תרגיל מתיחות לחזה. על ידי לימוד הטכניקה, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את נפח החזה ולפתח קבוצות שרירים פועלות. הפעלת סוודר משקולות על בסיס קבוע עד גיל 27 יכולה להגדיל משמעותית את גודל החזה שלך ולהיראות נהדר. שימו לב שזו אחת התנועות הוותיקות ביותר בפיתוח גוף והיא בוצעה על ידי ספורטאים בשנות השלושים. כמובן שמאז התרגיל מאוד התפתח וכיום הוא שונה באופן משמעותי מהראשון. פעילות גופנית מאפשרת לך להשתמש במספר רב של שרירים בגב ובחזה.
טכניקת סוודר ברבל
עבור בוני טירונים רבים, תנועה זו נראית פשוטה. עם זאת, בפועל, הוא אחד הקשים ביותר מבחינה טכנית. הוא בסיסי מותנה וכפי שאמרנו כרוך בעבודה הרבה שרירים. ניתן לבצע את הסוודר על ספסל אופקי או נוטה. המין הראשון נחשב לקלאסיקה ועליו נדבר עליו היום.
אתה צריך לשכב לאורך הספסל ובמקביל הגוף צריך להיות איתו במגע על כל המשטח ולא להיתקע. רגליים צריכות להיות נלחצות היטב לאדמה. החזק את ציוד הספורט באחיזה ישרה בזרועות מושטות. המרחק בין כפות הידיים צריך להיות בערך ארבעים סנטימטרים (אחיזה צרה). מפרקי המרפק צריכים להיות כפופים מעט.
ממיקום התחלתי זה, התחל להוריד לאט את הטיל מאחורי הראש שלך, לשלוט בתנועה לאורך כל המסלול שלה. הורד את המשקולת עד שאתה מרגיש מתח חזק בשרירי החזה, ולרוב זה קורה מעט מתחת לקו המקביל לאדמה. כתוצאה מכך, מסלול המוט צריך להיות חצי עיגול. כאשר אתה מרגיש מתיחה של השרירים לעיל, התחל לנוע בכיוון ההפוך.
בעת ביצוע תנועה זו יש לזכור כמה דברים:
- לאורך כל מסלול התנועה של הקליע, יש לקבע את הידיים במפרקי המרפק.
- וודא שהזווית במרפקים היא כ -150 מעלות.
- כדי למנוע הקשת עמוד השדרה, אתה יכול להניח את הרגליים על ספסל.
- מכיוון שסוודר המשקולת הוא תרגיל מתיחה, שאפו בתחתית המסלול ונשפו בזמן שהקליע זז למעלה.
- באמצעות מוט EZ אתה יכול להשיג את תנוחת המפרק הטבעית ביותר.
- נסה להוציא עצירות ותקיעות מהתנועה.
- שימוש במשקולות פעולה גדולות עלול לגרום לפציעה.
הדקויות של ביצוע סוודר עם מוט
עליך להחזיק את הטיל ללא מאמץ בזרועות מושטות מאחורי הגב שלך. משקל זה הוא האופטימלי לביצוע התנועה. בצעו 2 עד 3 סטים של 10-12 חזרות כל אחד. למתחילים, המקום הטוב ביותר להתחיל בו הוא עם צוואר ריק.
יתרונות של הפעלת סוודר
ישנם מספר יתרונות שספורטאי יכול להשיג על ידי ביצוע תנועה זו:
- הגדלת היכולת לבצע תנועות הוספת כתף ברגע ההתנגדות לעומס, דבר שמועיל מאוד בעת ביצוע משיכות.
- הגמישות והניידות של מפרקי הכתף גדלים.
- שרירי החזה עמוסים בצורה מושלמת.
- היציבה משתפרת ואתה יכול לחסל התכווצות על ידי שאיבת החבטות שלך.
- ההכנה התפקודית משתפרת.
האפשרות הטובה ביותר תהיה לבצע סוודר עם מוט בשלב האחרון של אימון שרירי החזה שלך. זה יאפשר לך לסיים את קבוצת השרירים בצורה מושלמת. אם הספורטאי בן 15 עד 19, בצע את התנועה פעמיים בשבוע. אז אתה יכול לעשות את זה רק פעם אחת.
כיצד לבצע נכון סוודר עם מוט, עיין בסרטון זה:
