למד כיצד אלופי MMA אמיתיים מתאמנים וכיצד להיכנס לכושר. אימון כוח הוא חיוני כמעט בכל ענפי ספורט. היום נספר לכם על אופן התארגנות לוחמי ה- MMA. כמובן שלאימון המשקל שלהם יש מאפיינים משלו והוא שונה משמעותית מאימון בוני או מרימי כוח. לוחמי ה- MMA צריכים לפתח, קודם כל, כוח נפץ, ולכך מכוונים הכיתות של נציגי אומנויות לחימה מסוג זה.
אימון לוחמי MMA: עקרונות בסיסיים
כיום האינטרנט מספק הזדמנויות רבות לשליפת מידע. אם תרצה, תוכל למצוא ברשת תוכניות אימון מוכנות ללוחמי MMA. עם זאת, יש לזכור כי לכולם יש רמת הכשרה מסוימת ועבורכם סביר להניח שתוכניות האימון הללו לא יהיו יעילות. כדי לדעת כיצד בניית אימון לוחמי ה- MMA, עליך לזכור כמה עקרונות בסיסיים.
עבדו את כל השרירים בגופכם
המשימה של כל לוחם MMA היא להביס את היריב. כדי להשיג זאת, עליך לפעול באופן פעיל על כל קבוצות השרירים. לדוגמה, טום ווטסון בטוח שלשם כך כדאי להעדיף לא לעבוד עם מוט, אלא להתאמן על טבעות התעמלות. אנו יכולים להסכים עם אמירה זו, מכיוון שיש לך הישגים מצוינים, למשל, בעיתונות הספסל, סביר להניח שלא תוכל לבצע שום תנועה התעמלות על הטבעות.
ציוד ספורט זה משתמש בשרירים רבים כל כך בעבודתו עד שקשה לדמיין אותו. טבעות התעמלות לאימון לא יהיו זמינות עבורך בכל חדר כושר, אך יש דרך לצאת מהמצב הזה - לולאות TRX. עשו עליהם שכיבות סמיכה שדומות מאוד לעבודה עם טבעות.
בקר בבריכה לאחר האימון
כאשר אתה עובד עם שותף לאימון באימונים, לא משנה כמה תתאמץ, אתה עדיין מפספס כמה משיכות. כשגופך כואב לאחר האימון, אין טעם לשכב על הספה ולחשוב שהכל יעבור מעצמו. הרבה יותר טוב לבקר בבריכה.
לוחמי MMA מפורסמים ממליצים לשחות לפחות 20 מטרים לאחר כל שיעור, ולאחר מכן לבצע ארבע סטים של תרגילי מתיחה. זה לא רק יקל על העומס על עמוד השדרה והשרירים, אלא גם יאיץ את תהליכי הפרשת המטבוליטים מהגוף.
אל תשתמש בתוכניות תזונה מורכבות
כיום נאמר הרבה על תזונה נכונה לספורטאים. אם תחפש ברשת, תמצא המון מאמרים בנושא זה. יחד עם זאת, רוב אנשי המקצוע ב- MMA אינם מקפידים על תוכניות תזונה קפדניות. כמובן שזה לא אומר שאתה יכול לאכול הרבה מזון מהיר מדי יום.
התזונה צריכה להיות מאוזנת, וכל המזונות בהם משתמשים צריכים להיות בריאים. נסו לתת עדיפות לירקות טריים, אך אל תשכחו גם מהבשר. אתה יכול גם לאכול מוצרי חלב עם תכולת שומן תקינה. באופן דומה, המצב התפתח ביחס לתזונת ספורט. אין להשתמש בתוספים מורכבים הכוללים מספר רב של מרכיבים שונים.
עקוב אחר משקל הגוף שלך
באחריותך לפקח על המשקל שלך ולהיות בכושר מצוין כל הזמן. לעתים קרובות מאוד, לפני קרב, ספורטאים צריכים לרדת במשקל ולעיתים קשה מאוד לעשות זאת. במהלך תקופה זו אנו יכולים להמליץ על שתיים או שלוש כפות שמן שקדים שלוש פעמים ביום. זהו מוצר צמחי שיספק לכם את כמות השומנים הבריאים שאתם צריכים.
אל תשתמש בציוד ספורט מסובך
כיום מדענים ממציאים חליפות שונות לספורטאים וסוגים חדשים של ציוד ספורט.יחד עם זאת, הכשרת לוחמי ה- MMA פשוטה. התנועות הבסיסיות הבסיסיות בהן משתמשים במהלך אימון מרימי משקולות מספיקות לך. כמובן שאם אתה רוצה להצליח באומנויות לחימה מעורבות, אתה צריך מאמן מנוסה.
למד להישאר רגוע בכל התנאים
כדי להפוך ללוחם MMA מקצועי, אתה צריך לעבוד על הנפש שלך. עליך להישאר סביר ורגוע בכל מצב. לעתים קרובות מאוד שהחלטות ספונטניות מתבררות כשגויות. זה חל לא רק על ספורט, אלא גם על חיי היומיום.
תוכנית אימון לוחמי MMA
בלי לפתח פרמטר כוח, לעולם לא תצליח באומנויות לחימה מעורבות. בזירה, אתה צריך להיות בתנועה מתמדת כדי להתרחק מחבטות היריב שלך. הבסיס להכשרת לוחמי MMA צריך להיות תרגילים הדומים ככל האפשר לאותן תנועות שהם מבצעים במהלך הקרב. קודם כל, אמירה זו נכונה לגבי אימון עם משקל הגוף שלך.
השתמש בתרגילים כגון שכיבות סמיכה, בורפיז, זיזים, שכיבות סמיכה וכו '. בהתאם לרמת המוכנות שלך, אתה יכול להכין תוכנית אימון מעגלים המבוססת על תנועות אלה, שניתן לבצע ללא הפסקות או עם מנוחה קצרה בין המעגלים.
לעתים קרובות מאוד משתמשים במדבול באימון לוחמי MMA. צור סט זריקות בעזרת הטיל הזה, שנמשך שתיים -שלוש דקות. לאחר מכן, בצע מספר סטים עם הפסקה ביניהם, כך שלגוף יהיה זמן להתאושש.
כשמדובר בהרמת משקולות, השתמש במשקולת. עליך לבצע הרמת דדליפט, הרמת חזה, לחיצות צבא, שורות שכיבה וחטיפות. תנועות אלה חייבות להתבצע בחמש או שש סטים, ביניהן יהיו הפסקות של 60 שניות. המשקל צריך להעלות בהדרגה, אבל 50 קילו כתוצאה מכך יספיק בהחלט. המשימה שלך היא לא לצבור מסה, אלא להגדיל את הפרמטר של כוח הנפץ.
אחד העקרונות הבסיסיים, שלפיהם בנויה הכשרת לוחמי ה- MMA, היא מחזוריות. בטח כבר שמתם לב שהזכרנו שוב ושוב את אימוני המעגלים. הם אלה שלוחמי ה- MMA זקוקים להם, כמו גם נציגים מסוגים אחרים של אומנויות לחימה.
לא כדאי להקדיש הרבה זמן לאימוני כוח, לא באת לעשות פיתוח גוף. אתה תבלה את רוב זמנך בתרגול שביתות וטכניקות לחימה. לפני קרבות, ספורטאים מנוסים כמעט ולא עוזבים את האולם, מנסים לשכלל את השביתות האהובות עליהם ולשלוט במשהו חדש שיכול להפתיע את היריב.
יש לציין כי כעת יש מגמה מעניינת בקרב לוחמי ה- MMA המפורסמים - יותר ויותר הם לוקחים שיעורים ומאסטרים מצטיינים בסוגי אומנויות לחימה כמו קפוארה, קראטה, וושו ואייקידו. אם אתה מתעניין ב- MMA, עליך להכיר את שמותיהם של ג'ון ג'ונסון ודניאל קורמייר. אז לפני המאבק ביניהם, דניאל לקח שיעורי אייקידו מסטיבן סיגל במשך זמן רב. המיומנות של שחקן הקולנוע הפופולרי הזה זוכה להערכה רבה על ידי כל מומחי האייקידו.
לרוע המזל דניאל הפסיד בקרב הזה, אבל אנחנו לא מדברים על זה עכשיו. פעולות דומות נעשות על ידי לוחמים ידועים רבים יותר ויותר. די ברור שהיריבים לומדים זה את נקודות החוזק והחולשה של זה לפני הקרב. אם תתאמן בפיקוחו של אמן לחימה מסורתי מנוסה, תוכל ללמוד טכניקות לחימה חדשות ולהיות אפילו טוב יותר בשליטה על גופך.
לעתים קרובות, אימון ללוחמי MMA כרוך בעבודה עם תיק כבד. זה יאפשר לך לא רק להגדיל את כוחך, אלא גם להגדיל את הפונקציונליות של השרירים שלך. כבר אמרנו שלכוח נפץ יש חשיבות רבה ללוחמי MMA. עם זאת, עליך לממש אותו יותר מפעם אחת במהלך כל הקרב.בשביל זה משמש שק חול. סוג זה של ציוד ספורט מאפשר לך לאתר לא רק את השרירים העיקריים של הגוף, אלא גם מספר רב של מייצבים. אתה יכול גם להגדיל את חוזק האחיזה שלך, שהוא חיוני לניצוח קרבות MMA. בכך יש ללוחמים רבים בעיות חמורות עם אינדיקטורים. כדי לעבוד ביעילות, עליך להשתמש בשק חול שמשקלו 60 עד 70 אחוזים ממשקל גופך. להלן דוגמה לשני מתחמים באמצעות תיק.
סט תרגילים מספר 1
- הרמת התיק לחזה, ואחריה לחיצה.
- סקוואט עם תיק על הכתפיים.
- הַעֲקָמָה.
- התיק מושך במצב נוטה.
סט תרגילים מספר 2
- הרמת התיק מעל הכתף.
- הרמת התיק לחזה ואחריו כריעה.
- נשען קדימה בעזרת אחיזת דוב.
- התיק מושך במצב נוטה.
בדוק את תוכנית האימונים של לוחם MMA בסרטון זה:
