למד סדרת תרגילים יעילים בבית שיעזרו לך לפתח מספיק גמישות בעמוד השדרה לגשר. עבור תושבים רבים בערים מודרניות עמוד השדרה פועל מעט מאוד וברוב המקרים רק משחק תפקיד תומך. זה מוביל להיחלשות הסחוס. בנוסף, הרצועות יכולות לצמוח יתר על המידה וכתוצאה מכך, הניידות של החוליות תפחת בחדות.
אם אינך יכול להתכופף קדימה ולהגיע עם הידיים לקרקע, או להתכופף לאחור כשאתה רואה קיר, אז אתה בהחלט צריך לעסוק בתרגילים מיוחדים המגבירים את הגמישות של עמוד השדרה. אחרת, אתה עלול בקרוב להתחיל להרגיש כאבי גב. בהקשר זה, עליך ללמוד כיצד לעמוד על הגשר. תרגיל התעמלותי זה ישפר מאוד את גמישות עמוד השדרה.
כדי לברר את מידת הגמישות של עמוד השדרה, עליך לחבר סימן לקיר (הדלת), ולהציב אותו בגובה מפרקי הכתף. לאחר מכן, עליך לבצע שתי תנועות:
- עמדו בעמידה עם הגב עד לסימן הקבוע במרחק של צעד אחד. לאחר מכן, התחל להתכופף לאחור ונסה לראות את הסימן.
- פנה לסימן עם הצד השמאלי שלך והרם את יד שמאל הישרה שלך, נסה לגעת בסימניה. רוץ לכיוון השני.
אם אתה יכול להתמודד עם מבחנים אלה בקלות, הגמישות שלך היא ברמה גבוהה. אם אתה מתקשה לעשות זאת, אז הגמישות היא ממוצעת, וכאשר אינך יכול לבצע את התנועות, אז הגמישות ירודה.
תרגילי חימום לקראת הגשר
להלן נספר לכם כיצד לעלות על הגשר, אך לפני כן עליכם לבצע חימום טוב כדי להכין את גופכם.
תרגילים לחגורת הכתפיים
- בצע תנועות סיבוב בזרועות מורחבות קדימה ואחורה.
- כופפו זרוע אחת במרפק בגובה החזה, תוך הנחת האמה במקביל לאדמה. אם כופפת את זרוע ימין, אז התחל לסובב את הגוף ימינה, תוך סיבוב עמוד השדרה. לאחר מכן, חזור לכיוון השני, מחליף ידיים.
- כופף את היד כלפי המרפק והרם אותה, והנח את אמה מאחורי הראש. התחל למשוך כשהיד השנייה מורמת כלפי מטה, ולאחר השלמת, חזור על התרגיל בכיוון השני.
- הורד את זרועותיך הישרות והצטרף אליהן ב"מנעול ". לאחר מכן הרם אותם, במקביל לקשת בגב ובחגורת הכתפיים.
תרגילים לגב התחתון וחגורת הכתפיים
- כפות הידיים על הירכיים. התחל להתכופף לאחור, לזרוק את הראש לאחור.
- תוך הטיית פלג הגוף העליון קדימה, מתיחו במקביל את זרועותיכם הסגורות והמיישרות במקביל לאדמה.
- סוגרים את הידיים ומתחילים להטות את הגוף קדימה למקביל לאדמה. הניפו את זרועותיכם המיושרות מעל לגובה החלק האחורי של הראש, הטו את פלג גוף עליון קדימה ונגעו בידיים באדמה.
- כפות הידיים מונחות על גב כיסא יציב או מוט בגובה המותניים, והרגליים מיושרות. כופפו את עמוד השדרה נמוך ככל האפשר.
תרגילים לשרירי הגב
- יש ליישר רגליים וגב ובתנוחה זו להתחיל לבצע תנועות מעגליות עם פלג הגוף העליון.
- הרגליים מיושרות וממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. לכופף לצדדים ובמקביל ליישר את הזרוע העליונה במקביל לאדמה.
- היכנס למצב על ארבע והתחל לקשת את הגב למעלה ולמטה עם המשרעת המרבית האפשרית, מחקה את תנועתו של חתול.
- מבלי לשנות את עמדת ההתחלה, דמיינו לעצמכם שיש מוט חוצה מולכם לא רחוק מהקרקע. בצע תנועה כאילו זוחל מתחת לסרגל זה.
- קח עמדה נוטה כאשר כפות הידיים שלך צמודות בחלק האחורי של הראש וכופף את פלג הגוף העליון בגב התחתון עם משרעת מרבית.
- מבלי לשנות את עמדת ההתחלה, למתוח את הידיים קדימה, תוך סגירת כפות הידיים. גלגל מהירכיים אל החזה והגב.
- תנוחת המוצא זהה לתנועה הקודמת, אך כפות הידיים מונחות על הקרקע. התחל לכופף את הגב התחתון שלך, לזרוק את הראש לאחור.
- שימו דגש על הברכיים והתחילו להניף את הרגל, תוך כיפוף בגב התחתון.
הטעויות הנפוצות ביותר בעת הפעלת הגשר
כעת נכסה את הטעויות הנפוצות ביותר למתחילים, ואז תלמד כיצד ליצור גשר מעמדות שונות. כאשר לחגורת הכתפיים אין גמישות מספקת, התמיכה העיקרית במהלך הגשר היא על הרגליים. זו עמדה מאוד לא יציבה, מכיוון שמשקל הגוף מתחלק בצורה לא אחידה. כמו כן, במקרה זה, כפות הרגליים וכפות הידיים ממוקמות מספיק רחוק אחת מהשנייה וזה מגביר את העומס על שרירי הגפיים.
כאשר הגשר נכון, הגפיים צריכות להיות מאונכות לגב. כדי להגביר את הניידות של עמוד השדרה בעת ביצוע גשר, יש צורך ליישר את הרגליים ולקשת את הגב. ניתן גם להתנדנד מעט לסירוגין לכיוון כפות הידיים והרגליים. ככל שניידות עמוד השדרה עולה, עליך להקטין בהדרגה את המרחק בין כפות הרגליים לכפות הידיים.
מהי הדרך הנכונה לעמוד על הגשר בשכיבה?
שכב על הגב והנח את העקבים באזור הישבן, כופף את הברכיים לשם כך. כפות הידיים נמצאות על הקרקע מעט מעל מפרקי הכתף, והאצבעות מופנות כלפי הגוף.
מאמץ את שרירי הרגליים, התחל להרים את האגן. לאחר מכן, יש צורך להתכופף מאחור, ליישר את הרגליים בו זמנית, עד כמה שניתן. כשחוזרים למצב ההתחלה, הלהב צריך קודם כל לגעת בקרקע, ולאחר מכן בישבן. בצע את התנועה מספר פעמים.
איך לעמוד על הגשר בישיבה?
הרגליים צריכות להיות כפופות במפרקי הברך, הגב צריך להיות מיושר והרגליים צריכות להיות על הקרקע. הניחו את כף יד ימין על הקרקע וסובבו מעט את הגוף. התחל להרים את הישבן מהקרקע, נשען על הרגליים ויד ימין. לאחר מכן, המתאר קשת ביד שמאל, הניח את כף היד שלך על הקרקע ועמד על הגשר.
אם נחזור למצב ההתחלה, כל התנועות צריכות להתבצע בסדר ההפוך. ככל שהגמישות של עמוד השדרה משתפרת, יהיה שימושי לשלוט בהפוך ממיקום הגשר:
- החלק העליון של הגוף חייב להיות מופנה שמאלה, תוך הזזת יד ימין מאחורי השמאל. לאחר מכן, עליך למקם את רגל שמאל מאחורי הימין. כתוצאה מכך, תמצא את עצמך במצב בו הגב שלך מופנה כלפי מעלה, ואתה מונח על כפות הידיים והרגליים.
- כדי לחזור למיקום הגשר, עליך לצרף בו זמנית את רגלך וידך הימנית.
לאחר שליטה בתנועה זו, התחל לעבוד על ההפוך לצד השני.
איך לעמוד על הגשר בעמידה?
אם שלטתם בטכניקת ביצוע הגשר בתנוחות השכיבה והישיבה, תוכלו ללמוד כיצד לעמוד על הגשר בעמידה. זהו התרגיל הקשה ביותר ודורש הכנה טובה. בהתחלה, אתה יכול להתאמן בסורגי הקיר או רק ליד הקיר.
עמדו כ -80 סנטימטרים מהקיר כשהרגליים בגובה הכתפיים. לאחר מכן, התחל להתכופף לאחור עד שאתה נוגע בקיר באצבעותיך. המשך להתכופף תוך כדי האצבעות לאורך הקיר. כתוצאה מכך, עליך לעמוד על הגשר. עבדו מול הקיר עד שאתם שולטים בטכניקת ביצוע הגשר בעמידה.
לאחר מכן, עליך להפסיק את השימוש בקיר ולשם כך עליך להשתמש במחצלת. זה גם יהיה טוב מאוד אם תקבל ביטוח.יש להתמודד מול האדם שמבטח אותך, ולהניח את הרגליים ברמה של מפרקי הכתף. התחל להרים את הידיים, וברגע זה החבר שלך כבר יכול להתחיל לגדר אותך על ידי החזקתך מתחת לגב.
בהישען לאחור, יש צורך בהפסקה שנייה בנקודת הסיום של המסלול, ולבטל תנועות פתאומיות, לעמוד על הגשר. כדי לחזור למצב ההתחלה, עליך לדחוף את הקרקע בידיים ולהתיישר. אל תוותרו על רשת הביטחון עד שהשתלטתם על טכניקה זו במלואה.
לעתים קרובות מאוד, בעת ביצוע גשר בעמידה, אותה טעות נעשית - מבצעים תנועה עם מפרקי הגב והכתפיים. אתה רק צריך להזיז את הידיים כדי ליצור את הגשר. כמו כן, לעתים קרובות הגשר מתבצע רק בשל תנועת הגב וחגורת הכתפיים אינה משתתפת כלל בעבודה. כתוצאה מכך, לא תוכל להאריך את זרועותיך במלואן, וזה יפחית משמעותית את יציבותך.
איך להתחמם נכון ולעשות גשר, תלמד מהסיפור הזה:
