גלה מדוע כל אדם רק צריך לבצע תרגילי טוניק וכיצד לעקוב כראוי אחר הטכניקה של תרגילים כאלה. תרגילי חיטוב נקראים תרגילים המבוצעים בטריקודה אחת או, בפשטות יותר, בשלוש סטים עם הפסקה ביניהם של 20-40 שניות. בעזרתם תוכלו להאיץ את סינתזת תרכובות החלבון ולהגביר את הרגישות של רקמות השריר לחלבונים הנכנסים לגוף עם מזון. אנו ממליצים לבצע תרגילי טוניק מדי יום במצבים בהם לא ניתן לבצע אימון התפתחותי.
למה צריך תרגילי חיטוב?
במהלך המחקר המדעי הוכח כי לאחר מאמץ גופני קצב הייצור של תרכובות חלבון עולה למשך 48 שעות לכל היותר. אם לאחר תקופה זו אינך מחטב את השרירים בעומס קל, במקרה הטוב צמיחת הסיבים תאט, או אפילו תיעצר כליל.
יש לזכור גם שחומרים הורמונליים אנבוליים, כולל חומרים מלאכותיים, יכולים לחדור למבנים סלולריים רק במהלך עבודת השרירים. לאחר מכן, הם יכולים להישאר שם לכל היותר שבעה ימים. זה מצביע על כך שאחרי שהגיעו לשחרור המרבי של הורמונים אנבוליים, ניתן לשגר אותם לרקמת השריר רק בשל העומס הטוניק.
לסיכום כל האמור לעיל, נוכל להסיק כי בעזרת אימונים כבדים ניתן לעורר ייצור תרכובות חלבון, ויש צורך בעומס טוניק להגברת הרגישות של השרירים לחלבון. לפיכך, תרגילי טוניק לכל יום נחוצים בעיקר לספורטאים המתאמנים באופן טבעי.
כיצד לבצע תרגילי טוניק נכון?
אנו ממליצים לבצע תרגילי טוניק כל יום בשלב האחרון של כל מפגש התפתחותי. נניח היום עבדת על שרירי הגב והחזה, וביצעת שש קבוצות או שתי טריכודות לכל קבוצה. לאחר השלמת החלק העיקרי של האימון, בצעו מהלך תלת-מהיר אחד לכל שאר הקבוצות, למעט אלה שהשתתפו היום בעבודה.
להלן תרשים של אימון כזה:
- פיתוח עומס - משניים עד שש טריכודות לכל קבוצת שרירים.
- עומס חיטוב - טריכוד אחד לכל קבוצת שרירים.
אנו ממליצים להשתמש בתנועות בסיסיות, מכיוון שהן מסוגלות לחבר את מספר השרירים המרבי לעבודה. רק במצב כזה תוכלו להשיג מתח מרבי לגוף. ספורטאים טבעיים צריכים להסתמך רק על חומרים הורמונליים אנבוליים טבעיים.
אם אתה ספורטאי מתחיל ומשתמש במערכת הגוף המלא, אין לבצע תרגילי חיטוב לכל יום. קל להסביר זאת. אחרי הכל, מערכת אימונים זו כוללת לימוד מתמיד של כל שרירי הגוף בעוצמה מספקת. משך העומסים הטוניק הוא בין 10 ל -15 דקות ותלוי במידה רבה בהפסקות בין הטריקודים.
מכיוון שבביצוע תרגילי טוניק, כמות גדולה של לקטט אינה מצטברת בשרירים, אין טעם לנוח במשך שתי דקות. כך שהשרירים מתאוששים במצב דומה. 30 שניות זה מספיק. כמה ספורטאים מתחילים מעוניינים האם ניתן להשתמש בעומס טוניק בתחילת האימון.
מצד אחד, זה יאפשר לך לעודד עוד יותר את הסינתזה של חומרים וחלבונים אנבוליים אנבוליים. עם זאת, קשה יותר לשלוט על התקדמות העומס, מכיוון שהשרירים יהיו עייפים.קשה במצב כזה לתת המלצות ספציפיות וכדאי להתמקד במצב הגוף שלך.
