ארני הוא אליל עבור ספורטאים רבים כיום. כולם מקשיבים לעצתו. גלה על מה ארנולד ממליץ למקסם את שרירי החזה והשריר הזרוע. אף אחד לא יתווכח עם העובדה כי לחיצת הספסל היא אחת התנועות הפופולריות ביותר. יחד עם זאת, הוא יעיל מאוד, במיוחד לספורטאים מתחילים. מרים מנוסים יותר יודעים שזה לא הגיוני להשתמש במשקל רב בעת לחיצת הספסל. בבניית הגוף חשוב מסת השריר, לא שיאים אישיים בתרגילים שונים. היום נגלה לכם את סוד ההתכווצויות לאורך זמן בפיתוח גוף מארנולד שוורצנגר.
התכווצויות ממושכות מהוות גירוי לצמיחת השרירים
בצורה הקלאסית, ספורטאים מנוסים מבצעים את עיתונות הספסל כדלקמן. הספסל נטה בזווית של 30 מעלות. הקליע נלקח באחיזה מעט רחבה יותר ממפרקי הכתף, בעוד מפרקי המרפק מתפשטים לצדדים ויוצרים זווית של 90 מעלות עם הגוף. חשוב גם ללחוץ את הגב שלך כמה שיותר חזק על הספסל. התנועה מתבצעת הודות לשרירי אזור החזה והכתף.
במצב זה, לא תוכל לקבוע שיא חדש בשום צורה שהיא, באופן עקרוני, אינה מועילה עבורך. הרבה יותר חשוב לבנות מסת שריר, ואת זה ניתן להשיג רק בשיטה המתוארת לעיל לביצוע לחיצת הספסל. במקרה זה, השרירים של אזור החזה והכתף משמשים ככל האפשר.
בתורו, כדי לבצע את העיתונות החשמלית, כמעט הכל חייב להיעשות הפוך:
- הספסל צריך להיות ממוקם במצב אופקי למהדרין, והאחיזה רחבה ככל האפשר, מה שיפחית את המשרעת.
- מפרקי המרפק ממוקמים קרוב יותר לגוף, ובכך מפעילים את התלת ראשי.
- בזמן העיתונות, עליך לקרוע את הגב התחתון מהספסל. עם ביצוע זה של התנועה, שרירי החזה מקבלים חלק קטן מהעומס, מה שכמובן אינו תורם לצמיחתם.
הגירוי העיקרי לצמיחת השרירים הוא משך המרווח של התכווצות השרירים המרבית. מסיבה זו כל תנועות כוח לא יביאו לך את התוצאות הצפויות, שכן הן מתבצעות בזכות כוח נפץ. זה מאפשר לשרירים להימתח עד הערך המרבי האפשרי, אך משך המתח הזה קצר ביותר ולא ניתן להפעיל את מנגנוני הצמיחה. לכן, ספורטאים צריכים לנסות להשיג את העיכוב המירבי של כיווץ השרירים בכל עת. לשם כך ניתן להשתמש בשתי שיטות בלבד, שהן מושגי היסוד בפיתוח גוף שיאפשרו לך להשיג תוצאות נהדרות. רוב חובבי פיתוח הגוף אינם מכירים אותם ומסיבה זו אימוןם לרוב אינו כל כך יעיל. כשהם מגיעים לחדר הכושר, הם פשוט לא יודעים מה הם צריכים להשיג מלכתחילה. לדעתם, רק משקל עבודה גדול יכול לעזור בפיתוח השרירים, וזו הטעות העיקרית. בהתחלה זה באמת עובד, אבל אז מדדי הכוח מפסיקים לגדול והספורטאי כתוצאה מכך מאבד את הביטחון בעצמו. והם פשוט משתמשים בטכניקה הלא נכונה. כעת נבחן את שני העקרונות הבסיסיים בפיתוח גוף.
עקרון 1 - התכווצויות שרירים רציפות
באים לאולם, לצורך יישומו, עליך לפעול כדלקמן. מהמיקום התחתון של משרעת התנועה כולה, יש להרים את ציוד הספורט בקצב איטי ולשלוט לחלוטין בכל התנועה. באותו אופן, יש לבצע את התנועה בכיוון ההפוך.אם אתה משתמש במשקולות גדולות, אז לא תוכל להשיג את הצירים המרביים לטווח הארוך בפיתוח גוף מארנולד שוורצנגר.
קודם כל, במקרה זה, יהיה עליך להתחיל בתנועה חדה בהתחלה, תוך עזרה לעצמך בגופך. לאחר מכן, הטיל ירכוש אינרציה, שלא תרצה להשתמש בה בעצמך. כל זה רק יוביל לכך ששריר המטרה אינו מקבל את העומס. לא תוכל, ולהוריד את הטיל, לשלוט בתנועותיו, המשקל פשוט יוביל אותך הלאה. השריר מתכווץ לשבריר שניה, שאינו יכול לגרום לצמיחת רקמות.
עליך גם לוודא ששרירי המטרה מתכווצים באופן שווה לאורך כל טווח התנועה. ניתן להשיג זאת רק על ידי ביצוע התרגיל לאט ותחושת התכווצות זו. כאשר אתה מתחיל לעשות הכל נכון, סביר להניח שלא תוכל לבצע את אותו מספר חזרות. במקרה זה, הפחית את משקל הטיל. עליכם לזכור שבפיתוח גוף הגדלת המשקל אינה מהווה מטרה בפני עצמה, אלא אחד הכלים לבניית שרירים. יש לעשות זאת בחוכמה.
עיקרון 2 - כיווץ שיא השרירים
זהו עקרון פשוט מאוד ולא יהיה לך קשה להבין את מהותו. ברגע ששריר היעד מכווץ עד הגבול, עצור למשך מספר שניות. רק לאחר מכן חזרה לעמדת ההתחלה.
בפועל, ספורטאים מתחילים עושים את ההיפך, שכעת נשקול להשתמש בדוגמת הספסל כדוגמה. הם בטוחים שהשריר יגדל רק כאשר משתמשים במשקלים גדולים. מסיבה זו, הם עוברים במהירות את השלב הראשון של התנועה ודוחפים את הקליע על זרועות ישרות. בכך הם רק פורקים את שרירי החזה, דבר שלא ניתן לעשות זאת.
אתה צריך לסחוט לאט את הקליע כלפי מעלה. יש לזכור שככל שהשריר פועל זמן רב יותר, כך גדילת הרקמה מגורה יותר. כאשר מפרקי המרפקים כמעט מיושרים, עצור את התנועה והשהה. ואז גם להוריד את הקליע לאט.
אלה כל סודות הקיצוצים ארוכי הטווח בפיתוח הגוף מארנולד שוורצנגר, שרציתי לספר לכם עליהם היום.
למידע נוסף על טכניקת כיווץ השרירים בסרטון זה:
