כיום, אנו מדברים לעתים קרובות על המחוננות הגנטית של ספורטאים. למד כיצד להיות גדול וחזק כמרוויח קשה. ספורטאים אשר צוברים לאט מסת שריר נקראים מרוויחים קשים. עם זאת, לעיתים קרובות העובדה של עליה איטית במסה קשורה לא פחות בגנטיקה כמו בשימוש בעובדה זו כתירוץ. כמובן שיהיה לך יותר קשה להשיג תוצאות גבוהות, אבל זה די מציאותי. קודם כל, עליך לשכוח מהגנטיקה ולהתמקד בעריכת תוכנית האימונים הנכונה והאימון עצמו.
אם אתה לא ספורטאי מתחיל, אז אתה בטח יודע שכדי להתקדם, עליך להתאמן באופן אינטנסיבי, אך לא לעתים קרובות, להשתמש בעיקר בתנועות בסיסיות, לנוח ולאכול היטב.
ספורטאים רבים מבצעים תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים במערכה אחת, והאימונים נעשים פעמיים בשבוע. במקרה זה, מספר החזרות, ככלל, נע בין 6 ל -12. תוכניות אימון כאלה יכולות להיות יעילות למדי עבור ספורטאים רבים, בתנאי שהתרגילים מבוצעים בהתאמה מלאה לטכניקה ומספר החזרות הוא כ -20 היום נדבר על תוכנית העלייה במשקל לאנשים ללא גנטיקה בפיתוח גוף.
תוכנית לעלייה במשקל לאנשים עם גנטיקה חלשה
תוכנית זו עשויה בהחלט להיות הטובה ביותר לספורטאים בעלי מבנה גנטי ממוצע. הוא משתמש בתוכנית פיצול משולשת בהתאם למערכת 5x5 הישנה. הוא משלב גם סטים כבדים עם חזרות נמוכות וסטים קלים בשיטות שונות להגברת העוצמה (חזרות שליליות, קבוצות רצועות וכו ').
אם תחליט להשתמש בתוכנית זו, עליך לבקר באולם שלוש פעמים במהלך השבוע. כדי להאריך את משך ההתאוששות של הגוף, אתה יכול להשתמש בתוכנית "1-4-2". בפועל, זה נראה כך:
- יום שני - שיעור אחד;
- יום שלישי - מנוחה;
- רביעי - מנוחה;
- חמישי - שיעור ב ';
- יום שישי - מנוחה;
- שבת - מנוחה;
- יום ראשון - שיעור שלישי;
- יום שני - מנוחה;
- יום שלישי - מנוחה;
- יום רביעי הוא תחילתו של מחזור אימונים חדש.
כעת נשקול כל שיעור ביתר פירוט.
שיעור 1 - אימון גב וחזה
פעילות זו תהיה קשה. התחל כמו תמיד בחימום של עשר דקות, כגון שימוש באופני כושר. לאחר מכן, המשך לביצוע לחיצות הספסל בשכיבה. אל תשכח את מערכת החימום, שבה עושים 10 עד 15 חזרות. לאחר מכן, לאחר הפסקה של שתי דקות, המשך עם ערכת העבודה. בחר משקל של ציוד הספורט בעזרתו תוכל לבצע חמש חזרות. התבנית שנקבעה תהיה כדלקמן: 5-4-3-2-1 חזרות. לאחר כל סט יש להגדיל את משקל הטיל בחמישה קילוגרמים.
התרגיל הבא יהיה לחיצת ספסל שיפוע. כאן מומלץ לך להכין חמישה משקולות במשקלים שונים. הכבדים ביותר ישמשו בסט הראשון. כל גישה הבאה מתבצעת ללא הפסקות, אך עם פחות משקל עבודה.
לאחר תנועה זו ניתן לנוח כ -5 דקות ולהתחיל לבצע את שורת המשקולת בכיוון החגורה או את שורת מוט ה- T. השתמש בתבנית 5x5 הישנה, הגדל את המשקל עבור כל סט חדש תוך הפחתת מספר החזרות.
כיום זו תהיה התנועה היחידה לחיזוק שרירי הגב. לאחר השלמתו, נח שוב במשך חמש דקות, ובצע משיכת כתפיים כבדה במשקל קבוע בכמות של שש סטים.
שיעור שני - אימון שרירי הירך והגב התחתון
לאחר החימום, התחל לעשות סקוואט באותו אופן בו עשית דדליפט בשיעור האחרון. לאחר מנוחה של חמש דקות, עשו חצי סקוואט.לשם כך יהיה עליך להתאים את המעמד כך שתוכל לבצע רק את 15 הסנטימטרים האחרונים של משרעת התנועה כולה. התרגיל מבוצע בשישה סטים, בכל פעם חזרה אחת. יש לבחור את המשקל כך שבמערכה האחרונה אתה עובד עם 95 אחוזים ממקסימום החזרה שלך.
התנועה האחרונה ביום זה תהיה הדדליפט. השתמש בכל משקל שאתה יכול לעשות איתו 10 חזרות, אך הרם את הבר 20 פעמים. חשוב מאוד שתנשמו לפחות 2 נשימות עמוקות אחרי כל חזרה.
שיעור 3 - אימון ידיים וכתפיים
זכור להתחמם. לאחר מכן, התחל לבצע תרגילים לאימון זרועות - במצב הנוטה האחיזה צרה, מכופפת את הזרועות בעזרת מוט. התוכנית נשארת ללא שינוי 5x5 עם מספר החזרות בהן: 5-4-3-2-1. במקרה זה, עליך להחליף תנועות אלה. במילים פשוטות, לאחר סט של תלתלים, עצרו למשך דקה או שתיים והתחילו לבצע את לחיצת הספסל.
לאחר מכן, עליך לבצע לחיצת ספסל בעמידה מהחזה, כדי להתאמן על הדלתות. קח ציוד ספורט מהמדף והנח אותו על החזה שלך. בצע ארבע סטים של כישלון, ובתחילת התנועה אתה יכול לעזור מעט לעצמך ברגליים. שיעור זה יהיה קל יותר בהשוואה לקודמים.
אתה צריך לנוח מספיק בין המפגשים. אם אתה רוצה להשיג תוצאות גבוהות, אסור לך לדלג על אימונים. כמו כן, לאחר הפסקה ארוכה, עליך לעבוד במצב אור במשך מספר שבועות כדי לא לאלץ את הגוף בעומסים חזקים. כמו כן, אם עשית בעבר באינטנסיביות רבה, הגיוני לנוח שבוע או שבועיים. זה יאפשר לגוף להתאושש. אל תשכח את התזונה. אכלו יותר תרכובות חלבון ופחמימות מורכבות.
זכור כי אתה יכול להשיג תוצאות רק על ידי שילוב של שלושה מרכיבים: אימון, תזונה ומנוחה. אם תשבור את המשטר לפחות באחד התנאים הללו, אז יהיה לך מאוד קשה להתקדם. למרות העובדה שאין לך גנטיקה ייחודית, אם אתה רוצה, תוכל להשיג את מטרותיך.
לפרטים נוספים על אופן ההכשרה לאנשים עם גנטיקה חלשה, ראה כאן:
