למד כיצד לפתח זרועות מרשימות באמצעות תוכניות אימון משקולות. טכניקה סודית ממקצועני ספורט ברזל. התלת ראשי מורכבת משלושה חלקים, ומשימתה העיקרית היא להאריך את הזרועות. התלת ראשי אמנם לא בולטת כמו הדו ראשי, אך חשיבותם חשובה לא פחות. לעתים קרובות אנשים בטוחים כי שרירי הזרוע הם הקובעים את גודל הזרועות, אך הדבר אינו נכון. ראשית, התלת ראשי מהווים כשני שלישים מהנפח הכולל של הזרוע. שנית, אם אתה מניף את שרירי הזרוע באופן פעיל, שוכח את התלת ראשי, אז הידיים שלך לא יראו יפה.
היום נדבר על איך בונים תלת ראשי עם משקולות. אם נשווה אימון עם משקולות ועבודה על סימולטורים, במקרה השני אתה מקבל את ההזדמנות לבודד את העומס על שריר המיקוד ככל האפשר. עם זאת, משקולות מאפשרות לך להשתמש בשרירים נוספים בעבודה, וזו נקודה חיובית. כמו כן, אם אתה קונה משקולות, אתה יכול להתאמן בבטחה בבית.
תרגילי משקולת הטריספס הטובים ביותר
הרמת משקולות לתלת ראשי
כדי לשפר את צורת החצי העליון של התלת ראשי, עדיף לעשות תלתלי משקולת תלת ראשי. ניתן לבצע תנועה זו בישיבה או בעמידה ביד אחת. חלק מהספורטאים רואים בתנועה זו תרגיל נפרד, בעוד שהחצי השני רואה בה מעין לחיצת ספסל צרפתית. אבל אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את התלת ראשי עם משקולות, אז הדבר החשוב ביותר עבורך הוא האפקטיביות של כל תנועה.
[ציטוט] כדי להפיק את המרב ממרימות התלת ראשי, עדיף לבצע אותן ביד אחת. אם אתה עובד בשתי ידיים במקביל, אז העומס על שריר המטרה יקטן ולא תוכל להתאמן ביעילות. [/ציטוט כבר אמרנו שניתן לבצע את התנועה בשתי תנוחות. אם אתה עובד בעמידה, העומס על עמוד השדרה גדל. בישיבה תוכל לשפר את בידוד העומס. הבה נבחן אופציה לביצוע התנועה בישיבה.
לאחר הישיבה, עליך לפזר את הרגליים לרווחה כדי להשיג יציבות מספקת. יש להרים את הקליע כלפי מעלה, ליישר את הזרוע לשם כך. התחל להוריד את המשקולת למטה ובמיקום הקיצוני של המסלול, יש להפנות את מפרק המרפק כלפי מעלה. כמו כן יש צורך לכופף באופן טבעי את הגב התחתון.
החזק את המיקום הזה במשך שתי ספירות והתחל לנוע בכיוון ההפוך. חשוב מאוד לזכור כי כל תנועה צריכה להתבצע רק בשל עבודת מפרק המרפק.
הארכת הזרועות במצב נוטה
תנועה זו יכולה גם לשפר את הגדרת השרירים. אתה צריך לשבת ליד הספסל, הצידה אליו. כשהיד הקרובה ביותר לספסל, נחה נגדה, ובשני, קחי את הקליפה. חשוב שהזרוע החופשית תהיה מיושרת, וגם הרגל בעלת אותו שם ממוקמת על הספסל.
זרוע המשקולת צריכה להיות למטה. התחל להרים את הקליע על ידי כיפוף מפרק המרפק לזווית של 90 מעלות. במקרה זה, אמה של היד העובדת צריכה להיות מכוונת בניצב לקרקע. תוך כדי שאיפה, עוצרים את נשימתכם, עליכם ליישר את היד כך שחלקו העליון יישאר ללא תנועה. לאחר הפסקה, התחל לנוע בכיוון ההפוך.
הארכת הידיים בישיבה
תרגיל יעיל מאוד ואם אינכם יודעים כיצד לשאוב את התלת ראשי בעזרת משקולות, בעזרתו תוכלו לגוון את הפעילויות ולהשיג תוצאות חיוביות. שב ותנקוט עמדה יציבה. הביאו את הגוף קדימה בזווית של 45 מעלות. הזרועות חייבות להיות כפופות במפרקי המרפק עד 90 מעלות.שמור על האמות במקביל לגוף שלך. לאחר השאיפה, התחילו ליישר את הידיים, עצרו למשך מספר שניות במיקום הנמוך ביותר של המסלול. חזור לעמדת ההתחלה בזמן הנשיפה.
העיתונות של משקולת התלת ראשי
אולי התנועה הזו היא הקשה ביותר ויחד עם זאת היעילה ביותר. יתכן שאתה מכיר את זה כבלחץ הספסל הצרפתי. זה לא אמור להתבצע על ידי מתחילים, מכיוון שזה ידרוש ממך הכנה גופנית.
היכנס למצב נוטה על ספסל עם הרגליים על הקרקע כדי לספק לעצמך יציבות מספקת. יש להרים ציוד ספורט על ידי יישור הידיים והחזרתם בזווית של 45 מעלות. אתה תזהה את המיקום הזה לפי האופן בו התלת ראשי שלך תתהדק.
שאפו ועצרו את נשימתכם. לאחר מכן, התחל לכופף את מפרקי המרפק, והניח את הידיים מאחורי הראש. מבלי להתעכב במיקום הנמוך ביותר של המסלול, חזור לעמדת ההתחלה. וודא כי הזרוע העליונה נשארת ללא תנועה לאורך כל התנועה. כל העבודה נעשית על ידי כיפוף מפרקי המרפק.
להלן כל התרגילים הבסיסיים הנדרשים לכל הספורטאים שרוצים לדעת כיצד לשאוב את התלת ראשי עם משקולות.
בדוק את הטכניקה של ביצוע תרגילים לאימון תלת ראשי עם משקולות בבית בסרטון זה:
