הדדליפט נחשב לאחד התרגילים הפופולריים והחשובים ביותר בפיתוח גוף, הרמת כוח. דדליפט הוא תרגיל כוח הבונה את שרירי הגוף כולו. זוהי שיטה יעילה להתגבר על עודף משקל, על בטן רפויה ולשפר את המצב הגופני הכללי בפרק זמן קצר. ספורט תופס מקום חשוב בחייו של כל אדם שדואג לבריאותו ולכושר הגופני שלו. אחד התרגילים הפופולריים והחשובים ביותר בפיתוח גוף, הרמת כוח ולא רק הוא הדדליפט. תרגיל כוח זה משתמש בשרירים רבים יותר מכל שריר אחר, ובכך מפתח באופן פעיל את שרירי הגוף וכוחו. חשיבות הדדליפט לכל ספורטאי נעוצה ביכולת של התרגיל להאיץ את התהליכים המטבוליים של הגוף, ובכך להוביל במהירות לתוצאה הרצויה.
היתרונות של פעילות גופנית
דדליפט, או בשמה גם "שיפור הבריאות", היא אחת השיטות היעילות ביותר בפרק זמן קצר להתגבר על עודף משקל, צניחת בטן ושיפור המצב הגופני הכללי. כמו כן, יתרון חשוב של תרגיל זה בין סוגים אחרים של עומסי כוח הוא היכולת לשלוט באמנות הנכונה של הרמת המשקולת, ובכך לא לפגוע בבריאותך, כמובן, תוך התחשבות ביישום נכון שלה.
ההשפעה החזקה של השיטה על המערכת האנדוקרינית האנושית, הגורמת לשחרור הטסטוסטרון, הורמון הגדילה וסטרואידים אנבוליים, שהוא הסוד העיקרי לשימוש מוצלח בתרגיל על ידי ספורטאים רבים. השיטה ממריצה ומאפשרת לא רק לשאוב קבוצת שרירים גדולה, אלא גם ללמד כיצד לעבוד איתם נכון. השרירים הבאים מקבלים את העומס המרבי:
- lats ושרירי הגב העליון;
- שרירי גלוטל וזקפה;
- אַמָה;
- ירכיים שרירי זרוע;
- מרובע.
עובדה מעניינת! כאשר ההדליפט מתבצע בצורה נכונה, התרגיל משתמש בכ- 70% משרירי הגוף כולו.
למעשה, על ידי ביצוע הדדליפט, אתה מחליף שמונה תרגילים בו זמנית, כלומר:
- לחיצת רגליים;
- מושך בכתפיו;
- כיפוף והארכה של הגב;
- משיכה כלפי מטה בזרועות ישרות;
- סיבוב העיתונות;
- הרמת אצבעות;
- כיפוף פרק כף היד.
טכניקת דדליפט
ישנם סוגים שונים של דדליפטים, שלכל אחד מהם יתרונות משלו. ישנם הזנים הבאים:
- קלַאסִי;
- סומו;
- רומנית או על רגליים ישרות;
- השתוקקות במכוניתו של סמית 'ואחרים.
תשומת הלב! לפני ביצוע כל סוג של מתיחה, אתה צריך להתחמם היטב, לחמם את הקרסוליים, הברכיים ומפרקי הירך. זהו תנאי מוקדם למניעת פציעות. 1. הדדליפט הקלאסי משמש מפתחי גוף בעיקר לפיתוח שרירי הגב.
טכניקת דחיפה קלאסית:
- רגליים צרות מעט מרוחב הכתפיים זו מזו, כפות הרגליים במקביל מעט מופנות לצד;
- מוט הבר צריך לרוץ במרכז כף הרגל;
- כאשר אוחזים במוט, הידיים נמצאות במרחק של 50 × 60 ס"מ אחת מהשנייה;
- הגב התחתון לא צריך להיות כפוף;
- החזה בולט קדימה, הרגליים כפופות בברכיים, האגן מונח לאחור;
- ברגע הרמת המשקולת יש לחלק את משקל הגוף בצורה אחידה ככל האפשר על כל כף הרגל, ולא להעביר אותה לגרביים;
- הרמת המשקל, דחוף את החזה קדימה ותקן את המשקולת למשך מספר שניות;
- בסוף, גם מחלקים את המשקל על כל כף הרגל, מורידים את המשקולת לרצפה.
2. שיטת "סומו דדליפט" היא האהובה על מרימי כוח, כיוון שהיא נחשבת לנוחה ביותר להרמת משקולות קריטיות. טכניקת סדום דדליפט:
- רגליים בנפרד רחבות ככל האפשר;
- כפות הרגליים מופנות הצידה;
- אחיזה במוט בידיים בגובה הכתף;
- לקיבוע טוב יותר, את האחיזה אוחזים ביד אחת מלמעלה, השנייה מלמטה;
- עליך ליישר את הגב, מבלי להוריד את הראש, לכופף את הברכיים, לשבת מתחת לסורג;
- הגב מתוח, והאגן קרוב ככל האפשר לבר;
- המשקל מחולק על העקב, כך שהגרביים יורדות מהרצפה;
- יש להוריד את המשקל מהרצפה בעזרת שרירי הרגליים, ובכך להשאיר עקבות מהבר על השוקיים;
- ברגע שהמוט נמצא בגובה המותניים, יש ליישר את הגוף במלואו, להבי את השכמות יחד, לתקן תנוחה זו למשך 1? 2 שניות;
- להוריד בעדינות את המשקולת לרצפה, ברגע זה הגב לא נרגע ובכך לשלוט על תנועת המשקולת.
סרטון כיצד לבצע משיכת סומו:
3. הדדליפט הרומני (או דדליפט ישר ברגליים) מאופיין בהרמת המשקולת לאמצע הרגל התחתונה. הרמה והורדה של המשקל מתבצעת על פי העיקרון של התוכנית הקלאסית. העומס העיקרי מופנה לשרירי החלק האחורי של הירכיים והישבן. חשוב להקפיד על טכניקת הביצוע המדויקת, שכן עם גרסה זו של התרגיל קיים סיכון גבוה לפציעה בגב.
4. תרגיל מכונת סמית אידיאלי למתחילים או לספורטאים שנפצעו בעבר. אופציה פחות טראומטית, עם עומס גב מינימלי. המכשיר מתוכנן כך שלא יאפשר לבצע את הגישה בצורה לא נכונה, וישמור על איזון. החיסרון של סוג זה הוא פחות יעילות מאשר בעת ביצוע דדליפטים מסוגים אחרים.
טיפים שימושיים
אל תשכח את החסרון החשוב ביותר וכנראה היחיד של הדדליפט - זהו עומס רציני על הגב התחתון. לכן, אם היו לך פגיעות גב או שאובחנו כסובלים משינויים פתולוגיים בעמוד השדרה, עדיף לך לסרב לבצע מתיחה.
למתחילים, תחילה עליך לחזק את שרירי הגב התחתון עם יתר לחץ, והרגליים בעזרת סקוואט, ורק אז להתחיל דדליפט.
במהלך הגישה, הגב לא צריך להיות מעוגל, הוא תמיד נשאר ישר, שריריו מתוחים. יש לעקוב אחר הרגע הזה כל הזמן, במיוחד בתחילת השיעורים שלך, שכן לרוב פציעות מתרחשות עקב גוף לא נכון.
שימו לב לנשימה שלכם. יש צורך לנשום עמוק ולעצור את הנשימה ברגע השלב הקשה ביותר של הרמת המוט.
השתמש תמיד בחגורת הרמת משקולות בעת הרמת הרמה, זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהקל על עבודת השרירים על ידי חלוקה מחדש נכונה של העומס.
הרמת המשקל לא אמורה לנבוע מתנועת הזרועות, והעומס כולו צריך לשכב על הגב. הרגליים הן המפתח, העומס העיקרי צריך ללכת עליהן. הישבן מופעל מיד, מאוחר יותר הארבע ראשי ובקצה עורכי הירכיים מופעלים.
זהו עומס קלאסי על שרירי הרגליים, ניתן לשנות אותו בהתאם לסוג הדדליפט. לגבי הידיים, הן מבצעות את תפקיד החזקת המוט, אינך צריך למתוח אותן באופן ספציפי, זה יקרה אוטומטית כאשר תרים את המוט כדי להחזיק את המשקל עם כפות הידיים שלך. כמו כן, הידיים שלך תמיד צריכות להיות יבשות.
יש צורך להרים את המשקל באופן שווה ובהדרגה; לעולם אל תעשה זאת בטירוף. אל תשכח את המנעולים, תמיד יש ללבוש אותם, אחרת קיים סיכון ש"הפנקייק "עלול להיעלם בזמן הגישה. כאשר מתחילים לבצע את הדדליפט, זכרו שעבודה מתואמת היטב של כל הגוף חשובה בתרגיל זה, אל תמהרו להרים משקל רב בבת אחת, הגדילו אותו בהדרגה. וכמובן שכל הפעולות שלך צריכות להתרחש בפיקוחו של מאמן מוסמך, רק הוא יוכל לבחור עבורך את מערך התרגילים הדרוש שיתן לך תוצאות מקסימליות, ולא יוביל לפציעות!
