שיטות אימון ישנות יכולות להיות יעילות לא פחות מהמודרניות. למד על הכשרת ה"עידן "של הדינוזאורים. בואו לחדש את כל מה שנשכח עם הספר של ברוקס קוביק. ברוקס קוביק הקדיש ספר שלם לשיטות האימון הישנות, שכותרתו "אימון של עידן הדינוזאורים". בו הוא מביא כדוגמאות טריקי כוח שונים שספורטאי העבר ביצעו. לדוגמה, הרמן גרנר ביצע דדליפט ביד אחת, ומשקל העבודה בתרגיל זה היה 330 ק"ג. מסכים שלא כל ספורטאי מפורסם בזמננו יצליח לחזור על זה. אז, היום נכיר את ספרו של ברוקס קוב "אימון של" עידן "הדינוזאורים.
תרגילי דינוזאור
אולי אחד הספורטאים הבחין שכבר אין שימוש במספר גדול למדי של תרגילים יעילים, או אפילו נשכחו לגמרי. עם זאת, על סמך הדוגמה של הרמן גרנר, אפשר לשפוט שהם היו יעילים מאוד. לדוגמה, כיום מפתחי הגוף משתמשים לעתים רחוקות בקטלבל, לחיצות ומרימות ביד אחת. יחד עם זאת, יש לציין כי לא רק תרגילים אלה החלו להישכח. די להיזכר בדדליפט, שנשאר כיום רק בארסנל של מרימי כוח. תחשוב על חטיפה, מעלית כבדה או דדליפט מושהה.
אבל קודם לכן, דדליפט על רגליים ישרות היה מאוד פופולרי ויותר חשוב - יעיל. יש הרבה תרגילים כאלה וכולם נשכחו ללא כל ספק על ידי ספורטאים מודרניים.
תוכנית אימון ידיים
המידע בסעיף זה יהיה שימושי מאוד לכל מי שרוצה להפוך לבעלים של ידיים חזקות. יש לומר מיד שכדי להשיג משימה זו תהיה לך אימון רציני יותר מזה שרוב הספורטאים רגילים אליו. אם אתה מקפיד על העקרונות שיתוארו להלן, לאחר שלושה חודשים אתה בעצמך תראה את התוצאה. עליך להתאמן שלוש פעמים במהלך השבוע. רבים עשויים לטעון שהם עדיין משתמשים בלוח זמנים של אימונים דומים, אך יהיה לך מאוד קשה. לכן, המתודולוגיה של ברוקס קוביק היא אימון "עידן הדינוזאורים".
אימון מספר 1
האימון צריך להתחיל בפעילות אירובית. לשם כך, אתה יכול להשתמש בחבל, אופני כושר או הליכון. כמו כן, כמה גישות חימום בחטף או הרמת משקולות לא יהיו מיותרות. אסור להעמיס על הגוף, חשוב שהלב והריאות יפעלו וזרימת הדם תשתפר.
האימון העיקרי מתחיל ב -6 סטים של 5 חזרות של סקוואט. ראשית, ישנן גישות לחימום, שלוש מהן יספיקו, עם עלייה הדרגתית בעומס. לאחר מכן, ישנן גם שלוש גישות עם משקל עבודה. אל תתעצבן אם אינך מסוגל לבצע 5 חזרות בכל גישה, העיקר שמספרם הכולל הוא 12 לכל הגישות. כאשר אתה יכול לבצע חמש חזרות בכל אחת מהגישות, ולאחר מכן הגדל את משקל העבודה בכמה קילוגרמים.
התרגיל הבא יהיה לחיצת ספסל. התרגיל מתבצע גם על פי ערכת 6x5. לאחר מכן, עברו למשיכות עם משקולות או למשיכות על הבלוק. בעת ביצוע משימות, אחיזתך אמורה להיות נוחה להעלאת המשקל המרבי שלך.
כל האמור לעיל הוא מתודולוגיית אימון מודרנית, ועכשיו מתחיל מה שכותב ברוקס קוב ב"הכשרה של "עידן" הדינוזאורים ". חלק זה של השיעור מתחיל בשאיבת התלת ראשי בסגנון קלאסי, כלומר עם לחיצת ספסל במצב נוטה עם אחיזה צרה. תזדקק לסרגל של שלושה אינץ 'כדי להשלים את התרגיל. זאת בשל העובדה שהרבה יותר קשה לבצע את התרגיל כך.
תזדקק גם למסגרת כוח.את הבר יש להניח עליו בגובה החזה במיקום הנמוך ביותר. לאחר מכן, תוכל להתחיל לבצע את התרגיל. מסגרת הכוח משמשת לבטיחות, מכיוון שהסרגל העבה קשה יותר לסחיטה. האחיזה ברוחב הכתפיים זה מזה כדי למנוע פגיעה בידיים או במרפק. התוכנית נשארת זהה - 6x5.
לאחר מכן, עברו לתלתלים בסגנון דינוזאור. זה ידרוש שקית ישנה וחול בשתיים או שלוש שקיות של 25 ק ג כל אחת. צריך לזכור זאת. שהשימוש בחול בעת תלתלי הידיים מלחיץ מאוד את כל השרירים. כמובן, אתה יכול להשתמש בסור ולחבר אליו את התיק שלך. אבל הרמת תיק החול הרבה יותר קשה.
אימון מספר 2
שוב, הכל מתחיל בחימום שנמשך חמש דקות או לכל היותר עשר דקות. התרגיל הראשון הוא לחיצת ספסל עם אחיזה צמודה, שזהה בדיוק לאילוף הראשון. השינוי היחיד הוא מספר החזרות, שעכשיו אמור להיות אחד לכל סט. יש להגדיל כל הזמן את משקל העבודה והגישה השישית צריכה להיות הקשה ביותר.
לאחר מכן, עברו לתלתלים עומדים באמצעות מוט עבה. עליך לבצע 5 עד 5 סטים של חזרה אחת. משקל העבודה אמור לעלות בהדרגה.
התרגיל השלישי הוא לחיצת חזה עומדת. משקולת או שקי חול משמשים כציוד ספורט. בגישה הראשונה, עליך לבחור את משקל העבודה שיאפשר לך לבצע בין 8 ל -10 חזרות. בכל הגישות הבאות, השאר את המשקל ללא שינוי, אך יחד עם זאת יש צורך לבצע לפחות חמש חזרות לכל גישה.
התרגיל הבא הוא לכופף את הידיים בעזרת שקי חול. אתה יכול גם להשתמש במשקולת, אבל זו לא תהיה בדיוק שיטת ה"דינוזאור ". לסט הראשון בחר משקל שיאפשר לך לבצע 8 עד 10 חזרות. זכור לנוח לפני כל סט הבא. שתיים או מקסימום שלוש דקות יספיקו לכך.
האימון צריך להסתיים בתליה על הבר למשך הזמן המרבי. זה יחזק את האצבעות והאמות. עם הזמן, בעת ביצוע ההתרפיה, עליך להשתמש במשקולות הקשורות לחגורה, ולהתחיל להשתמש בהעברה עבה:
תרגיל "דדליפט ביד אחת"
התרגיל הנשכח הזה יהיה המפתח שלך להצלחה. בעזרתו תוכל לשאוב את כוח האחיזה שלך, את השעורים ואת השרירים המייצבים. בעת ביצוע התרגיל, הרגליים צריכות להיות במרחק רוחב כתפיים או מעט רחבות יותר. התכופף ושמור על גב ישר. יחד עם זאת, עליך לשמור את המוט בדיוק במרכז, אחרת לא תצליח. התחל עם משקולות קטנות ותתעצב ככל שהכוח שלך יגדל.
זוהי רק אחת מהטכניקות שמתאר ברוקס קוב באילוף עידן דינוזאורים. הספר מאוד מעניין, מלמד ומומלץ לכל ספורטאי לקרוא.
אתה יכול להכיר באופן ויזואלי את הטכניקה של ביצוע תרגילים מברוק קוביק בסרט זה:
[מדיה =
