מכבש מוטות שיפוע הוא תרגיל ייחודי המתמקד בבניית שדיים יפות, שיפור צורתן ואיזוןן. לאחר ששלטת בטכניקת ביצוע העיתונות על הספסל ובתחבולות הזווית של ספסל הכושר, תוכל "לפסל" את חזה חלומותיך.
העיתונות האופקית הקלאסית היא אחד התרגילים העיקריים לבניית עובי החזה הכולל ושאיבת החלקים התחתונים והחיצוניים של שריר החזה הגדול. אבל תרגילים לכל קבוצת שרירים דורשים חילוף, עבודה מתמדת רק בלחיצה אופקית לא תאפשר לך להשיג מסת שריר מאוזנת של החזה כולו.
לחיצת ספסל השיפוע היא תרגיל בסיסי לפיתוח כל השרירים בחגורת הכתפיים. ההבדל העיקרי בין תרגיל זה לבין לחיצת הספסל הקלאסית הוא שיישומו מכוון לעיבוד החלק העליון של שרירי החזה (הקשה ביותר לשאיבה) והדלתות. אם אתה מזניח את לחיצת הספסל בשיפוע, הסיכויים גבוהים להישאר עם חזה שטוח.
טכניקה: Press Incl. Barbell Press
שרירי חזה מפותחים וספורטיביים הם אחת המטרות העיקריות של ספורטאים שאפתנים וספורטאים תחרותיים. בכל חדר כושר יש מגוון מכונות לשאיבת חזה, שלא לדבר על וריאציות של פעילות גופנית עם שיפועים שונים על הספסל. רובם חוזרים על התבנית והרצף של לחיצת הספסל הבסיסית. יתר על כן, אם אין הכרות עם הטכניקה של ביצוע הבסיס, ביצוע תרגילים מבודדים הופך לחסר משמעות ויכול לעורר כל סוג של פגיעה.
יש צורך להתאים את עצמך באופן מיידי לעובדה כי לחיצת הספסל בשיפוע היא יחסית קשה יותר מאשר לחיצת הספסל על ספסל אופקי, שכן ביישומה, כמעט כל וקטור העומס נופל רק על שרירי החזה ואינו כרוך בשרירים משניים.. יש לקחת את משקל המוט מעט פחות מהמשקל המשמש עם לחיצת הספסל הקלאסית, כך שלא תהיה עומס יתר במהלך העבודה, והטכניקה לא תסבול. השלב הראשון הוא למתוח את המפרקים והשרירים של פלג הגוף העליון היטב לפני ביצוע סטים ישירים של לחיצות מוטות כדי למזער את התרחשותם של מצבים טראומטיים.
- הגדר את הזווית האחורית של המכונה ל-25-35 מעלות.
- היכנס למצב נוח על ספסל מוטה. יש ללחוץ בחוזקה את החלק האחורי של הראש, הגב העליון והישבן על הספסל, ולהרכיב את השכמות יחד.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שכפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים. הם נקודת המשען לאורך כל הסט, ולכן יש לתקן אותם ככל האפשר וללחוץ לרצפה.
- אחזו את המוט באופן שווה משני הצדדים, מעט רחבים יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. האחיזה צריכה להיות כזו שבנקודת התנועה הנמוכה ביותר, כפות הידיים נמצאות בהחלט מעל המרפקים, והאמה היא בניצב לרצפה.
- בקשו מהשכן לסייע בהסרת המוט מהמדפים עד לרמה של זרועות מושטות כך שאמצע המוט פונה לגשר האף.
- למעלה, עצור למשך 2-3 שניות כדי להרגיש את המשקל.
- תוך כדי שאיפה, התחל להוריד בצורה חלקה ואיטית את המשקולת במישור אנכי למהדרין. במקרה זה, הזרועות יתכופפו במפרקי המרפק, ונסוגו.
- קח חשיפה קצרה, אך במקביל שמור על כל השרירים במתח. הנקודה שבה המשקולת כמעט נוגעת בגוף צריכה ליפול על החלק של השרירים שמתאמנים, כלומר הוא צריך להיות בחלק העליון של החזה, מעט מתחת לעצמות הבריח.
- סחטו את המוט כלפי מעלה והושיטו את הידיים לגמרי. הרמת המוט צריכה להיות מהירה יותר מהורדתו, ולנשוף אחרי המרכז.
- בצע את התרגיל למספר הגישות הנדרש. ככלל, מדובר ב -3? 4 סטים, 2 חימום (10-12 חזרות) עם משקלים קטנים ושניים עם המשקולות העיקריות (6-8 חזרות).
הנה טריק קטן: אחרי החזרה המלאה האחרונה, בצעו עוד 2-3 חזרות חלקיות תוך שמירה על הטכניקה. השרירים פשוט "ישרפו"! בכל גישה, יש צורך להרגיש לא רק את כיווץ השרירים המתאמנים, אלא גם לשלוט במתח העיתונות ולמזער את הסטייה בגב התחתון.
ניתן להתאים את לחיצת הספסל בשיפוע לשאיבה של כל חלק משרירי החזה. חשוב מאוד לבחור את זווית הנטייה הדרושה של החלק האחורי של הסימולטור כך שהעומס עובר על החזה, ולא התלת ראשי ולא הדלתואידים יורידו אותו. זווית של 20 מעלות הופכת את חלוקת העומסים לשווה לכל חלקי שרירי החזה. ככל שהספסל מוגדר גבוה יותר, כך מיקוד העומס יעבור לצרור הקדמי של הדלתות, "יכבה" את התלת ראשי ושרירי החזה. הפתרון הטוב ביותר יהיה זווית הטיה של 30 מעלות.
לחץ על המוט לחזה יפה
זה לא סוד עבור אף אחד שאימון מתמיד על פי אותה תוכנית לאחר פרק זמן מסוים הופך ללא יעיל. השרירים מפסיקים לגדול ברגע שהם מתרגלים לעומס. שיעורים על העיקרון של "הלם שרירים" יביאו לתוצאות.
התנסו בזווית של לחיצת הספסל, במספר הסטים והחזרות, בגודל המשקולות, לסירוגין בין אימונים כבדים וקלים ושינוי הציוד. אם מחליפים מעת לעת את הבר עם משקולות, אתה יכול לעבוד עם טווח תנועה עמוק יותר, וזה טוב לצמיחת חזה פעילה.
ככל שמשקלו של הקליע גדול יותר כך מסוכן יותר לבצע את התרגיל בטווח התנועה המרבי, במיוחד למפרקי הכתף. לחץ במקרה זה חייב להיעשות במשרעת חלקית. משקלים אלה שאי אפשר לסחוט 10 פעמים נחשבים קריטיים.
ספורטאים שעובדים עם משקלים כבדים במיוחד חייבים להיות בטוחים לבטח את עצמם. אפילו פסיכולוגית קשה מאוד לעבוד ללא רשת ביטחון עם משקל רב. עליך לבקש מחבר לדירה לסייע בהסרת המשקולת מהמדפים, לשלוט על לחיצת הספסל שלך, במידת הצורך, לסייע לסחוט את המשקולת, לתמוך במוט עם אחיזה מלמעלה ולהניח את הקליע במקום.
ואל תשכח תזונה. עלייה במסת השריר באזור החזה, הפיכת החזה לנפח ועוצמתי לא תעבוד עם תרגילים בלבד. הקפד להקפיד על תזונה תוך התמקדות במזונות חלבון.
סרטון עם דניס בוריסוב - טיפים כיצד לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע לחיצת הספסל בשכיבה על ספסל שיפוע (היתרונות והחסרונות של תרגיל זה):
[מדיה = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
