במאמר זה, תלמד כיצד למתוח את כיס השריר של החזה לצורך היפרטרופיה סיבים טובה יותר. כמו כן, מתוארים ניואנסים טכניים - "חיווט עם משקולות לצדדים". שדיים מפותחים ומעוצבים בהרמוניה הם הסמל הבולט ביותר לאומץ וכוח. אימון מסוג זה מדגיש את העומס על האזור העליון של השרירים העיקריים של החזה, ובכך מאפשר לך להשיג חזה צפוף ושרירי.
העיקר לעקוב אחר כללי הביצוע ולא "לשחק" עם משקלים שטניים.
שימו לב, אל תבלבלו בין תרגיל זה לבין לחיצת משקולות שיפוע, אלו טכניקות שונות במקצת.
תכונה ייחודית של אימון עם ברזל היא שעל ידי שימוש בתרגילים מיוחדים, אתה יכול לשנות לחלוטין ולשלם, להסיר איפשהו, לבנות איפשהו ולקבל צורות יפות, שהשתנו באופן קיצוני של חלקים בודדים בגוף. כיום, כל הדקויות נחשפו, אין סודות, והתרגילים באמת ידועים המתמודדים בצורה היעילה ביותר עם המשימות שהוטלו עליהם.
גידול שיפוע מוביל בקרב תרגילי בידוד שמטרתם לעבד את החלק העליון והפנימי של שריר החזה הגדול. הוא מותח את השרירים בצורה מושלמת ונותן להם צורות ברורות ובלטות. אם בתרגילים העיקריים פועלות שתי קבוצות שרירים או יותר והחברות החזה לא יכולות לקבל את העומס המלא, ועם הגישות האחרונות להעביר אותו לשרירים פחות עייפים, אז רק מפרק כתף אחד מעורב ביישום תרגיל כזה. למעשה, כל העבודה מתבצעת עם החזה, ללא שימוש בתלת התלת -ראשי והדלתות.
קרא את המאמר שלנו על האנטומיה של שרירי החזה
שיטת גידול משקולת שיפוע
המאפיינים הטכניים של יישום תרגיל זה בפועל אינם שונים בהרבה מהגידול השקר הקלאסי. עם זאת, יש מספר קטן של דקויות שלא ניתן "לדפוק עליהן".
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לזווית הנטייה של הספסל. החלק העליון של החזה צריך להיות מעל האמצע והתחתון, לא מקביל. לשם כך, הרם את גב הספסל לזווית האופטימלית - 30? 45 מעלות ביחס לרצפה. אם אתה מכוון את הספסל לזווית מעל 45 מעלות, תקבל תנוחת ישיבה והרבייה לחזה תזיז את כל העומס על הזרועות.
מרכיב מבני חשוב בכל פעילות הוא חימום מוכשר לפני ביצוע התרגילים. הכרחי מהסיבה שהוא יכול להגדיל משמעותית את הגמישות ולשפר את טווח התנועה במהלך הניתוב, וגם ישפיע על הפחתה ומניעת הסיכון לפציעה. משקולות חופשיות יעילות יותר להגדלת הכוח, אך יש לטפל בהן כראוי ואין להרים משקולות כבדות עד שהטכניקה "שופרה" עד שלמות. תמיד יהיה צורך לקחת את הזמן שלך, לשמור על איזון ולפקח על כל גישה.
- קח את עמדת ההתחלה על הספסל: הראש, הכתפיים והישבן צריכים להיות קרובים ככל האפשר לספסל, הגב מקושת מעט באזור המותני, שרירי החזה במתח.
- רגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים צריכות לנוח על הרצפה, לשמור על הברכיים כפופות בזווית ישרה, הבהונות והעקבים לא אמורות לרדת לאורך כל הגישות. זה נהדר אם הספסל מצויד בתמיכות מיוחדות לכפות הרגליים.
- קח משקולות ביד שמאל וימין.
- למתוח את הידיים לפניך, לכופף אותן מעט במרפקים. מרחיבים את המברשות כך שכפות הידיים פונות זו לזו.