אם לאחר עומס התפתחותי אתה מרגיש כאבים בשרירים, אז אנו ממליצים לך לעבוד במשקל קל. עם זאת, נסו להימנע מכאבים, מכיוון שהם מצביעים על חוסר נכונות של הגוף לסנתז חלבונים באופן פעיל. עבודה עם משקולות קלות תאפשר לסיבי השריר להתאושש מהר יותר ולהעלים כאבים.
תרגילי חיטוב פשוטים ויעילים לכל יום
למעלה, דיברנו על איך להשתמש נכון בעומס הטוניק במהלך האימון באולם. עם זאת, אתה יכול לעשות סט של תרגילי טוניק בכל יום בבית. זה ייקח לא יותר מ -15 דקות והמתחם הנדון להלן יכול להחליף תרגילי בוקר.
יתר על כן, אנו ממליצים שתעשה בדיוק את זה ותבצע את התרגילים המוצעים בבוקר. עם זאת, הבחירה היא שלך. אך יש צורך בחימום של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. כמו כן, כל התנועות צריכות להתבצע ברצף בו הבאנו אותן. אם בחוץ חם, עבדו באוויר הצח, אחרת החדר חייב להיות מאוורר היטב.
קוטב עם חבלים
התנועה תרגיע את שרירי הזרועות וחגורת הכתפיים, תבטל צביטה בצוואר. עם זאת, מתרגיל זה, כל הגוף יקבל הרבה השפעות חיוביות. מדענים הוכיחו כי עם שרירים רגועים, האדם מוגן באופן מקסימלי מפני השפעות חיצוניות שליליות.
מאמנים מקצועיים יאשרו כי עבור אנשים רבים, חגורת הכתפיים כמעט תמיד מתוחה. כדי לבצע את התרגיל, עליך לעמוד זקוף ולדמיין כי גופך הוא עמוד. יחד עם זאת, הידיים הן חבלים ואם תסובבו את המוט הן יציפו אותו.
הרגליים נמצאות בגובה מפרקי הכתף, והזרועות נינוחות לחלוטין. בצעו סיבובי גוף, הגדילו בהדרגה את העוצמה. לקבלת התוצאות המרביות, תנועה זו צריכה להתבצע כל יום. תוך 30 יום, תבחין עד כמה השרירים וחגורת הכתפיים שלך רגועים.
אֲנָפָה
תרגיל זה ידוע לחובבי התעמלות הצ'יגונג, שם הוא נקרא "התרנגול הזהוב עומד על רגל אחת". הוא נועד בעיקר לפתח קואורדינציה, זריזות ושיווי משקל. הרפואה המזרחית טוענת שהתנועה מאפשרת לך לחסל את הגורמים להתפתחות מחלות רבות ולשפר משמעותית את תפקוד המערכת החיסונית.
תעלות אנרגיה של שישה איברים פנימיים חשובים ממוקמים על כפות הרגליים, וברגע שאתה עומד על רגל אחת, הם מעובדים בצורה מקסימלית. בנוסף, זרימת הדם ברגליים משתפרת. משך התרגיל תלוי בגילך:
- בני 20 עד 40 - לבצע את התנועה במשך יותר מ 30 שניות.
- בני 40 עד 50 - עבודה במשך 20 שניות.
- בני 50 עד 60 - משך התרגיל הוא 15 שניות.
- מעל 60 שנה - עבודה למשך 10 שניות לכל היותר.
עמד על רגל אחת והרם את הרגל השנייה כך שירך תהיה מקבילה לקרקע או גבוה יותר. מותר גם להרים את הרגל לגובה המרבי האפשרי, אך בהדרגה יהיה צורך להגדיל אותה. משוך את הגרב אליך. הזרוע בעלת אותו שם על הרגל המורמת מושטת קדימה, אך לא מושטת במלואה. היד השנייה צריכה להיות למטה וכף היד צריכה להיות מופנית כלפי הקרקע. כדי לסבך את התרגיל, אנו ממליצים לעצום עיניים ולבצע 3 עד 5 הרמות אצבעות.
סרטון וידאו
כולנו יודעים כי בריאותו של האורגניזם כולו תלויה במצב עמוד השדרה. מסיבה זו המתחם הזה מציג מספר רב של תנועות שמטרתן לחזק את עמוד השדרה. שב על הרצפה כשהרגליים מורמות למעלה והזרועות שלך סביבן.
הגב צריך להיות מעוגל ככל האפשר.ממצב זה, הטו את הגוף לאחור בחדות וחזרו למצב ההתחלה. ניתן להשאיר רגליים ישרות או צלובות. התרגיל מתבצע 12 עד 14 פעמים. את 2-4 החזרות האחרונות ניתן לבצע במעגל, להתגלגל מכתף אחת לאחרת.
פטיש
התנועה השנייה מועילה ביותר בעמוד השדרה. הוא נועד בעיקר לעבד את האזור שבין השכמות. ההשפעות של תרגיל זה דומות מאוד לתנועה הקודמת, ואנו ממליצים לבצע אותן אחת אחת. שכב על הגב ועטוף את זרועותיך סביב מפרקי הכתפיים שלך בתבנית חוצה. הגב צריך להיות מעוגל ככל האפשר.
הרם את החלק העליון של הגוף והתחל "לדפוק" קלות את הגב המעוגל על הקרקע. ברגע שטור השדרה נוגע בקרקע, יישר אותו. אתה עשוי לשמוע צלילים חדים או דומים במהלך האימון. אל תפחד, זה נורמלי. בצעו את התרגיל שש חזרות.
מְתִיחָה
מתיחה היא תנועה פשוטה וטבעית לגופנו. ברגע המתיחה אנו פורקים את כל השרירים, דבר המשפיע לטובה על הגוף. כמו כן יש לציין שתנועה זו מאפשרת לך להתמודד ביעילות עם מתח ומאיצה את סינתזת האנדורפינים. קח תנוחת שכיבה עם האצבעות נעולות.
למתוח את הידיים גבוה ככל האפשר. במקרה זה, יש צורך לנשום באופן שווה וטבעי. הישאר במיקום הסופי למשך מספר שניות. יש לבצע חמישה חזרות או יותר. ניתן לבצע את התרגיל לאורך כל היום, החל מיד לאחר ההתעוררות כשהוא עדיין במיטה.
נר
אתה יכול להכיר את התרגיל הזה אפילו משיעורי חינוך גופני שנקרא "ליבנה". למעשה, זוהי אפשרות עמידה בראש עדינה. פעילות גופנית מספקת למוח את כמות החמצן הנדרשת. בנוסף, הביצוע הקבוע של התנועה יכול להיות אמצעי מצוין למניעת התפתחות דליות. אולי שמעת שיוגים שומרים על ראש צלול עד לגיל מבוגר. זה נובע במידה רבה מאסאנות הפוכות, מכיוון שהן מפריעות למוות של תאי מוח.
אם העבודה שלך קשורה לפעילות אינטלקטואלית, אז תרגיל "נר" ישפר את הביצועים שלך, ותוכל לזכור מידע נוסף. הטכניקה שלה פשוטה למדי, ואתה צריך להרים את הרגליים בניצב לקרקע ולתמוך בגב התחתון או בירכיים בידיים.
ספינקס וקוברה
ניתן לשלב תרגילים אלה לאחד, מכיוון שהם דומים מאוד ומייצרים את אותן השפעות חיוביות על הגוף. שכב על הבטן והרם את פלג הגוף העליון בזמן שאתה נשען על אמותייך המקבילות. יש להוריד את מפרקי הכתפיים ולכוון את המבט קדימה. זהו תרגיל הספינקס. התחל לקום על הידיים שלך, לקשת את עמוד השדרה עוד יותר. וודא שמפרקי הכתף אינם עולים גבוה. עצרו בנקודת הסיום של המסלול וחזרו לעמדת הספינקס.
עוּבָּר
זוהי אסאנה יוגה בעלת אותו שם, המאפשרת לך לעבד היטב את עמוד השדרה. שב על הרגליים כאשר מפרקי הברך יחד. התחל להתכופף קדימה תוך עיגול הגב. ניתן להרחיב את הידיים קדימה או לכרוך את מפרקי הברך.
אימון חיטוב לכל שרירי הגוף מוצג בסיפור הבא של הספורטאים לינדובר ודמיטרייב:
