הרבה תלוי בחוזק הדלתות. למד אילו תרגילים נלווים משמשים בהרמת משקולות כדי למקסם את ההתפתחות הנקייה והטלטלה. היום נדבר על איך בונים כתפיים כמו מרימי משקולות. אם אנחנו מדברים על שריר ספציפי, אז אלה דלתות. תלמד לא רק על שיטות האימון, אלא גם על מטרת השרירים הללו.
פונקציות ומבנה הדלתות
דלטות הן שרירים קטנים, אך הרבה תלוי במידת ההתפתחות שלהם. נניח שהכתף היא מפרק שביר מאוד. זה נובע בעיקר מהניידות הגבוהה שלו, הנחוצה לביצוע מספר רב של משימות. בשל הניידות של מפרק הכתף, אדם יכול להרים חפצים או למשוך אותם לעברו. עם זאת, הדבר משפיע לרעה על יציבותה האנטומית ורק הדלתות מכסות את הכתף, ובכך מספקות את הגנתה.
אחד התפקידים העיקריים של הדלתות הוא ייצוב הכתפיים. בנוסף, הם מעורבים בביצוע סוגים מסוימים של עבודות, למשל, בעת הרמת חפצים. בסך הכל, יש להקצות שלושה חלקים או חלוקות של דלתות:
- מְמוּצָע;
- חלק אחורי;
- חֲזִית.
למרות שחלוקה זו אינה נכונה לחלוטין, שכן ניתן להבחין בשבע קורות בבת אחת, שיכולות לפעול באופן עצמאי. כל מקטעי הדלתות מתחילים במקומות שונים, אך יש להם במשותף את מקום החיבור השני עם השלד - שחפת בצורת V על פני השטח החיצוניים של עצם הזרוע. בואו נסתכל אילו פונקציות כל אחת ממחלקות הדלתא מבצעת.
- החלק הקדמי מעורב בחטיפת מפרק הכתף כלפי חוץ ולצד. במונחים פשוטים יותר, זה עוזר להרים את היד קדימה, כמו גם לקחת אותה הצידה. בנוסף, החלק הקדמי, יחד עם השריר הגדול של החזה, מגמיש את מפרק הכתף.
- ההמלטה האמצעית אחראית על הרמת הזרוע לצד וחלקה מעורבת בתנועות כתף אחרות.
- החלק האחורי לוקח את הזרוע לאחור ויחד עם מספר שרירים משתתף בתנועות אחרות. עליך גם לזכור כי דלתות אינן יכולות לעבוד במנותק ושתי מחלקות מעורבות בכל תנועה.
תרגילים לפיתוח דלתות
כבר אמרנו לעיל שבשל הפונקציונליות הגבוהה של מפרק הכתף, יש לנו את ההזדמנות להשתמש בתנועות שונות לצורך אימון הדלתות. אלה כוללים משיכות, לחיצות ונדנדות. מסיבות ברורות, יש לבצע את כל התנועות הללו בעמידה. רק תנועה אחת היא חריגה וחייבת להיעשות בשיפוע.
כיום, השאלה איזו מהן התנועות יעילה יותר לפיתוח דלתות נדונה בחום רב: נדנדות או לחיצות ספסל. בעת ביצוע לחיצת ספסל, מספר שרירים מעורבים בעבודה, מה שמרמז על עבודה רבה. כידוע, כוח הלחץ המשפיע על הגוף תלוי ישירות בנפח, ולכן הגידול במסה יבוטא.
נדנדות נועדו בעיקר לשאוב קבוצת שרירים אחת. זה מוביל לירידה בשרירים המעורבים בתרגיל, ולכן לירידה במתח. בואו נסתכל על התרגילים היעילים ביותר שיש לבצע לשאיבת דלתות.
לחיצת ספסל בעמידה
זוהי התנועה היעילה ביותר ומסיבה זו התחלנו בה. בעת ביצוע תרגיל זה משתמשים במשרעת גדולה, ובנוסף לדלתות, השריר הגדול של החזה, התלת ראשי והטרפז מעורבים בעבודה. שים לב כי עומס גדול למדי נופל על נתח התלת ראשי, ואם השרירים האלה מפותחים בצורה גרועה, מתעוררות בעיות בביצועי לחיצת הספסל.
העומס העיקרי בתרגיל זה נופל על הדלתות הקדמיות והאמצעיות.כמו כן יש לומר כי ניתן לבצע את התרגיל לא רק בעמידה, אלא גם בישיבה. במקרה השני, הגוף שלך נמצא במצב יציב יותר, אך אין הזדמנות לעזור לעצמך ברגליים. בעת ביצוע התרגיל האחיזה צריכה להיות מעט רחבה יותר ממפרקי הכתף.
לחיצת משקולת
תרגיל זה מבחינה טכנית אפילו פשוט יותר מהקודם. המשקולות בידיים שלך, ועליך לסחוט אותן בנתיב אנכי למהדרין. כמו כן, נציין כי הווקטור בתנועה זו שונה במקצת מהקודם, מה שמפחית את העומס על התלת ראשי, ושרירי החזה העליונים אינם נכללים לחלוטין בעבודה.
לרוב, התרגיל מתבצע לאחר לחיצת המשקולות, כאשר הדלתות כבר עייפות ואינן יכולות לבצע כמות גדולה של עבודה. אתה מתמקד עוד יותר בדלתות, מה שתורם להתפתחותן. אנו ממליצים לך גם ללחוץ על המשקולת בישיבה. זאת בשל העובדה כי ציוד ספורט זה קשה יותר לאחיזה ויציבות התנועה מכך פוחתת.
נדנדת משקולת
כבר הזכרנו לעיל את העובדה שיש לתייג את התנועה הזו כמבודדת. השתמש בו כאשר אתה צריך להתמקד בקטע דלתא ספציפי. שים לב גם שאתה יכול להשתמש בשלושה סוגי נדנדות:
- קום לפניך - החלק הקדמי של הדלתות;
- עלייה לרוחב - קטע אמצעי של דלתות;
- נדנדה במדרון - גב הדלתות.
הנדנדה הכפופה היא למעשה התנועה היחידה המדגישה את העומס על החלק האחורי של השריר. לשם כך, עליך להטות את גופך בזווית של 45 עד 90 מעלות ולהרים את הידיים לצדדים. נסה לבצע תנועה זו רק עם מאמצי הדלתות האחוריות.
משיכת משקולת לכיוון הסנטר
תרגיל זה מאפשר לך לעסוק בו זמנית בכל חטיבות הדלתות. כדי לבצע את התנועה, יש צורך לקחת מעטפת רחבה יותר ממפרקי הכתף. במקרה זה, לא אחיזה, אלא תנועת מפרקי המרפק, היא בעלת חשיבות מיוחדת. הם צריכים לנוע במקביל לגוף, והקליע ממוקם קרוב אליו ככל האפשר.
רצוי להרים את המוט עד לסנטר, אולם אם אינך יכול, תוכל גם עד לחזה. יחד עם זאת, יש לוודא שמפרקי המרפק ממוקמים מעל הידיים בזמן התנועה. יתכן שזה לא נוח לך לעשות זאת בשל התכונות המבניות של הכתף. במקרה זה, השתמש בנדנדות.
לטעויות העיקריות בעת אימון כתפיים והעקרונות העיקריים לכך, ראה כאן:
