כאשר אדם מגיע לחדר הכושר, הוא כמובן רוצה לדעת איך אתה יכול לבנות שרירים במהירות? שאלה זו נשאלת על ידי כל מפתחי הגוף הטריים. ניתן לומר ללא הגזמה כי שאלה זו פופולרית למדי, במיוחד בחוגי המתחילים שזה עתה הגיעו לחדר הכושר. למעשה, העיקר הוא פעולה, ואז התוצאה תגיע מהר יותר. אם אתה רוצה להשיג תוצאות מהירות במיוחד ורצוי בהשקעה מינימלית של זמן ומשאבים, סביר להניח שתתאכזב. אתה צריך להיות סבלני וכוח רצון כדי להצליח.
כיצד לתכנן את גדילת השרירים?
לכל אדם יש פוטנציאל גנטי משלו, וגם יכולות פיננסיות. וגם המוטיבציה חשובה. הגורם המכריע יהיה עבור כל רמת ידע - על מנת להפוך את הדמות למושלמת, אתה צריך את ההכשרה הנכונה. אם אתה מתאמן בצורה לא נכונה, אז אתה לא יכול להוסיף אפילו ק"ג מסה בשנה, בעוד שמי שניגש לאימון בחוכמה יכול להוסיף כ -8 ק"ג אפילו בשנה הראשונה, ואולי אפילו יותר.
כדי להשיג צמיחת שרירים מהירה במיוחד, עליך לשים לב לגורמים חשובים. אם אתה מתכנן הכל נכון, תשיג הצלחה מהירה יותר בעלות הנמוכה ביותר.
מהו תכנון מוצלח?
זוהי היכולת לקבוע יעדים הניתנים להשגה - אלה אליהם תשאף במהלך השיעורים, תוך התחשבות בגורמים שהוזכרו לעיל, כלומר:
- גנטיקה;
- תְזוּנָה;
- יֶדַע.
חשוב מאוד להציב לעצמך מטרות שאתה מסוגל להשיג - עדיף לא להמציא מטרות קשות. כך תשיג בהדרגה את מבוקשך, כלומר יהיה תמריץ להישגים חדשים וגבוהים יותר.
לכל ספורטאי יש סוג תוספת משלו - בהתאם לכך, מטרות האימון שונות לחלוטין.
שלושה סוגים עיקריים של חוקה אנושית
- אקטומורף - דק, עם שרירים דקים ומינימום שומן תת עורי.
- מסומורף - שרירי ורחב בעצמות.
- אנדומורף - עם שרירים רופפים וכמות לא מבוטלת של רקמת שומן.
נציג מהסוג הראשון מנסה לבנות מסת שריר עד כמה שניתן. עבור mesomorph, המשימה העיקרית היא לשלב את העלייה במסת השריר עם ציור ההקלה.
באשר לאנדומורף, עבור אדם כזה, פיתוח גוף הוא בעיקר הקוביות היקרים של העיתונות. כשהוא מגיע לחדר הכושר כדי להתנדנד, אז על ידי שאיבה הוא מבין את בניית גוף ההקלה.
אם אתה בונה נכון לוח זמנים של אימון, מנוחה ותזונה, אז מ 15 עד 20 ק ג של שרירים mesomorph ו endomorph יכול להגדיל לאחר 3 שנים של אימון. באשר לאקטומורף, יידרשו לו כחמש שנים של הכשרה. אז, ספורטאי טירון יכול להתמקד בבטחה במונחים אלה.
גורמים שעוזרים לך לצבור שרירים במהירות
- התאוששות. במהלך הפעילות ואחריה, השרירים מתפרקים ואז מתחדשים בעודף בזמן מנוחה. לכן, חשוב להשאיר מספיק זמן להירגע.
- חשוב מאוד לאקטומורפים למזער את כל העומסים הנוספים. הבעיה העיקרית של אנשים אלה היא רמת הכוח והאנרגיה הכללית. כתוצאה מכך, הגוף מתעייף במהירות והגוף זקוק למנוחה ארוכה.
- תזונה נכונה. השרירים שלנו בנויים מחלבון. לארוחה אחת אפשר להטמיע בין 20 ל -30 גרם מרכיב שימושי זה.
- גיל חשוב גם. לאחר 40 שנה, רמות הטסטוסטרון, כמו גם קצב חילוף החומרים, נמוכות יותר מאשר בגיל 20. כתוצאה מכך השרירים גדלים לאט יותר.
- שינה מספקת. יש צורך לישון לפחות 7 שעות ביום.אחרת, המוח לא יוכל לפתח באופן מלא את העוצמה הקיצונית במהלך האימון.
- חשוב לנהל אורח חיים בריא. אם אתה מעשן - אתה צריך להפסיק לעשן, אם אתה שותה וצורך משהו מזיק בנוסף - לא נדבר על המחלוקת על הנזק מכל זה, אתה כבר "חושב" שאתה יודע, אבל עם החומרים האלה זה יהיה בלתי אפשרי כדי להשיג מסת שריר!
שלבי התקדמות בניית השרירים
יש רק ארבעה מהם:
- הגוף מתכונן להיפרטרופיה - זה ייקח 2 עד 4 חודשים.
- שלב ההיפרטרופיה הוא עוד שנתיים.
- היפרפלזיה - אנו מוסיפים משנה לשנתיים.
- תקופת ההסתגלות של מערכות הגוף.
בואו נסתכל מקרוב על כל אחד משלבי ההתקדמות האנושית.
1. הכנת הגוף לצמיחה
זהו השלב המהיר ביותר למשך הזמן וממלא את התפקיד החשוב ביותר להמשך צמיחת השרירים.
כאשר אדם מתחיל לעסוק באימוני התנגדות, זה מהווה מתח רב לגוף. עם חזרה קבועה על השיעורים, מערכות הגוף לומדות להוציא מינימום אנרגיה ולא לסבול מעומסים כאלה.
מערכת האנרגיה מתבטלת מלכתחילה. כתוצאה מכך, הגוף לומד לאחסן ומסוגל לשחרר יותר אנרגיה ממה שעשה לפני האימון.
השרירים משתמשים כיום פחות באנרגיה כדי לשפר את האימון מכיוון שהשרירים עובדים יותר בשיתוף עם מערכת העצבים המרכזית. אימון מחזק את האדם. השרירים שלך לומדים ומתאמנים.
2. היפרטרופיה של השרירים
בשלב זה, כל מערכות הגוף כבר מוכנות מספיק. היפרטרופיה שרירית משמעותית אפשרית רק אם האנרגיה מכוונת ומתרחשת האספקה הנכונה.
בשלב זה מתרחשת הצטברות שרירים, במשך שנתיים סיבי השריר הקיימים גדלים עד למקסימום.
לאחר מכן, נוצרים תאי שריר חדשים - הם מתרחשים כדי להגדיל את נפחם.
3. היפרפלזיה של השרירים
בשלב זה, בעזרת אימון מיוחד בנפח גבוה במשקל קל, ניתן להגיע לחלוקה של סיבי השריר. הודות לסיבים החדשים שנוצרים המסוגלים לצמוח, ניתן להשיג נפח שריר נוסף.
בשלב זה ניתן להגדיל משמעותית את גודל השרירים. תוך שנה עד שנתיים, אפשר להעלות עוד 5-10 ק"ג מסת שריר. המשמעות היא שאתה יכול להגדיל את המשקל מ -70 ק"ג ל -95 ואפילו 100 ק"ג.
מפתחי גוף רבים משלבים את התקופה השנייה והשלישית למכלול אחד - שלב זה נמשך בין 3 ל -4 שנים, ואילו ניתן להשיג מסת שריר מרבית. ההתקדמות מהירה יותר במקרה זה, שכן היפרטרופיה והיפרפלזיה עובדים יחד, משלימים ועוזרים זה לזה.
כתוצאה מכך, ניתן להשיג את האינדיקטור המרבי ליכולות מערכות הגוף - להגדיל את נפח מסת השריר המרבי. ואז ההתקדמות נעצרת. לצורך חידוש, יש צורך להעלות את היכולות המערכתיות של הגוף - וכך ניתן להגיש יותר שרירים.
4. שלב ההרגלה של מערכות הגוף לאימון
במהלך תקופה זו מתפתחות כל מערכות הגוף המגבילות את צמיחת השרירים. בשלב זה עובדים על מערכות שונות, כתוצאה מכך הן הופכות לחזקות יותר ומאפשרות לך לבנות יותר שרירים.
באילו מערכות מדובר?
- אֵנֶרְגִיָה.
- שֶׁל הַלֵב.
- מחזור הדם.
- עַצבָּנִי.
- גִיד.
שלב זה יכול להימשך ללא הגבלת זמן. נסה להפוך את הבסיס שלך לחזק ככל האפשר, בנה שרירים גדולים יותר - אתה עצמך צריך להחליט מתי להפסיק ולמה אתה צריך לשים לב רציני יותר בהתפתחות.
טיפים מועילים לבניית שרירים
- אין להשתמש בפרמקולוגיה חזקה - הדבר יאיץ את צמיחת השרירים, אך יחד עם זאת, יופיעו שלל בעיות אחרות בגוף.
- שמרו על לוח אימונים הגיוני - מצאו מקום מתוק, אל תגזימו או תעצרו הפסקות ארוכות.
- תזונה מספקת הכרחית, מכיוון שהשרירים זקוקים לחומרי בניין לצמיחה.
סרטון עם עצות של דניס בוריסוב - איך לבנות שרירים במהירות:
