרירים האנושיים. רק שלשרירים מסוימים יש פחות כוח וסיבולת מאחרים. אף אדם אינו יכול לטעון שכל שריריו זהים באופיים. אולי בחלק מהשרירים יש רקמת חיבור קצת יותר, מה שיקשה על ההתכווצות.אולי הם מכילים יותר סיבי כוח או שהם מחוברים לשלד בנקודה שאינה מסוגלת לספק התכווצות שרירים מלאה.
עם זאת, כבר אי אפשר לעשות דבר עם זה, ואין טעם לדבר עוד על הטרוגניות גנטית. הבה נבחן טוב יותר כיצד תוכל לתקן את המצב באמצעות אימון ולפתח את גופך בהרמוניה יותר. מוצא מהמצב שתואר לעיל מצא ג'ו ווייד, שהציג את הרעיון של סט ענק בפיתוח גוף.
תרשים אוסף ערכת ענק
כידוע, ג'ו ווייד הכשיר הרבה כוכבי פיתוח גוף עתידיים, כולל ארני עצמו. אגב, זה היה ווידר שהעלה את מר אולימפיה. כדי להבין טוב יותר את התוכנית המוצעת על ידי Wider, ניתן לתת דוגמא. נניח שאינך יכול בשום אופן להביא את שרירי החזה לאידיאל, אם כי באימון אתה עובד "להזיע" ועושה הכל נכון, תוך שימוש בתוכנית הקלאסית, שביחס לשרירי החזה נראית כך:
- 5 סטים של לחיצת ספסל במצב שכיבה;
- 5 סטים של לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה;
- 5 גישות של הרמת ידיים עם משקולות במצב נוטה;
- 4 סטים של שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
זוהי גישה קלאסית, שניחנת בחסרון אחד משמעותי - ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר בתרגיל הראשון, כך קשה יותר לשמור עליה ברמה הנדרשת בכל תרגיל עוקב. כך, בעת ביצוע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, תוכל להשיג יעילות מרבית של 10-15 אחוזים, ואולי פחות. כאן נכנס סט פיתוח הגוף הענק.
אתה רק צריך לבצע שינויים קטנים במכלול המתואר לעיל, תוך השארת מהותו ללא שינוי. במילים פשוטות, עליך להשלים את כל אותם חמישה תרגילים, אך כל אחד מהם מבצע גישה אחת. לפיכך, מחזור אחד של סט ענק יראה כך:
- סט של לחיצת ספסל במצב נוטה;
- סט אחד של לחיצת ספסל למשקולת במצב נוטה;
- גישה אחת של הרמת ידיים עם משקולות במצב נוטה;
- סט שכיבות סמיכה אחת על הסורגים הלא אחידים.
סך הכל צריכים להיות חמישה מחזורים כאלה, המאפשרים לך לשמור את מספר הגישות והחזרות. כפי שאתה יכול לראות, הרעיון התברר כגאוני ויחד עם זאת פשוט. עקרון זה של חיבור סטים ענקיים הזכיר שוב שהעלייה המתמדת בעומס על השרירים אינה יכולה להבטיח את התפתחותם. במקרים מסוימים, ההפך עשוי אפילו לקרות. יחד עם זאת, הענקית בפיתוח גוף מקדמת עלייה המונית מבלי להגדיל את עומס האימון.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע סט ענק על הידיים שלך בסרטון זה:
