הסיבות שבגללן מופיעות קמטים באזור הגב, איך לחסל אותן בעזרת תזונה מאוזנת, תרגילים גופניים שונים עם משקולות, מקל התעמלות. קפלי גב הם פגם אסתטי המתרחש לעיתים קרובות אצל נשים הסובלות מעודף משקל. הם מתרכזים ברולים, בולטים מתחת לחזייה ומונעים מלבישת בגדים פתוחים או הדוקים. בעיה זו ניתנת לביטול באמצעות מערכת אמצעים שונים.
מדוע הופיעו קפלים על הגב
הקפלים על הגב, ככלל, לעתים נדירות מופיעים בנפרד, מבלי להגדיל את משקל הגוף הכולל. ישנן סיבות רבות לליקויים האסתטיים השונים הקשורים בשומן הגוף. עם זאת, ניתן לחבר את כולם לקבוצה אחת שנקראת "דרך חיים לא נכונה". אורח חיים לא תקין פירושו תזונה לא מאוזנת, חוסר פעילות גופנית, עבודה בישיבה, הרגלים רעים וכן הלאה. עבודה בישיבה מקדמת את הפקדת השומן על הגב והצדדים. יחד עם זאת, השרירים מעורבים מעט, והגב הופך במהירות למקום בו מופקד "משאב האנרגיה". בדיוק כפי ששומן "מתיישב" על המותניים, הוא נוצר על הגב. כך מופיעים קפלי צד, עגלגלות מתחת לחזייה, גלילים בגב התחתון. הם בולטים במיוחד אם סוג הדמות הוא "תפוח". עודף שומן בגב יכול להוסיף 1-2 גדלים של בגדים לאישה. בנוסף, ריבוי השומן בגב העליון מוביל לעתים קרובות להיווצרות מחזקים בצוואר ובסביבתו. הקפלים על הגב גם חתרניים בכך שלוקח להם שנים להיווצר ולרוב קשה להבחין שהתהליך התחיל, כי אנחנו כמעט ולא רואים את עצמנו מאחור. ראוי לציין שכאשר אדם מתחיל לרדת במשקל, אז מצבורי השומן עוזבים בעיקר מהגב. נכון, יש צורך לרדת במשקל בצורה נכונה, בשילוב תזונה ופעילות גופנית.
תכונות להיפטר מקמטי שומן על הגב
כדי להיפטר ביעילות מקפלי שומן באזור הגב, יש צורך לשלב שתי שיטות במקביל: שינויים תזונתיים ותרגילים מיוחדים. דיאטה הכרחית על מנת לסלק עודף שומן תת עורי, ופעילות גופנית מסייעת ביצירת רקמת שריר במקומות בהם היו קמטים.
כיצד להסיר קמטים בגב בעזרת תזונה נכונה
קודם כל, יש צורך להפחית את תכולת הקלוריות של הדיאטה. ואת זה צריך לעשות על חשבון הפחמימות. יש להפחית את מספרם בתפריט. יש להוציא כל ממתק. הם מעוררים שחרור אינסולין על ידי הלבלב כתגובה לצריכת גלוקוז. אינסולין מורה לגוף להפוך פחמימות לשומן תת עורי. לכן, מבחינת הצטברות השומן, בריא יותר לאכול נתח בייקון מאשר נתח ממתק. הרגל לשתות תה ללא סוכר. כמו כן, צמצם את מספר מנות תפוחי האדמה והפסטה בתפריט. אך אין צורך להפחית את כמות הבשר והדגים. יש לבחור זנים דלי שומן של מוצרים אלה ולשלב אותם עם תוספות תזונתיות בריאות - כוסמת, דייסת אורז, ירקות.
יש להבין את ההבדל בין דיאטה שמטרתה לרדת במשקל לבין צום. הימנע מדלדול גופך, במיוחד אם אתה משלב דיאטה עם פעילות גופנית. חשוב לקבל את כל האספקה הדרושה של חומרים מזינים מדי יום. תזונה נכונה לא צריכה לגרום לאי נוחות. כדי להיפטר משומן עודף בגוף, אתה יכול לדבוק ביסודות של תזונה דלת פחמימות. הוא נחשב לפחות קפדני ואינו מספק צום ומגבלות קפדניות מדי. שומן עם דיאטה כזו נעלם די מהר.יש למזער את כמות הפחמימות בתזונה, ולהשאיר רק כמה פחמימות מורכבות, אותן מומלץ לצרוך בבוקר. אלמנטים כאלה עשירים בכוסמת, שיבולת שועל, דייסת אורז, לחם סובין, סובין חיטה, סיבים. אין צורך להפחית את כמות החלבון והשומן. בתזונה דלת פחמימות, ארוחות מאוחרות מקובלות כל עוד הן עתירות בחלבון. ארוחות אלו לא יפריעו לשריפת שומן, אך יסייעו בבניית מסת השריר.
כמו כן, הקפידו על אכילת מוצרי חלב. הם עתירי חלבון ועוזרים לייעל את מערכת העיכול. נסו לאכול באופן חלקי - במנות קטנות ו 5-6 פעמים ביום.
