גלה מה היתרון של תרגיל זה ולמד כיצד לעשות זאת בעצמך בבית. היום אנו רוצים לדבר על תרגיל המטוטלת, המסוגל להשתמש במספר רב של שרירים - המטוטלת. זה יכול להיות שימושי לא רק עבור מפתחי גוף, אלא גם עבור לוחמים. תנועה זו מכוונת לפיתוח כוח נפץ, קואורדינציה, והיא גם מסוגלת לשפר את סיבולת הספורטאי. בנוסף, עומס משמעותי נופל על השרירים המייצבים.
עם זאת, זה לא היתרון היחיד של המטוטלת. על ידי ביצוע התרגיל, תוכל להעמיס כמעט את כל השרירים בגוף, כולל הרגליים ואפילו הטרפז. עם זאת, העומס המרבי נופל על חגורת הכתפיים ושרירי הבטן האלכסוניים.
כיצד לבצע את תרגיל המטוטלת בצורה נכונה?
כדי לעבוד, אתה צריך מוט מהסרגל, שקצהו חייב להיות מונח על משהו כדי להגביל את חופש התנועה שלו. עמדו בעמידה כאשר הרגליים מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתפיים. קח את הקצה החופשי של המוט והחזק אותו לפניך בזרועות מושטות, בערך בגובה הראש.
התחל לסובב את הגוף שמאלה, תוך הורדת המוט לירך אותה רגל ובמקביל גורם לה לצנוח. לאחר מכן, בתנועה חדה, הזז את המוט בכיוון ההפוך לירך של הרגל השנייה, שגם היא צריכה לצנוח. כתוצאה מכך, מוט צריך לבצע תנועות הדומות למטוטלת של שעון.
לאורך כל התרגיל הזרועות צריכות להישאר ישרות, ויש להתגבר על הנקודה העליונה של המסלול במהירות. התנועה מאטה רק ברגע שהמוט מתקרב לירך הרגל. בשלב זה, עליך להתחיל לצבור אנרגיה לנוע בחדות בכיוון ההפוך. אנו ממליצים שתשתמש בפס ריק תחילה, מכיוון שתצטרך מידה מסוימת של תיאום לביצוע תרגיל המטוטלת. כדאי להגדיל את משקל העבודה בהדרגה, אך לא במהירות רבה. נזכיר לך שוב שהמטוטלת מיועדת בעיקר לשאיבת השרירים האלכסוניים של העיתונות, כמו גם לחגורת הכתפיים. באשר לטכניקת הנשימה, נשוף ברגע שהבר מתחיל לנוע לרגל הנגדית, ונשאף לאחר שעבר את המיקום העליון הקיצוני של המסלול.
תרגיל "מטוטלת" לשרירי העיתונות
תנועה זו נחשבת בצדק לטובת שאיבת השרירים האלכסוניים של העיתונות. אתה יכול לכלול אותו הן בתחילת תוכנית האימונים והן בשלב הסופי שלה. יתרון נוסף הטמון במטוטלת הוא העומס הנמוך על עמוד השדרה. זאת בשל העובדה כי פיתול מתרחש רק באזור המותני.
כבר הבנת שהעומס העיקרי בעת ביצוע תנועה זו נופל על השרירים האלכסוניים של הבטן. עם זאת, חלק מהעומס, אם כי לא כל כך משמעותי, נופל על כל שרירי הבטן ואפילו על הרגליים. זהו תרגיל מבודד וכדאי לשים לב במיוחד לניואנסים הטכניים של יישומו, ולא למספר החזרות או למשקל המשקולות. עליך לבצע תנועה זו אך ורק הודות לעבודה של השרירים האלכסוניים של העיתונות. לא במקרה אנו מתמקדים בנקודה זו. לעתים קרובות, ספורטאים משתמשים בגלוטות או ברבע ראשי. התנועה תהיה היעילה ביותר רק אם אתה יכול להרגיש כיצד השרירים הממוקדים פועלים. שימו לב גם לעובדה שהתנועה צריכה להתבצע בסגנון איטי כדי לא להעמיס את עמוד השדרה המותני.
טכניקה לביצוע התרגיל "מטוטלת" לעיתונות
היכנס למצב שכיבה כשמפרקי הכתפיים שלך לחוצים היטב לקרקע.ידיים ניתנות להאריך לאורך הגוף או להתפשט, בניצב לגוף. הרם את הרגליים למעלה בזווית של 90 מעלות. התחל לסובב את האגן שלך, הורד את הרגליים הצידה.
אין צורך לגעת בקרקע במיקום הנמוך ביותר של המסלול. ניתן לעצור את התנועה ברגע שאתה מרגיש את המתח המרבי של השרירים האלכסוניים של העיתונות. לאחר מכן, בתנועה חדה, הזז את הרגליים למצב ההתחלה. בצע תנועה דומה בכיוון ההפוך.
כמו כל תרגיל כוח, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לנשימה. במהלך השלב השלילי של התנועה, יש צורך לנשוף, ולשאוף בהתאם בשלב החיובי. אם עדיין אינך מצליח לבצע את התרגיל ברגליים מיושרות בגלל חולשת שרירים, כופף אותן במפרקי הברך. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, הזווית בין הרגליים לגוף צריכה להיות יותר מ -90 מעלות. זכור גם כי מפרקי הכתף והראש צריכים להיות לחוצים היטב לקרקע לאורך כל הסט.
בדוק את טכניקת תרגיל המטוטלת בסרטון זה:
