קל להשיג מסה עד לרמה מסוימת, אך אז ישנם קשיים הקשורים לגנטיקה. למד את הטכניקות הסודיות של מפתחי הגוף לצמיחה המונית. ספורטאים מתחילים יכולים לעלות במשקל גם עם תכנית אימונים שתוכננה בצורה לא נכונה. הם מתקדמים די חזק, אבל זה לא יכול להימשך תקופה ארוכה. בשלב מסוים, השגת מסה הופכת להיות קשה מאוד או אפילו בלתי אפשרית.
אם תמשיך להתאמן בתקופה זו כמו בעבר, לא תוכל להשיג תוצאות חיוביות. המדע יכול לעזור לך. היום אנחנו הולכים לדבר על איך לשבור גנטיקה בפיתוח גוף. שיטות אלה יעילות מאוד בהתגברות על מצבי הרמה.
סטים של ירידה כדי להתגבר על הסף הגנטי
הכוח הפועל על השרירים הוא הגירוי העיקרי לצמיחת מסת השריר. מסיבה זו תרגילי אירוב, בניגוד לתרגילי כוח, אינם יכולים להוביל לעלייה במשקל. אימון אירובי אינו יכול ליצור את מתח הרקמות הנדרש כדי לקדם היפרטרופיה של הרקמות. אך לא רק לחץ מכני מוביל לצמיחה של סיבי שריר.
אחד הגורמים הללו הוא מתח מטבולי. במילים פשוטות, זהו תהליך ההצטברות של מטבוליטים שונים בשרירים, למשל יוני לקטט או מימן. הם מביאים לירידה ברמות החומציות. כיום, מדענים עדיין אינם יכולים למנות את כל מנגנוני התהליך הזה בביטחון מלא, אך בהחלט בטוח שנפיחות בתאים, פגיעה במיוציטים ועלייה בריכוז ההורמונים האנאבוליים משפיעים על העלייה ההמונית.
בתיאוריה, כאשר עומסי כוח גבוה משולבים עם מתח מטבולי, נוצרים תנאים אידיאליים לצמיחת שרירים ברקמות השריר. אתה יכול להגביר את המתח המטבולי על ידי הגדלת קצב הגליקוליזה האנאירובית. במהלך תהליך זה נוצרים מספר רב של מטבוליטים. כמו כן יש לומר כי במהלך אימוני כוח, כלי הדם נלחצים, מה שמגביר גם את המתח המטבולי.
ניתן להשיג את כל מה שדיברנו עליו רק עם ערכות ירידה. המהות של שיטה זו היא לבצע מספר רב של חזרות מעייפות עם משקל עבודה גדול. לאחר מכן, עליך להפחית את העומס ולבצע עוד מספר חזרות.
לפיכך, עליך לבצע את התרגיל עד כישלון, ולאחר מכן להפחית את משקל הטיל ב -20 אחוז ולבצע כמה שיותר חזרות. ואז, אם עדיין יש לך כוח, אתה יכול להמשיך לרדת במשקל ולהתאמן.
שיטה זו יעילה מאוד, אך חשוב לזכור כי היא מהווה סכנה מסוימת לתהליך ויסות העצבים של השרירים המאומנים. אתה צריך להשתמש בו בצורה נכונה ולא להיסחף, אחרת פשוט תתאמץ יותר מדי.
שבירת גנטיקה עם חזרות שליליות
ספורטאים רבים מתמקדים בחזרות קונצנטריות, ומתעלמים מהחלק האקסצנטרי. כדאי שתזכור. שבפיתוח גוף חשוב לא רק להעלות את המשקל, אלא גם להוריד אותו. מדענים גילו שחזרות שליליות יכולות לעורר צמיחת שרירים יותר מאשר חיוביות. כנראה העובדה הזו נובעת מהעובדה שהשלב השלילי של התנועות מסוגל יותר לגרום נזק לרקמות. כמו כן יש לציין כי שיטה זו מגבירה את המתח המטבולי.
עבור חזרות שליליות, יהיה עליך להשתמש במשקל עבודה הגבוה ב-105-120 אחוזים ממקסימום החזרה שלך. בצע כמה שיותר חזרות שליליות.כדי להשתמש בשיטה זו להתגברות על גנטיקה בפיתוח גוף, תזדקק לעזרתו של חבר שתפקידו להרים ציוד ספורט. אתה גם צריך להוריד אותו תחת שליטה.
כיצד לשבור את הגנטיקה על ידי מתיחות?
מדענים הצליחו לקבוע כי מתיחה סטטית של השרירים מפחיתה את מחוון הכוח. לעובדה זו ישנם מספר הסברים, אך לא ניכנס לפרטים. לנו, זה חשוב בכך שלפני ביצוע התרגיל, ניתן למתוח את השריר האנטגוניסטי ולהפחית את יכולתו להעביר כוח. זה אמור להגביר את העומס על שרירי המטרה, ולכלול את העזר העזר מהעבודה.
עליך לבצע תרגילי מתיחות אנטגוניסטים למשך 15 שניות. לאחר מכן, בצע עוד שלוש או ארבע סטים של 10 שניות כל אחד ומיד התחל לבצע את התרגיל. חשוב מאוד לזכור שההפסקה בין מתיחות לאימון צריכה להיות מינימלית.
מנוחה והתגברות על הסף הגנטי
לא צריך להפתיע שמנוחה מספקת חשובה לשבור גנטיקה בפיתוח גוף. כמובן שכדאי להתאמן חזק ובעצימות גבוהה. עם זאת, מדענים הראו כי עם עלייה מתמדת במתח, ההפרשה של גורם גדילה דמוי אינסולין והורמון גברי פוחתת. במקביל, ריכוז הקורטיזול עולה.
כל הגורמים הללו תמיד יקטינו את קצב ההתקדמות. הגוף זקוק למנוחה ואתה צריך לספק אותה. תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול ימים בעוצמה ונפח נמוכים. במונחים פשוטים יותר, עליך להשתמש בעקרון תקופת העומס. נניח שאתה מגדיל את העומס במשך חודש ולאחר מכן מקטין אותו במשך שבוע אחד. אחרי זה הכל חוזר על עצמו.
למד למקד את תשומת הלב שלך
מפתח הגוף חייב להיות מסוגל להתרכז בתנועה המתבצעת. נהוג להבחין בריכוז חיצוני ופנימי. הסוג הראשון כולל התמקדות בתנועת הגוף, והשני - בתוצאות של זה. קיימת השערה כי ריכוז הקשב הפנימי מפריע לבקרה האוטומטית של כל התהליכים, ואילו החיצוני מאפשר למערכת העצבים לווסת את פעילות סיבי השריר.
השימוש בגורמים אלה בתהליך האימון תלוי בעיקר במטרותיך. כאשר יש צורך להגדיל את הכוח, יש להשתמש בריכוז חיצוני. לשם כך, רק דמיינו את נקודת הסיום של מסלול התנועה וחשבו כיצד להעביר אליה את ציוד הספורט במהירות. כדי לפתח את שריר המטרה, עליך להתמקד בו. חשוב להרגיש את עבודת השרירים בכל שלב בתנועה.
למידע נוסף על דרכים להתגבר על הסף הגנטי, ראה כאן:
