ארנולד שוורצנגר הוא אליל של מיליונים. הוא הצליח להגיע לשיאים גדולים בעמל שלו. גלה אילו עצות נותן ארני לספורטאים שאפתנים. אולי מעט ספורטאים יודעים שעוד לפני שארני התחיל לשלם כמה מיליונים כדי להשתתף בסרט אחד, הוא כתב למגזין ג'ו ווייד, שהוא מייסד פיתוח גוף מודרני. עבודותיו התעניינו לא רק בספורטאים, אלא גם במבקרים, אשר לא פעם העניקו לשוורצנגר פרסים יוקרתיים בעיתונות. הרבה יותר מאוחר, ארני החליט לחבר את כל רעיונותיו, וכתוצאה מכך נולדה יצירה בשם "האנציקלופדיה החדשה של פיתוח גוף", שהפכה מיד לרב מכר.
ספר זה הוא נפח מאוד ומכיל כ- 800 עמודים. היום אנו מזמינים אתכם להכיר את הטיפים העיקריים של ארנולד שוורצנגר.
המלצות כלליות של ארנולד שוורצנגר
טיפ מס '1: בחר את התרגיל הנכון לצמיחה
רצוי להחליף את כל תרגילי הבידוד (רב מפרקים) בתרגילים מרובי מפרקים. הרמת מתיחות, לחיצות ספסל, כפוף על שורות, סקוואט הם רק חלק מהתרגילים הדורשים קבוצות שרירים מרובות. הם יכולים וצריכים להוות עמוד השדרה של תוכנית אימונים שלמה.
ללא ספק, שליטה בטכניקה של תרגילים מרובי מפרקים היא בסדר גודל קשה יותר מבידוד. עם זאת, יש להם יתרון ללא ספק - כאשר אתה מבצע אותם, אתה יכול לעבוד עם משקלים גדולים. תרגילי בידוד משמשים בצורה הטובה ביותר בעת הידוק שרירים מסוימים.
טיפ מס '2: השתמש במשקלים כבדים עבור חזרות נמוכות
ארני משוכנע כי יש לגשת לאחריות המשקל האופטימלי באחריות כמו בחירת התרגיל. קשה להתווכח עם זה, כי עם 8 סקוואט במשקל 165 ק"ג מסת השריר תגדל הרבה יותר מהר מאשר עם 40 חזרות במשקל 50 ק"ג.
התרגיל צריך להתחיל בכמה מערכות חימום (אין לבצע אותן עד כישלון) ולהעלות בהדרגה את המשקל, מתקרב לאי ספיקת שרירים.
טיפ מס '3: אל תישארו באזור הנוחות שלכם לאורך זמן
אם תוכנית האימונים תישאר ללא שינוי במשך זמן רב, אז ערכה יירד במהירות והספורטאי יגיע בקרוב לרמה. תמיד יש צורך להתנסות בתרגילים חדשים או ליישם טכניקות חלופיות. להתקדמות מתמשכת, הספורטאי חייב להיות בחיפוש קבוע.
טיפ מס '4: שברו את סף הדחייה בעזרת אימון בעצימות גבוהה
לאורך כל ספרו הזכיר ארנולד את חשיבותן של כל מיני טכניקות אימון בעצימות גבוהה להידוק שרירי פיגור. אל תפחד להשתמש באימונים שליליים, הורדות סטים, חזרות מאולצות וטכניקות אחרות בתוכנית האימון שלך. צפה ברגשות שלך לאחר ביצוע טכניקות שונות והשאיר כמה מהאפקטיביות שבהן.
טיפ מס '5: היזהר מאימון יתר
אם ברצונך להעלות את רמת השרירים המשתרכים, אתה יכול לעשות טעות רצינית על ידי הגדלת עוצמת האימון שלך. זה יכול להוביל לאימון יתר, שאסור להימנע ממנו. לעתים קרובות, שרירים מסוימים מפגרים מאחור עקב עייפות. די פשוט לתת להם יותר זמן לנוח ולהתאושש, וההתקדמות תתגלה. חשוב לזכור שיש הרבה אימוני כוח, שיכולים להיות גרועים כמו מעטים מאוד.
אימון שרירי הכתף של שוורצנגר
טיפ מס '1: לחץ תקורה כדי להשיג מסה
כפי שצוין לעיל, תרגילים מרובי מפרקים יעילים מאוד לאימון המוני. העיתונות התקורה, כמו גם השורה האנכית, הם התרגילים הטובים ביותר לשרירי הכתף. ארנולד ביצע אותם לעתים קרובות, מנסה לעשות זאת כבר בתחילת האימון, כאשר לגוף עדיין הייתה אספקה מרבית של אנרגיה.
טיפ מס '2: חקור אפשרויות שונות לביצוע אותה תנועה
כל שינוי קל בתנועה ידועה יכול להטיל עומס על השרירים בצורה אחרת, המהווה גירוי גדול לצמיחת השרירים. יש לחפש תרגילים חלופיים שיכולים להעמיס את שרירי המטרה בזוויות שונות. אז, נניח, ארנולד השתמש במשקולות בעת ביצוע העיתונות התקורה, ולא במשקולת, והוריד אותם ממש מתחת לעמדת ההתחלה של מכבש המשקולות. הוא גם הפגיש את ידיו בחלק העליון של המסלול, והגדיל את המשרעת.
טיפ מס '3: תרגילים מבודדים לאימון ראש דלתא
ארני השתמשה בתרגילים מבודדים כהשלמה לעיתונות התקורה. באופן זה, כל ראש דלתא מבודד. כמו כן, יש לחפש הבדלים קלים בטכניקה, שהובילו לטווח הארוך לעלייה מהירה במשקל. דוגמה לכך היא הרחבות זרוע לרוחב במאמן כבלים. ניתן לבצע תרגילים הן מול הגוף והן מאחוריו. זה נותן תחושה אחרת.
טיפ מס '4: מלכודות עליונות צריכות להתאמן במקביל לדלתות
מכיוון שהמלכודות העליונות מעורבות במספר רב של תרגילים בעת אימון שרירי קבוצת הכתפיים, ניתן לאמן אותן יחד עם הדלתות. התרגיל העיקרי לכך היה משיכת כתפיים, אך יש להשתמש בתרגילים אחרים להתפתחות מלאה. מאחר ולמשיכת כתפיים יש משרעת תנועה קטנה, עצתו של ארנולד שוורצנגר הייתה להקריב משקולות. הוא סבור שעדיף להגדיל את המשרעת על ידי הפחתת משקל העבודה לשם כך.
הטיפים של שוורצנגר לאימון שרירי שריר ראשי
טיפ מס '1: תרגול השגת המונים - הרמת משקולות בעמידה
הרמת המשקולת העמידה הייתה אחד התרגילים האהובים על ארני. כשבחר תנועות להשגת מסה, הוא העדיף את אלה שמאפשרות שימוש במשקל עבודה גדול, שימוש במשרעת המרבית וביצוע של 6 עד 8 חזרות כבדות. זוהי אחת הסיבות העיקריות שיש לי שריר שריר כזה.
טיפ מס '2: אל תפסיקו עם כישלון שרירים
באמצעות מעליות לשריר הזרוע, שוורצנגר תמיד הגיע לכישלון, אך לא עצר בכך. כאשר מצא את עצמו בנקודה "מתה", הוא השתמש בדחף קל להמשך הגישה. תרגילים כאלה עם בגידה נתנו לו את ההזדמנות לבצע כמה גישות נוספות, מה שעורר את הצמיחה של מסת השריר באופן משמעותי.
טיפ מס '3: אחיזה מוחלטת בעת הרמת משקולות
לתוכנית האימונים של ארנולד תמיד היה מקום לתרגיל משקולת אחד לפחות. כשהיד נשענתה (היא מופנית כלפי מעלה כשהיא כפופה), הוא חש את האפקט המרבי. זאת בשל העובדה שהיד במקרה זה נשארת במצב ניטרלי והעומס כולו נופל על שרירי קבוצת הכתפיים. כמו כן, ראוי לציין כי בעת ביצוע הרמה חלופית של ציוד ספורט, תוכל להתרכז טוב יותר בביצוע התנועה ולתת קצת מנוחה לשריריך.
טיפ מס '4: השתמש בחזרות מרובות עבור כמה תרגילים
לא בכל תרגיל שריר הזרוע היו 6 עד 8 חזרות. ארני זיהה מספר תנועות וכינה אותם "תרגילי הקלה", תוך שהוא עושה 8 עד 12 חזרות. עם זאת, הוא לא השתמש במשקולות העבודה המרביות. בעת ביצוע תרגילים אלה, ההתמקדות העיקרית הייתה בכיווץ ובכיווץ השרירים, כמו גם שמירה על הכיווץ המרבי למשך זמן מסוים.התרגילים האהובים עליו היו הרמת משקולות לסירוגין, תלתלים מרוכזים ותלתלים משותפים.
עצות התלת ראשי של ארנולד
טיפ מס '1: התנסות בשרירים חזקים
לארני היה חזה חזק ותלת ראשי. האימון שלהם היה שונה משמעותית מהשריר ראשי. כשהתלת ראשית שלו הייתה חזקה מספיק, ארני עשה 20 חזרות בכל סט כדי לגרום לשריר יתר של השריר.
טיפ מס '2: חפש מטרת תרגיל
ארני האמין שלא יהיה נכון לבצע תרגילים, למשל, לתלת ראשי, מבלי להבין לאיזה חלק של השריר הוא מיועד. כל הספורטאים המתחילים צריכים לזכור את העצה הפשוטה של ארנולד שוורצנגר - לאחר שעשה 20 סטים בכל תרגיל, עליך להשאיר את קבוצת השרירים הזו לבד. למחרת, תראה איזה חלק של השריר כואב יותר, ולכן הוא קיבל את העומס העיקרי.
טיפ מס '3: בצע חזרות חלקיות לאחר כישלון
ארני אהב מאוד להשתמש בחזרות חלקיות במהלך אימון בעצימות גבוהה. למשל, לאחר שסיים מערך הרחבות על בלוק עם משרעת מרבית, הוא לא עצר והמשיך בגישה, תוך שימוש בכ -6 חזרות חלקיות. לא נותר כוח לבצע את התנועה במשרעת המרבית, אך הודות לחזרות חלקיות הוא "סיים" את שריר המטרה.
טיפ מס '4: השתמש בקבוצות על כדי להגביר את השאיבה שלך
שוורצנגר עשה לעיתים קרובות על -על של תרגילי תלת ראשי ושריר שריר. במילים פשוטות, הוא ביצע את כל התנועות בזו אחר זו. זה מאפשר לך לספק לרקמת השריר יותר דם, וכתוצאה מכך לשפר את התזונה שלהם. כמו כן, הודות לטכניקה זו, הוא יצר משאבה עוצמתית.
הטיפים של שוורצנגר לאימוני רגליים
טיפ מס '1: העדיפו את החוליה החלשה ביותר
רוב הספורטאים, השואבים שדיים חזקים, לעולם לא יכחישו לעצמם את העונג להתהדר. בכיתה, הם מקדישים תשומת לב מיוחדת לקבוצת השרירים הזו. אבל לארני הייתה דעה שונה בעניין זה. פעם אחת, כשהבחין כי שוקו מאחור באופן משמעותי בפיתוח, הוא לא הסתיר את הפגם הזה, אלא החל ללבוש מכנסיים קצרים כדי לראות את חולשותיו. באימון הוא הקדיש להם תשומת לב רבה יותר. כתוצאה מכך, על ידי עבודה קשה על הרגל התחתונה והבאת השרירים לרמה הרצויה, הוא הצליח להפוך לספורטאי הטוב בעולם.
טיפ מס '2: נצל את מכונת הסקוואט
בהחלט יכול להיות ש- squats במכונה לא יעילים יותר ממשקולות חופשיות, אבל ארני הקשה עליהם עוד יותר. לשם כך הוא השתמש במסלול תנועה מקוצר - רבע מתחת לנקודה העליונה של המסלול ושלושה רבעים למטה. ארנולד כינה את הטכניקה שיצר "סקוואט בלחץ". הודות לכך, הוא העמיס היטב את השרירים.
אימון בטן מאת ארנולד שוורצנגר
טיפ מס '1: אל תשכח את העיתונות
לארני היו מספר אימוני שרירי הבטן האהובים עליו. הם ביצעו אותם במספר רב של חזרות. אם כי אם מסתכלים על כל האימונים שלו, אז אפשר להניח שלא היה לו צורך גדול באימון נפרד לעיתונות. העומס העיקרי על שרירי הבטן ירד במהלך ביצוע תרגילים מרובי מפרקים, ולא אימון מיוחד לקבוצת שרירים זו.
זהו רק חלק קטן מעצותיו של ארנולד שוורצנגר ואלו ספורטאים שרוצים להכיר טוב יותר את שיטת האימון שלו צריכים לקרוא את ספרו של הספורטאי הגדול. עם זאת, כל מפתחי הגוף ובעיקר מתחילים צריכים לעשות זאת.
הראיון של ארנולד שוורצנגר, היסטוריית האימונים והניצחונות שלו בסרטון הבא:
[מדיה =
