ככל שחזהו העליון של ספורטאי שרירי וצפוף יותר, כך מראה החזה הכללי מרהיב יותר. מכונת השיפוע שיפוע היא תרגיל אידיאלי לעבודה על שרירי החזה העליונים. הייחודיות היא שבעבודה אתה יכול להשתמש במשקלים גדולים ובטווח תנועה מרבי. העיקר הוא לדבוק בכללי הביצוע הטכניים.
אל תבלבלו בין מכבשי ספסל למשקולת וגידול משקולות צדדי - אלו תרגילים שונים!
ניתן לסווג את לחיצת משקולות השיפוע כאחד התרגילים השימושיים ביותר לשאיבה ממוקדת של שרירי החזה העליונים ולפיתוח כוח עצום. במידה מסוימת, הוא רב תכליתי ומורכב יותר מאשר לחיצת המשקולת על ספסל שיפוע, מכיוון שבעבודתו, בנוסף לשרירי החזה, יש צורך לכלול מספר רב של שרירים מייצבים על מנת לשמור על יציבות התנועה בכל הווקטורים.
מבחינת המאפיינים הטכניים, התרגיל דומה מאוד לקודמו, עיתונות המשקולות, אך עדיין ישנם הבדלים מסוימים שיש להתייחס אליהם בפירוט, כך שהיתרון המרבי מביצוע לחיצת המשקולת הוא.
טכניקה לביצוע מכבש משקולות שיפוע
הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא הבחירה בזווית הנטייה הנדרשת של הספסל כך שהעומס יעלה על החזה, וגם התלת ראשי וגם הדלתואידים לא יורידו אותו. זווית של 20 מעלות הופכת את חלוקת העומסים לשווה לכל חלקי שרירי החזה. ככל שהספסל יהיה גבוה יותר, כך מיקוד העומס יעבור לצרור הקדמי של הדלתות, "יכבה" את שרירי התלת ראשי ושרירי החזה, ותרגיל זה יהפוך לגרסה של העיתונות לכתפיים. הפתרון הטוב ביותר יהיה זווית הטיה של 25-30 מעלות מהאופקי.
לפני ביצוע התרגיל, עליך בהחלט לבצע מתיחה כללית לכל קבוצות השרירים של חגורת הכתף העליונה ולבצע מספר חזרות לחימום על הספסל עם משקולות מועטות או ללא משקולות. בתרגיל יש צורך לאזן את המשקל החופשי בידיים בנפרד ולוודא שהמשקולות לא "נסחפות" לצדדים, לכן יש להביא את הטחינה של הטכניקה הנכונה לאידיאל.
לחיצת המשקולת על ספסל שיפוע עצמה היא פשוטה, כמו כל האלמנטים הבסיסיים של ספורט כוח:
- קח את מיקום ההתחלה הנכון בסימולטור: הראש, הכתפיים והירכיים נלחצות אל הספסל, החזה מתוח.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, החזיקו את הברכיים כפופות בזווית ישרה, ואל תקרעו את הגרביים או העקבים לאורך כל הסט. זה טוב אם יש לספסל עצירות מיוחדות לרגליים.
- התכופף והרם את המשקולות מהרצפה עם אחיזה משלך "במנעול" או, אם משקלן גדול יחסית, בקש מהעוזר לתת לך צדפים בשתי ידיים. כפות הידיים נראות לאותו כיוון של העיניים, כלומר בבירור קדימה.
- הרם את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך, קרוב יותר לשרירי הדלתא.
- סחטו את הקליפות על זרועות ישרות בצורה אנכית בלבד. עצור לכמה שניות והמתח את שרירי החזה ככל האפשר. בחלק העליון, המשקולות צריכות להיות מקבילות לקו הכתפיים. המרפקים נעים בדיוק במישור הכתפיים ותמיד מביטים לעבר האוזניים.
- על ידי הורדת המשקולות למטה (שלב שלילי או שלילי של התרגיל), שמור על השליטה על המשקל שלך. על התנועות ההדדיות יש לכוון את הריכוז. כאשר המשקולות מגיעות לרמת הכתף, שנה את כיוון התנועה בעזרת אבן חן וסחט את הקליפות כלפי מעלה.
- ללא הפסקות והתבוננות בקצב, בצע את התרגיל במספר הפעמים המיועד.
בעת ביצוע התרגיל, לא ניתן לקרוע את הישבן מהספסל, אחרת העומס ייעלם משרירי החזה העליונים, והגב התחתון יהיה בסכנה.השליטה בטכניקת הנשימה הנכונה ממלאת תפקיד חשוב. כדי "לפתוח" את החזה בצורה מקסימלית ולתקן את עמוד השדרה בצורה נוקשה בשלב הראשוני של התרגיל, נדרשת נשימה עמוקה, ואחריה עצירת הנשימה. לאחר שעברת את אזור ההרמה הקשה ביותר, עליך מיד לבצע נשיפה עוצמתית, היא תשלוט בלחץ התוך בטני והאינטרטוריק והסכנה של "כישלון" תהיה ממוזערת.
בכדי לעצב את החלק העליון של שרירי החזה ביעילות, אין להרים את המשקולות כלפי מטה, אלא כך שקצותיהם נוגעים זה בזה כמעט וממוקמים מול אמצע הקצה העליון של החזה.
אין לעורר תשישות מוחלטת בעת ביצוע לחיצת משקולות בשיפוע. אין לסיים את הגישה בשיא של אי ספיקת שרירים מוחלטת, אלא קצת קודם לכן, כדי לא לאבד שליטה על הקליפות. לסיבוך ומגוון כלשהו של תהליך האימון, אתה יכול לפעמים לבצע לחיצת משקולת ביד אחת ובשנייה לסירוגין.
יתרונות ומלכודות של מכבש ספסל משקולות
לחיצת ספסל משקולת על ספסל שיפוע מאפשרת לך "לשוטט" עם משרעת תנועת הידיים. פגזים כאלה ניתנים להורדה נמוכה משמעותית מהבר, שהסרב מפריע לו. המשקולות "הולכות" עמוק יותר למטה ואיכות המתיחות של השרירים שמתאמנים עולה. ומתיחת שרירים טובה היא התנאי הראשון להיפרטרופיה ולאנבוליזם הטוב שלהם.
עם עלייה בעבודה (טווח תנועה ומתיחות), התרגיל הופך באופן אוטומטי לקשה יותר מאשר לחיצת המשקולות, כך שמשקל העבודה יהיה פחות.
עם שתי משקולות כבדות בידיים, זה די קשה וטראומטי לקחת את עמדת ההתחלה על הספסל ואז לרדת ממנו. ספורטאים שעובדים עם משקלים כבדים במיוחד חייבים להיות בטוחים לבטח את עצמם. אפילו פסיכולוגית, קשה מאוד לעבוד ללא רשת ביטחון עם משקל רב, כך שעזרה נוספת לעולם לא תהיה מיותרת.
אם משקל הציוד הגון, עליך לבקש מחברך לדירה להגיש את שני המשקולות בתורו. לאחר מכן נדרש העוזר לכרוע ברך מאחורי ראש העיתונות של הספסל ולהשאיר את ידיו מתחת למרפקיו. כמובן, זהו מותרות, אך עדיף אם יהיו שני עוזרים - לאחד ומצד שני. בסוף הסט, אדם אחד לא יוכל לקחת בו זמנית את המשקולות מידיו של ספורטאי שנגמר לו היכולת להשלים את החזרה.
האם אתה רוצה "ללטש" את השדיים שלך לצורות יפות לאין שיעור ולגדלים מרהיבים? ואז לחיצת המשקולת על ספסל שיפוע בהחלט צריכה לתפוס את אחת העמדות הראשונות ברשימת תרגילי החזה שלך.
סרטון עם דניס בוריסוב על טכניקת ביצוע התרגיל:
[מדיה =