- פרשו את זרועותיכם: הנמיכו את המשקולות לצדדים עד שהידיים נמתחות במלואן עם תנועת כתפיים וחוזק בית החזה. במיקום הסופי הזרועות פרושות זו מזו, כפות הידיים מצביעות כלפי מעלה.במצב התחתון, אסור לקפל את הידיים כדי לא להעמיס על האמה.
- כשאתם נושמים לאורך אותו שביל, חזרו לאט ובהדרגה לעמדת ההתחלה.
- אל תשהה ועקוב אחר הקצב, בצע את התרגיל במספר הפעמים המתוכנן.
שליטה רבייה במשקולת בפירוט
המרפקים צריכים להיות כפופים מעט כך שהעומס לא ייפול על זרועות ישרות. אין ללחוץ על גידול המשקולת: זווית הכיפוף של המפרק במרפק צריכה להיות זהה לאורך כל הסט. כל התנועות מתבצעות על חשבון מפרק הכתף, ומפרקי הזרועות והמרפק נותרים ללא תנועה. מהירות ביצוע גבוהה מדי של תנועות תוביל גם לאובדן צורת התנועה הנכונה ותכנס ללחיצות.
כדי למקסם את התפתחות החלק העליון של שרירי החזה, לא רק להרים את המשקולות. יש לעשות זאת כך שנשארו כמה סנטימטרים עד שהקצוות נוגעים, ומיקומם תופס את אמצע הקצה העליון של החזה.
עמידה בכללים ושליטה מתמדת בטכניקת הנשימה - 50% הצלחה. רק בהתחלת התרגיל, עליך לנשום עמוק ולעצור את הנשימה, זה יאפשר לך לפתוח את החזה למקסימום. זה גם יאפשר לך לתקן נכון את המיקום של הגוף. לאחר שעברת את האזור הקשה ביותר של הרמת החיווט, עליך לנשוף בצורה חלקה, ובכך לשלוט בלחץ התוך-בטן והתוך בטני ולמזער את הסיכון ל"כשל ".
כדי לסבך או לגוון את טכניקת האימון, אתה יכול מדי פעם לבצע את הפצת המשקולות על ידי שינוי היד. בהדרגה, אתה יכול לנסות את תרגיל ההשקה או ההגייה.
אין מקום לרמאות בתרגיל הרבייה. כמובן ששיטה זו מאפשרת לך להעביר את משקל הקליע מקבוצת השרירים העייפים לקבוצת השרירים שאינם בשימוש. הזדמנות מצוינת לקחת משקלים נוספים ולהגדיל את מספר החזרות בסט אחד. אך מצד שני, יישום הטריק הזה להגדרת משקולות יבטל את כל המאמצים. עם משקל משקולות נמוך יחסית, התרגיל עדיין שייך לקטגוריה של די קשה וטראומטי ויעילות הפעולה שלו על שרירי החזה היא עצומה.
המשקל הנמוך מוסבר במאפיין חשוב נוסף של התרגיל: תנועות בו מבוצעות במצב "משיכה", ולא "דחיפה" כמו בלחיצת הספסל. יש להחזיק את המשקולות כל הזמן במשקל בעומס סטטי קבוע. שרירים במצב זה "ישרפו" אפילו ממשקל קטן. לא ניתן להשיג את הגידול במסה בהרמת יד אחת עם משקולות על ספסל שיפוע. אחרי הכל, זהו תרגיל מבודד ותפקידו העיקרי אינו הגדלת הנפח, אלא חידוד ההקלה של שרירי החזה העליונים. קבוצת המשקולות נועדה למתוח את שרירי החזה, ולא לשאוב אותם בצורה מרשימה. עדיף להשאיר אותו בסוף האימון כתרגיל חלופי לאחר לחיצות כבדות או משקולות מורכבים על ספסל שיפוע. אחרת, התועלת של הרבייה לא תהיה גבוהה כפי שהיינו רוצים.
צפה בסרטון עם דניס בוריסוב, שיספר לך על הביצוע הנכון של התרגיל להרמת המשקולות לצדדים, מונח על ספסל שיפוע:
[מדיה =