כיצד להסיר קפלי שומן על הגב בעזרת תרגילים בסיסיים
התרגיל היעיל ביותר לסילוק שומן הגוף מוצע על ידי פיתוח גוף. עם זאת, הוא אינו מתאים לכל אישה מבחינת הבריאות ורמת הכושר הגופני הראשוני. לכן, מומלץ להתחיל עם פעילות אירובית בסיסית שתוכל לעשות בבית. לפני שתתחיל להתאמן, עליך לתכנן ולתכנן. אחרת התוצאה עלולה להתעכב. עדיף לארגן חמישה אימונים מדי שבוע. משך הזמן הממוצע שלהם הוא 15-30 דקות. לאחר חודש של תרגילים אינטנסיביים כאלה, הגב יהפוך לגוון יותר ובולט יותר. בבית, אתה יכול לבצע מערך תרגילים כזה:
- שכיבות שמיכה … הם יסייעו לחסל שומן באזור השכמות, הגב, הזרועות. לשם כך, עליך לשכב במקביל לרצפה עם דגש על הידיים שלך. אנחנו יורדים עד הסוף, מתעכבים מעט במצב הזה וחוזרים לעמדה המקורית. אנו חוזרים על התרגיל 12 עד 20 פעמים, בהתאם למוכנות הגופנית שלנו. במקרה זה, חשוב לוודא שהגב מהצוואר אל הגב התחתון יהיה ישר.
- שכיבות סמיכה פשוטות … אם מצבך הגופני אינו מאפשר לך לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות, תוכל לפשט את משימת היללה. לשם כך אנו כורעים על ברכינו ונשענו על ידינו. אנחנו יורדים לרצפה ומרימים את החלק העליון של הגוף על הידיים. אנו חוזרים 20-25 פעמים בגישה אחת. וודא שהברכיים לא יורדות ממשטח הרצפה.
- חתירה … דרך טובה להפיג את המתח מהידיים לאחר שכיבות סמיכה. אנו מניפים את הידיים באופן פעיל בכיוון השעון ובכיוון ההפוך לסירוגין במשך 3-5 דקות.
- סיבוב הגוף … בתרגיל זה, שרירי הגב והעיתונות כלולים בעבודה. כדי לעשות זאת פשוט: יש לסובב את הגוף במשרעת גדולה, עומד על רגליים שוות, בנפרד ברוחב הכתפיים בנפרד.
- "סִירָה" … תרגיל זה ידוע אפילו לתינוקות, והוא די יעיל בהעלמת קמטים בגב. אנו שוכבים על הבטן ומותחים את הידיים קדימה. אנחנו מתכופפים, זורקים את הראש לאחור ומרימים את הידיים והרגליים למעלה גבוה ככל האפשר. אנו מתקנים את עצמנו בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות. אנו מרפים את השרירים וחוזרים לעמדת ההתחלה. מומלץ לבצע עד 10 חזרות.
- "אֲלַכסוֹנִי" … אנו שוכבים על הבטן ומותחים את זרועותינו המיושרות קדימה. פרשנו את רגלינו ברוחב הכתפיים. במקביל, אנו מרימים את זרוע ימין ורגל שמאל ומתעכבים במצב זה למשך מספר שניות עד לתחושת המתח בגב התחתון. אנחנו מורידים את הגפיים. אנו מבצעים מספר חזרות מכל צד.
בעת ביצוע תרגילי בידוד לקבוצות ושרירים מסוימים של שרירים, הבעיה של חיסול מצבורי השומן על הגב נפתרת רק בעזרת אימון שיטתי.
כיצד להסיר קמטים בגב בעזרת תרגילי משקולת
משקולות הן עומס נוסף שיגרום לשרירי הגב שלך לעבוד טוב יותר ויותר. בחר משקל שאתה מרגיש איתו בנוח. אסור לקחת ציוד כבד מדי, שכן העיקר באימון אירובי הוא עוצמת פעילות גופנית גבוהה, תדירות החזרה, ולא המשקל הגדול של המשקולות המשמשות. תרגילים למשקולת נגד קמטים בגב:
- אנחנו שוכבים עם הגב על ספסל בגובה קטן ולוקחים משקולות בידיים. שמנו את הרגליים מטווח קרוב משני צידי הספסל ופזרנו את זרועותינו לכיוונים שונים. תוך כדי שאיפה, הרם את הידיים למעלה וחבר אותן מעל לראשך. בנשיפה, אנו מורידים אותו לצדדים. אנו חוזרים על התרגיל 15-20 פעמים.
- אנו עומדים ישרים, מכופפים מעט את הרגליים, מפרישים אותם ברוחב הכתפיים. אנו לוקחים משקולות בכל יד. אנו מותחים את יד ימין קדימה במקביל לרצפה, יד שמאל מתכופפת ומזיזים אותה כמה שיותר לאחור, כאילו אנו מושכים את חוט הקשת. אנו משנים את מיקום הידיים בתורן. אנו מבצעים 15 חזרות מכל צד.
- אנו הופכים למצב של רגליים ברוחב הכתפיים, אנו לוקחים משקולת קלה בידיים. אנו מתחילים לבצע תנועות מעגליות בידיים, לסירוגין מרימים את המשקולות למעלה. אנו חוזרים על תרגיל זה למשך דקה. מומלץ לבצע מספר גישות.
- אנחנו כורעים כף יד אחת על הרצפה. בשני אנחנו לוקחים משקולת. הרם את היד עם המשקולת כלפי מעלה בצורה כזאת שמתקבלת זווית של 90 מעלות בינה לבין הגב. חזור על התרגיל 10-12 פעמים מכל צד.
- אנו נוקטים עמדה ישרה, משקולות לפניך על הרצפה. אנו מטים את הגוף קדימה עד שנוצרת זווית של 90 מעלות, לוקחים את המשקולות ומרימים אותם אל הבטן. אנו לוקחים את המרפקים אחורה ומעלה. במקביל, אנו מחברים את השכמות יחד. אנו מבצעים 20-30 פעמים.
כיצד להסיר קמטים על הגב בבית בעזרת תרגילי מקל התעמלות
מקל כושר הוא אלטרנטיבה טובה למשקולות אם אינך כשיר מבחינה גופנית למשקולות.
סט תרגילים עם מקל התעמלות:
- אנו מניחים את המקל על כתפינו, אוחזים את הקצוות בידיים. הפרדנו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אנו מטים מעט את הגוף קדימה, בו זמנית פורשים אותו, מנסים להגיע עם קצה אחד של המקל לרגל הנגדית. אנו חוזרים 15 פעמים מכל צד.
- אנו מניחים את מקל ההתעמלות על כתפינו, אוחזים את הקצוות בידיים. אנו מסובבים את החלק העליון של המארז לסירוגין שמאלה וימינה. אנו חוזרים על התרגיל 15 פעמים.
- אנחנו עומדים ישרים, מכופפים מעט את הרגליים, מפרישים את הרגליים ברוחב הכתפיים, מורידים את הידיים ומחזיקים בהם מקל. אנו מטים מעט את הגוף קדימה. הרם את המקל אל הבטן, ונסה להרים את המרפקים גבוה ככל האפשר. מספר החזרות הוא 15 פעמים.
המלצות כלליות כיצד להסיר קפלי שומן בגב בקלות
אתה יכול לעבוד על יופי גופך, אפילו לעשות סדר בבית, לגהץ מצעים או לשטוף חלונות. תרגילים גופניים אלה מהווים תחליף טוב לאירובי רגיל. זה גם מועיל ללכת יותר ולטייל באוויר הצח. בנוסף, שימו לב להמלצות הבאות:
- לכו 2-5 קילומטרים מדי יום בקצב מהיר.
- לרקוד לעתים קרובות ככל האפשר - עשה זאת בבית או הצטרף למועדון.
- לך לשחות. זהו אימון נהדר לכל קבוצות השרירים כדי לסייע בהידוק הגוף ושריפת שומן.
- רץ בחוץ או אפילו בבית - באתר או במכונת כושר ייעודית. זהו אימון אירובי מאוד יעיל שיכול לסייע בהפחתת שומן הגוף. באימון אחד כזה, תוכל לאבד כאלף קלוריות. יתר על כן, תהליך שריפת השומן מתחיל לאחר ריצה ונמשך עד 12 שעות.
- שימו לב ליציבה שלכם. כדי להבין את חשיבות ההמלצה הזו, בצעו ניסוי פשוט: הרפו את שרירי הבטן והתמקמו. שימו לב לגב. היא קשתה, והשומן חולק בצורה לא אחידה. עכשיו יישר את הכתפיים והרם את הסנטר. אתה תרגיש מיד בהבדל. אם יש לך יציבה לקויה, השומן מופקד על הגב שלך באזורים שונים, יוצר אסימטריה ומעמיס את עמוד השדרה בצורה לא אחידה.
- לעסות באופן קבוע. לירידה במשקל, מגוון ידני משומר, אנטי צלוליט, מתאים. נכון, לעשות את זה על הגב זה לא נוח לבד. לכן, עדיף לקחת קורס אצל מומחה. העיסוי יפחית את הופעת הצלוליט, ישפר את התהליך המטבולי בתאים ויחסל עומס.
- מומלץ לבצע פעילות גופנית לא יותר משעתיים לאחר ארוחה כבדה.אם אכלת לפני כשלוש שעות, אז לפני השיעור אתה צריך לאכול כמה פחמימות מהירות - חצי בננה, חטיף אנרגיה. הם יתנו לגוף את הכוח הנכון לאימון.
- שיטת האימון האופטימלית היא כל יומיים, כך שהגוף יכול להתאושש ביעילות.
- הרם קצב אימון כזה כדי לבצע גישה אחת ללא הפסקות.
כיצד להסיר קפלים בגב - צפה בסרטון:
רק גישה משולבת תעזור לפתור את הבעיה של קפלי השומן על הגב. הקפד לשלב דיאטה ופעילות גופנית. במידת האפשר, קח קורס עיסוי ועטיפות אנטי צלוליט. מנהלים אורח חיים פעיל, אל תתנמנמו - והדמות שלכם תקבל צורה מושלמת.
