למד כיצד למקסם את השרירים המשוננים שלך בעזרת תרגילים פשוטים לשיפור האתלטיות שלך. כל תוכנית אימון צריכה לכלול שאיבה של כל קבוצות השרירים. כדי להפוך לבעלים של פלג גוף עליון, לא מספיק שתעבוד רק על השקעים, החזה או שרירי הבטן.
על מנת להדגיש את קבוצת השרירים הזו מבחינה איכותית, יש לעבד גם את השרירים המשוננים. למרות שמדובר בקבוצה קטנה, יש לה ערך אסתטי רב. היום נדבר על איך לבנות שרירים משוננים.
מטרת השרירים המשוננים
השריר הקדמי נועד להניע את עצם השכמה קדימה והחוצה. על ידי אינטראקציה עם שרירים אחרים, זה מאפשר לך להרים את הידיים מעל האופק. בנוסף, בהשתתפותו הפעילה מתרחשת גם הרחבת החזה. פונקציה זו של השריר שאנו שוקלים כיום קובעת את בחירת התנועות שבעזרתן תוכלו להתאמן ביעילות רבה ככל האפשר. עליך לזכור כי התרגילים הטבעיים מבחינה פיזיולוגית לשריר המטרה יתנו את התוצאות הטובות ביותר.
עם זאת, בפועל, די קשה לקבוע את בחירת התנועות הדרושות. זאת בעיקר בשל העובדה ששרירי החניכיים לוקחים חלק גם בתרגיל של תרגילים המיועדים לשרירים אחרים. כתוצאה מכך, הם אינם מתאימים לבידוד. העומס המרבי על הקבוצה מתרחש בעבודה על הדלתות ושרירי החזה. כדי לפתח את תוכנית האימון היעילה ביותר, עליך לבחור את התנועות המשתמשות בשרירי המטרה בעת אימון קבוצות אחרות. עכשיו אתה יכול ללכת ישירות לשיקול השאלה - כיצד לשאוב את השרירים המשוננים.
תרגילים לאימון השרירים המשוננים
על מנת לעצב את שרירי השיניים בצורה איכותית, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתרגילים סטטיים. במקרה זה, אתה יכול להשתמש בעומס או לעבוד בלעדיו. היעיל ביותר הוא תרגיל סטטי של lats.
כדי להפיק את המרב מכל התנועות המרכיבות את תוכנית האימונים שלך, עליך ללמוד היטב את הטכניקה שלהן. עמדו בעמידה והניחו את הידיים על הגוף. הרגליים צריכות להיות ברמה של מפרקי הכתף. התנועה תתבצע על ידי החלק העליון של הגוף. ראשית, עליך למתוח את חבטותיך ובמקביל לכופף את הגב התחתון, ובכך לדחוף את הצלעות קדימה. כתוצאה מכך, מפרקי הכתף והמרפק חייבים קודם כל לנוע אחורה ולאחר מכן קדימה. חשוב מאוד לוודא שהשכמות יהיו רחוקות זו מזו וקדימה ככל שניתן במהלך התרגיל.
כאשר אתה מרגיש את מתח השריר המרבי, התעכב במצב זה. כרגע שרירי השיניים נמצאים במתח סטטי מרבי. לאחר השלמת התרגיל, עליך להרפות את השרירים ולמתוח מעט. בצע לא יותר משלוש סטים.
כבר אמרנו שאפשר לשאוב את השרירים המשוננים באמצעות עומס. המהלך הטוב ביותר לכך הוא סוודר משקולת. קח תנוחת שכיבה על ספסל והרים ציוד ספורט. יתר על כן, יש להחזיק את המשקולת בידיים בקצה אחד. הזרועות צריכות להיות מורמות כלפי מעלה וכפופות מעט במפרקי המרפק.
מבלי לכופף את מפרקי המרפק, התחל להוריד לאט את הקליע מאחורי ראשך. ברגע זה, עליך לשאוף ותחוש כיצד שרירי החזה מתהדקים. במתח המרבי שלהם, יש צורך להשהות.
מכיוון שהקליע ממוקם מעל פניך, הקפד לבדוק את אמינות המנעולים לפני ביצוע התנועה. צפה גם בנשימה שלך ונשום פנימה ברגע שהמשקולת יורדת. בסך הכל, אתה צריך לעשות 3 עד 5 סטים עם 15-20 חזרות כל אחד. תרגיל זה מצוין לשאיבת השרירים המשוננים, כמו גם השקעים, המלכודות, שרירי הבטן והחזה. בעת ביצוע התנועה, אתה יכול להתמקם הן לאורך הספסל והן לרוחבו. אם האפשרות השנייה נבחרה, יש צורך להניח רק את הגב העליון על הספסל ולהניח את כפות הרגליים היטב על הקרקע. שים לב שהאגן והראש לא צריכים להיות על הספסל. תחילה יש לשים את ציוד הספורט על הספסל ולאחר קבלת העמדה ההתחלתית, קח אותו בידיך.
תנועה יעילה נוספת לאימון שרירים משוננים היא הקרש. שים דגש במצב נוטה על מפרקי המרפק הכפופים. במקרה זה, אין להרים את האגן ולכופף את הגב התחתון. הגוף שלך צריך להיות בקו ישר. נשמו בצורה שוטפת ועמוקה, וזה חיוני לתנועה. שרירי המטרה חווים את העומס המרבי שלהם ברגע שהצלעות מתחילות לעלות במהלך השאיפה. בצע 5 סטים, כל אחד עם חזרות אחת או שתיים.
למידע נוסף על אימון הסרטוס, עיינו בסרטון זה:
