תכונות של ארוחות הרזיה. מזון מותר ואסור, המלצות דיאטניות. 10 מנות ארוחת הערב דיאטות.
ארוחת ערב להרזיה היא ארוחת ערב המותאמת לצרכי ההרזיה שלך. בדיאטות, לעתים קרובות יש קריאות לא לאכול ארוחת ערב, כדי לא להעמיס על הבטן ולא לעורר עודף שומן בגוף. אך לאחרונה, תזונאים מבינים יותר ויותר את חשיבות ארוחות הערב ואת הגישה הנכונה להכנתן. בואו להבין מה הם אוכלים לארוחת ערב תוך ירידה במשקל.
מאפיינים של ארוחות הרזיה הנכונות
אנשים רבים יודעים על חשיבות ארוחת הבוקר. הוא ממריץ, מרווה את הגוף, מאפשר לך להישאר שבע עד ארוחת הצהריים. מדוע יש צורך בארוחת ערב, לא כולם מבינים. לפעמים הם מעדיפים לדלג על זה כדי לרדת במשקל, אך לא ניתן לעשות זאת.
כמו ארוחת בוקר וארוחת צהריים, לארוחת הערב תפקיד גדול בחילוף החומרים:
- מסלק רעב. התנזרות ממושכת מאטה את חילוף החומרים וגורמת לגוף לאחסן חומרים מזינים במילואים.
- מונע מחסור בוויטמינים וחומרים מזינים אחרים.
- מקל על נדודי שינה: קשה יותר להירדם על בטן ריקה.
- תומך בחילוף החומרים ברמה הרצויה.
- עוזר להחלים לאחר אימון או יום קשה.
- מרגיע, מרגיע.
חָשׁוּב! בעבר האחרון פותחה תזונת הלוחם, שבה התפקיד העיקרי מוקצה לארוחת ערב. זו הארוחה המזינה ביותר ונחשבת לחובה.
כדי שאוכל ייספג ולא יופקד בצורה של שומן על הגוף, ארוחת הערב חייבת להיות מאורגנת ומוכנה כראוי.
תזונאים מעניקים לו את המאפיינים הבאים:
- אוֹר. ארוחת PP לירידה במשקל לא אמורה להשאיר תחושת כבדות בבטן, אחרת השינה תהיה חסרת מנוחה. יש צורך שהמזון יתעכל ונספג לחלוטין.
- מוֹעִיל. ארוחת הערב הנכונה להרזיה מספקת לגוף ויטמינים ומינרלים. הוא אינו מאוחסן בגוף כעודף שומן.
- עם כמות קלוריות מינימלית לקידום ירידה במשקל.
- מנת ארוחת הערב הפשוטה לירידה במשקל היא מינימלית כך שלא תישאר כבדות בבטן.
- מאוזן, המכיל חלבונים, שומנים ופחמימות ביחס 40/20/40.
- מזין כדי להשביע רעב.
אכלו לפני השעה 19:00 כך שהמזון יספיק לעיכול חלקי ונספג. אם אתם אוכלים מאוחר, רוב החומרים המזינים אינם נספגים, והמזון מאוחסן בשומן במקומות מיותרים.
כדי להפוך ארוחת ערב תזונתית לירידה במשקל באמת שימושית, עקוב אחר ההמלצות:
- תאכל קודם כל את הירקות שלך. הם מכינים את הקיבה לעיכול מזון כבד.
- נפח הירקות צריך להיות גדול פי 2-3 ממוצרי חלבון.
- כאשר יורדים במשקל, תכולת הקלוריות של ארוחת הערב היא 300 קק"ל. אם המשקל שלך תקין, אבל אתה משתדל לאכול נכון, אתה יכול להגדיל את תכולת הקלוריות ל -400 קק"ל.
- אכלו במקביל. למרות שההמלצה הכללית היא לא לאכול אחרי 19:00, זכור את ארוחת הבוקר. אמורות לחלוף לפחות 10 שעות בין ארוחות בוקר וערב. אם אתה אוכל ארוחת בוקר מאוחר, תזוז גם את ארוחת הערב שלך.
- השתמש בעיבוד עדין של מזון. אכלו ירקות ופירות גולמיים במידת האפשר. אופים בשר, דגים, תבשיל או אדים. לחסל מזון מטוגן.
- לועס היטב כדי לעזור לך להרגיש שבע ולעזור לבטן.
- אל תגביל את ארוחת הערב ליוגורט או קפיר בלבד, כפי שרבים יורדים במשקל. מזונות אלו לא יוכלו להרוות את הגוף ולספק לו את האלמנטים הדרושים.
- צא לטיול שעה וחצי לפני ארוחת הערב כדי לשרוף חלק מהקלוריות.
- אם אתם רעבים לפני השינה, אכלו תפוח, שתו תה ללא סוכר או קפיר.
- עזבו את השולחן עם תחושת רעב קלה.
- שתו חצי שעה לאחר האכילה: מים שוטפים מיץ קיבה ופוגעים בעיכול.
ארוחת הערב היום היא ארוחה, כאשר כל המשפחה מתכנסת ליד השולחן. אבל לעתים קרובות זה לא הופך לשיחה מלב אל לב, אלא לצפייה בטלוויזיה עם אכילת מזון מהיר וג'אנק פוד. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אל תעקוב אחר ההרגל הזה.
מה אתה יכול לאכול לארוחת ערב תוך ירידה במשקל?
רשימת המאכלים לארוחת ערב לירידה קלה היא רחבה למדי, כך שכולם ימצאו בה משהו לחגוג בערב:
- מזון חלבון … לוקח להם זמן לעכל, לא משאיר תחושת כבדות ומהווים מקור לחלבונים וסידן הדרושים לבניית רקמות הגוף. מותר לאכול גבינה, גבינת קוטג ', ביצים מבושלות, בשר רזה מבושל או מבושל (עוף, הודו), דגים, פירות ים.
- קטניות … זהו מקור לחלבון צמחי. הם גם משאירים אדם מלא במשך זמן רב, ולכן הם מומלצים לפני הפסקת לילה ארוכה בארוחות. שעועית, עדשים, חומוס יעשו זאת.
- תבלינים עם טעם עדין … הימנע ממאכלים חריפים שממריצים ומובילים לנדודי שינה. אבל תבלינים, לא תבלינים חמים מדי ירגיעו, ירגיעו ויקדמו את העיכול (הל, ג'ינג'ר, כוסברה).
- גרעינים מונבטים … זהו מקור להרבה חומרים שימושיים וכמות אנרגיה עצומה.
- יְרָקוֹת … אף ארוחה אחת של ירידה במשקל אינה מושלמת ללא סיבים. הוא מסייע בעיכול המזון ובספיגה של חומרים מזינים. לאוכל לארוחת ערב עם ירידה במשקל, בצל, שמיר, פטרוזיליה, אמרנט מתאימים.
- פטריות … למרות שהם נחשבים למזון כבד, כמויות קטנות יעזרו להשביע את הרעב ולספק לגוף חלבון יקר.
- שמני ירקות … משמש כמקור לשומן בלתי רווי.
אפשר גם לתבל ארוחת ערב עם 10% שמנת חמוצה או חומץ תפוחים. עבור משקאות, העדיפו תה צמחים, מוצרי חלב מותסס, שייקים או מיצים. יין אדום טבעי בכמויות קטנות מותר.
חָשׁוּב! נפח הנוזל שיכור בלילה לא יעלה על כוס אחת, כדי לא להעמיס על מערכת השתן.
מה לא ניתן לאכול לארוחת ערב תוך ירידה במשקל?
ישנם מספר מאכלים שאינם מתאימים לארוחת ערב לירידה במשקל בתזונה נכונה. הם גורמים לגזים, לכבדות בקיבה, עתירים מדי בקלוריות, ולכן קיים סיכון להפקדת שומן עודפת בגוף.
מזונות לא רצויים כוללים:
- שעועית ואפונה (לגרום לנפיחות);
- שמנת, חלב שמן, שמנת חמוצה;
- ירקות עתירי עמילן (תפוחי אדמה, סלק, גזר);
- תירס;
- בשר שומני (אווז, ברווז, חזיר);
- מוצרי קמח (פסטה, מאפים, לחם לבן טרי, לביבות או לביבות);
- דִברֵי מְתִיקָה;
- מנות ומוצרים מוגמרים למחצה מבשר ובצק (כופתאות, כופתאות, פיצה, כריכים, פשטידות, בליאשי וכו ');
- קורנפלקס;
- אוכל מהיר;
- בשרים מעושנים, חמוצים;
- אגוזים, פירות (טריים ומיובשים).
מבין המשקאות, סודה, תה או קפה (הם ממריצים ומובילים לנדודי שינה), אלכוהול אינו מתאים לארוחת ערב.
מאכלים אלו נחשבים כבדים ואינם מתאימים לארוחות ערב לירידה במשקל דל קלוריות. אך ישנם מאכלים הגורמים למחלוקת בנוגע לשימוש בהם בערב.
כרוב גורם לגזים, אך הוא בעל תכולת קלוריות נמוכה והוא עשיר בוויטמינים, הוא מנקה היטב את המעיים. מומלץ להוסיף אותו לסלטים בכמויות קטנות.
דגנים הם פחמימות איטיות שממלאות אותך במהירות. הם גם טובים לבריאות, מכילים מינרלים רבים. אבל אם אין להם זמן לעכל בן לילה, העודף יגיע ל"מחסן השומן "של הגוף.
תזונאים לא ממליצים לאכול דגנים בלילה לנשים רזות. אך עבור גברים, אנשים בעלי פעילות גופנית סדירה, השימוש בפחמימות מורכבות הכרחי לאנרגיה. מותר להם לאכול דייסה לפני השינה.
חָשׁוּב! בעת הכנת תפריט לארוחת ערב, קחו בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף, שימו לב למצבכם.
10 ארוחות ערב נכונות
בחר מתכונים לארוחות ערב לירידה במשקל בהתאם להעדפותיך והיכולות שלך.בחרו בארוחה עשירה בחלבון לירידה במשקל כדרך מספקת ואופטימלית להתמלא ולרדת במשקל. אך אם אין בשר או דג במקרר, בחרו את המתאים לכם ביותר מהמוצרים הזמינים.
ישנם מספר שילובי ארוחת ערב המתאימים לסוגים שונים של אנשים:
- דל קלוריות … אידיאלי למי שיורד במשקל. המנות כוללות ירקות מבושלים או טריים, קציצות ירקות, עשבי תיבול. ארוחת ערב זו אידיאלית לצמחונים.
- חֶלְבּוֹן … ארוחה עשירה בחלבון טובה לנשים ולגברים כאחד. בשר או דגים מבושלים או דגים, ביצים, סלטים עם פירות ים מוכנים בשבילו. השתמש בגבינות לבנות, גבינת קוטג ', פטריות.
- שְׁתִיָה … אם אתם בדיאטה קפדנית, משקאות וארוחות נוזליות מתאימות: מיצים מירקות או פירות לא ממותקים, שייקים, מרק עוף, תה צמחים או קומפוט.
- פַּחמֵימָה … אפשרות זו לארוחת ערב מומלצת לאנשים עם פעילות גופנית מוגברת. הוא מאפשר שילוב של בשר, דגים עם שעועית או עדשים, אורז, כוסמת או שיבולת שועל, לחם שיפון, אבוקדו, פסטה מחיטה דורום.
אנו מציעים אפשרויות ארוחת ערב TOP-10 לירידה במשקל עם מתכונים:
- סלט יווני … מנה ארוחת ערב אידיאלית המשלבת חלבונים וירקות. הוא רווי היטב ואינו גורם לתחושת כבדות. לבישול לוקחים 100 גרם גבינת פטה או גבינת פטה, חתיכה אחת כל פלפל חריף, עגבנייה, מלפפון, בצל ו -3 שיני שום. חותכים את הירקות והגבינה לפרוסות גדולות ומערבבים בקערה, קוצצים את השום בבקבוק העיתונות ומוסיפים אותו לסלט. מתבלים את המנה בשמן זית, אפשר להוסיף מעט חומץ ענבים 10%.
- חביתת טורקיה … מרתיחים 150 גרם פילה הודו עד שהם רכים, חתוכים לפרוסות. טוחנים את הפלפל החריף לרצועות. מעבירים את האוכל למחבת משומנת. טורפים פנימה 2 ביצים ומבשלים על להבה נמוכה עד שהן רכות. אתה יכול לבשל אותו במיקרוגל: ואז לשים את מרכיבי החביתה על צלחת עקשן. מגישים מקושט בעשבי תיבול וחסה.
- פרווה עם ירקות מאודים … אתה יכול להשתמש בכל דג רזה במקום. חותכים את פגר השקמה לחתיכות ומרינדים בתבלינים. 100 גרם קישואים וחצילים חתוכים לפרוסות. קוצצים 2 עגבניות וסלרי. מוסיפים כמה עירית כתוש. מפזרים את הירקות בשמן זית. מניחים את כל האוכל בסיר או במחבת כפולה ומבשלים עד שהם רכים.
- קציצות גזר … המתכון מאפשר לך לשלב מוצרי חלבון וירקות במנה אחת. קולפים 0.5 ק"ג גזר, מרתיחים ומגררים. מרתיחים 100 מ"ל שמנת ו -50 גרם סולת ומניחים לזמן מה עד שהדגנים יתנפחו. מוסיפים את הביצה, המלח, הסולת לגזר, מערבבים. יוצקים את פירורי הלחם לתבנית, מורחים עליהם את עוגת הגזר הטחון, מכניסים פנימה חתיכת גבינה מעובדת. יוצרים קציצה ומגלגלים בפירורי לחם כך שהגבינה תהיה בפנים. מטגנים את הקציצות משני צדדים במעט שמן.
- מילפיי ירקות … מנת ירקות טעימה, אידיאלית לארוחת ערב דיאטטית. מניחים את הפלפלים על תבנית אפייה ואופים 7 דקות בחום של 200 מעלות. מקלפים את החצילים, חותכים לרצועות דקות ושולחים לפלפל עוד 6 דקות. מוציאים את הירקות האפויים, מקלפים את הפלפלים מהקרום וחותכים ל -4 חתיכות. מחזיקים את העגבניות במים רותחים למשך דקה, מוציאים, מצננים במים וקולפים. מערבבים גבינת שמנת רכה עם עשבי תיבול קצוצים. מורחים את הירקות על צלחת בשכבות, מורחים כל אחד מהם בגבינה ובעשבי תיבול. מכניסים את התבשיל למקפיא למשך 10 דקות. מוציאים אותו ומפזרים גבינה קשה מגוררת.
- סלט שעועית עם עגבניות … המנה מתאימה הן לשולחן חגיגי והן לארוחת ערב קלה. מבשלים את השעועית עד שהם רכים (כמות המרכיב תלויה בכמות הסלט הרצויה). מקלפים את הפלפל החריף. אפשר לאפות מראש כדי לרכך את הטעם. קוצצים סלרי ועגבניות, בצל אדום וירוק, פטרוזיליה.מערבבים ירקות עם שעועית בקערה אחת. מתבלים את הסלט בשמן זית, חרדל, תבלינים.
- סלמון עם ברוקולי … המנה לא זולה, אבל מזינה ובריאה. יוצקים מים רותחים על 4 עגבניות, קולפים וטוחנים בבלנדר. מוסיפים 3 כפות. l. שמן צמחי, 2 כפות. l. חומץ, מלח. חותכים את הדג לחתיכות במשקל 100 גרם, מניחים על רשת ושולחים לתנור שחומם מראש ל -250 מעלות. מבשלים את הברוקולי עד שהם רכים. מגישים ירקות ודגים עם רוטב עגבניות.
- סלט דגים אדום … ארוחה תזונתית קלה שתיקח לא יותר מחמש דקות לבישול. מניחים עלי חסה על צלחת. חותכים את האבוקדו לשניים, מסירים את האמצע וחותכים לטבעות. חותכים 2 עגבניות לחצי עיגולים. שמים את העגבניות במעגל על צלחת עם עלים, ואז את האבוקדו. קוצצים 150 גרם דג אדום מלוח קלות לפרוסות דקות ומניחים על הירקות. מערבבים 50 מ"ל שמן זית עם 2 כפות. l. מיץ לימון, מלח, פלפל ו 1 כפית דבש. יוצקים את הרוטב המוכן על הסלט.
- קציצות עוף מפליז … אופציה מצוינת לארוחת ערב חלבונית. המנה מוכנה בקלות, הודות לתוספת בצל, הבשר יוצא עסיסי. אופציונלי, אתה יכול לשים פלפל חריף קצוץ, גזר, עשבי תיבול בבשר הטחון. שמים בקערה את העוף הטחון, מוסיפים מלח, פלפל, ביצה. קולפים וקוצצים בצל וירקות אחרים, אם רוצים, בקערת מיקסר או בבלנדר. מוסיפים סובין שיבולת שועל, מערבבים ויוצרים קציצות. מניחים על תבנית אפייה ואופים כחצי שעה.
- סלט מלפפונים עם טונה … דג עם ירקות טריים הוא האפשרות הטובה ביותר לארוחת ערב. שוטפים וקוצצים 3 מלפפונים. מכניסים את הטונה מהתבנית לקערה ומועכים בעזרת מזלג. קוצצים את הפטרוזיליה. שמים את כל המרכיבים בקערה, יוצקים שמן זית, מיץ לימון, מפזרים פלפל שחור, מקשטים בזיתים.
מה אפשר לאכול לארוחת ערב תוך ירידה במשקל - צפו בסרטון:
בידיעה מה לאכול לארוחת ערב תוך ירידה במשקל, תמיד תוכל להכין ארוחת ערב בריאה וקלילה. למנות אלו השפעה מועילה על מערכת העיכול, אינן משאירות תחושת כבדות, רוויות את הגוף בחומרים מזינים.
