בכל התחרויות הגדולות, מרימי משקולות רוסים טוענים למקומות הגבוהים ביותר. גלה את סודות שיטת האימון שלהם. ברוסיה בית הספר להרמת משקולות מפותח מאוד. בכל התחרויות הגדולות, הספורטאים שלנו יכולים לתבוע מקומות גבוהים. כך, למשל, בשנת 2013, באליפות העולם בקטגוריות במשקל כבד, הספורטאים המקומיים הצליחו לקחת פרסים. למומחים ממדינות רבות לא היה אכפת ללמוד את סודות האימון של ספורטאים רוסים, אבל זה מאוד קשה לביצוע.
כמובן, עכשיו באינטרנט אתה יכול למצוא כמות גדולה של ספרות שנכתבה על ידי מיטב המאמנים הרוסים, אך איכות התרגום לשפות אחרות, ככלל, היא באיכות נמוכה. עדיף להתחיל לשלוט בגישות אימון עם ספרי לימוד, ולא במאמרים בודדים. זאת בשל העובדה שמאמרים מוקדשים לרוב להיבטים ספציפיים של הכשרה ומכילים מספר רב של מונחים טכניים הדורשים הבהרה. היום נספר לכם כיצד מתאמנים מרימי משקולות רוסים.
תהליך האימון של מרימי משקולות רוסים
יש לומר מיד שמומחים מקומיים פועלים לעתים קרובות עם תנאים שאינם מקובלים במדינות אחרות. כעת נבחן את כל המושגים הללו בפירוט רב יותר.
נפח העומסים
יש להבין את המונח הזה ככמות מסוימת של עבודה המבוצעת על ידי ספורטאים לאורך זמן. זה יכול להיות, למשל, שיעור אחד או שבוע. במקרה זה, רק משקלים שהם יותר מ -60 אחוזים מהמקסימום נלקחים בחשבון. כל דבר מתחת לגבול זה הוא חימום. לדוגמא, ספורטאי ביצע 5 סטים של 5 חזרות של סקוואט במשקל של מאה קילוגרם. לפיכך, העומס הכולל יסתכם ב -2.5 אלף קילוגרם.
מומחים מקומיים קבעו את רמת המתח הנדרשת לספורטאים בכל רמות האימון. לדוגמה, עם אימון בן ארבעה ימים למשך שבוע, ניתן לחלק את כמות העומסים הכוללת כדלקמן:
- יום אחד - 15 אחוזים;
- יום 2 - 23 אחוזים;
- יום 3 - 37 אחוזים;
- יום 4 - 25 אחוז.
לפני התחרות, כשבוע לפני ההתחלה, יש להגדיל את הנפח על מנת להגיע לשיא הטופס. זה עשוי להיראות כך:
- יום אחד - 54 אחוזים;
- יום 2 - 30 אחוזים;
- יום 3 - 16 אחוזים.
עוצמת העומסים
אינדיקטור זה נקבע על ידי משקל ציוד הספורט כאחוז ממקסימום החזרה החוזרת. בפועל, זה עשוי להיראות כך:
- שבוע אחד - 105 ק"ג;
- שבועיים - 120 ק"ג;
- 3 שבועות - 125 ק"ג;
- 4 שבועות - 100 ק"ג.
כתוצאה מכך, אנו מקבלים עוצמת אימון שבועית ממוצעת של 112.5 קילוגרם. ספורטאים מקומיים בטוחים שיש משקל ממוצע אופטימלי לכל סט. לדוגמה, בחטף, נתון זה יכול להיות שווה ל -77 אחוזים, ובדדליפט - 90 אחוזים. מספרים אלה תלויים ברמת האימון של הספורטאי.
מספר החזרות בסט
מספר החזרות צריך להיות קשור למשקל הבר המשמש. ביצוע יותר משלושה חזרות יאפשר לך לצבור מסה, ופחות משלוש חזרות יובילו לעלייה בכוח. כמו כן, יש לומר כי עוצמה מסוימת חייבת להתאים לכל מספר חזרות. לדוגמה, עבור חזרות אחת או שתיים, העוצמה היא 95-100 אחוזים, ובמשך 4 או 5 חזרות, העוצמה היא 80-85 אחוזים.
מנוחה בין סטים
אורך ההפסקה בין הסטים תלוי ישירות במשקל העבודה. ברוב המקרים, ספורטאים נחים במשך 2-5 דקות. התנועה שבוצעה משפיעה גם על אינדיקטור זה. לאחר אידיוט, הגוף מתאושש יותר זמן מאשר לאחר אידיוט.
מהירות התעמלות
מומחים מקומיים בטוחים כי עבודה עם המשקל המרבי יכולה להיות מסובכת עוד יותר. לשם כך, עליך לבצע את התרגיל בקצב מהיר.
מצבי פעילות שרירים
מושג זה חל על שיטות אימון משלימות המשמשות לשיפור ביצועי הספורטאי. אלה כוללים תנועות פליומטריות ואיזומטריות. פליומטרים הגיעו להרמת משקולות בזכות י 'ורהושנסקי, שהסב את תשומת הלב לאימון הספורטאים.
מספר התרגילים לשיעור
לרוב, ספורטאים מקומיים מבצעים 4-6 תרגילים במהלך שיעור אחד. אינדיקטור זה נקבע על פי מספר הסטים שבוצעו. אין לשלב כמות גדולה של עומס עם מספר רב של חזרות, כדי לא להפחית את יעילות האימון.
צו אימון
לרוב, השיעור מתחיל בחטיפה ובנקיון והטלטלה, כמו גם בתרגילי עזר שמטרתם לשפר את התוצאה בשניים הראשונים. ואז הגיע תורו של הסקוואט. רוב המומחים הרוסים סבורים כי האפשרות הטובה ביותר להתחלת שיעור היא ביצוע תרגילים במהירות גבוהה. לאחר מכן, אתה יכול ללכת להאט, למשל, דחיפה. אז בפועל, זה עשוי להיראות כך:
- לזנק;
- לִדחוֹף;
- סקוואט
- לחיצת ספסלים בישיבה;
- הארכה של הגב.
תדירות העיסוק
אימון שלוש פעמים במהלך השבוע לא נתן תוצאות חיוביות, והוחלט להגדיל את מספר המפגשים. כמובן, זה חל רק על ספורטאים ברמה גבוהה המופיעים בטורנירים יוקרתיים. הם מתאמנים 4 עד 6 פעמים בשבוע.
אזורי אימון
אזורי האימון העיקריים הם כדלקמן:
- 60-65 אחוזים ממקסימום החזרות החדשות;
- 7 עד 75 אחוזים ממקסימום החזרות החדשות;
- 80-85 אחוזים ממקסימום החזרות החדשות;
- 90-95 אחוזים ממקסימום החזרות החדשות;
- 95-100 אחוזים ממקסימום החזרות החדשות.
בהתבסס על נתונים אלה, תוכל להכין תוכנית משוערת לביצוע חטיפה עם ארבעה מפגשים בשבוע.
אם אנו מדברים על היחס בין עוצמת ומהירות האימון, הרי שמשקל קל עדיף להגדלת מחוון המהירות.
תקופת ההכשרה
בהרמת משקולות לאומית, כל מחזורי האימון מתוכננים לשנה הקרובה. ישנם שלושה מהם: הכנה, טרום תחרות ומעבר. במהלך כל אחד מהמחזורים הללו, ספורטאים רודפים אחר מטרות ספציפיות.
מיכאיל קוקליאייב על משטר האימונים של מרימי משקולות בסיפור זה:
[מדיה =
