תכונות של ארוחות הבוקר הנכונות לירידה במשקל. אילו מאכלים ומשקאות מתאימים ומה אסור לאכול בבוקר? 10 המתכונים הטובים ביותר לארוחות הבוקר הטובות ביותר לירידה במשקל.
ארוחת בוקר להרזיה היא הארוחה המלאה הראשונה של היום, שנבחרה למטרות הרזיה. בבוקר, אדם נמרץ ליום. אכילת יתר מחמירה את הבריאות, גורמת לך לאדישות, מחמירה את מצב הרוח שלך. ארוחת בוקר מתאימה לירידה במשקל עוזרת להפחית את משקל הגוף, מגבירה את היעילות ומקלת על מחלות.
תכונות של ארוחות הבוקר הנכונות לירידה במשקל
בדיאטות, ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה העיקרית. הוא נותן אנרגיות ליום, נותן כוח לפעילות בשעות היום. זה מוסבר מדעית. במהלך הלילה רמת הסוכר בדם יורדת, האדם נחלש. מזון בוקר מסייע בשיקום רמות הגלוקוז ואיזון האנרגיה בגוף.
מדענים מאמינים שאם לא תכלול ארוחת בוקר ותזניח אותה, הרעב יישאר לאורך כל היום, והירידה במשקל קשה יותר. בערב, אדם מנסה לצבור קלוריות שאינן מתקבלות בבוקר ואוכל בלילה, מה שהופך את הסיבה לעלייה במשקל עודף (בלילה, חילוף החומרים מאט, האנרגיה לא מבוזבזת והקלוריות הנצרכות מאוחסנות כ שמן).
הוא האמין שארוחת הבוקר יכולה וצריכה להיות מזינה: הקלוריות שיתקבלו יבזבזו במהלך היום. הם כמעט ואינם מופקדים בגוף בצורה של עתודות שומן, כך שמותר להתפנק בממתקים.
אבל ארוחת בוקר דיאטה לירידה במשקל לא אומרת שאפשר לאכול הכל. התזונה בריאה ומאוזנת, כוללת ויטמינים ומינרלים הדרושים לגוף. ארוחת הבוקר צריכה לספק מספיק אנרגיה כך שהאדם לא ירגיש רעב עד ארוחת הצהריים.
תזונאים נותנים מזון לירידה במשקל לארוחת הבוקר את המאפיינים הבאים:
- מאוזן (מבטיח את הפעילות החיונית של הגוף);
- מתן אנרגיה, אך לא עתיר קלוריות (30% מתכולת הקלוריות של התזונה היומית או 300-400 קק"ל);
- קל לעיכול, לא מגרה את רירית הקיבה;
- עשוי ממוצרים טבעיים;
- טעים, נותן מצב רוח חיובי ליום.
כדי לבנות תפריט, כדאי לדעת אילו מאכלים מתאימים לארוחת הבוקר.
מה אתה יכול לאכול לארוחת בוקר תוך ירידה במשקל?
ארוחות בוקר PP לירידה במשקל מאוזנות ובריאות. מכאן שהם כוללים את כל האלמנטים:
- חֶלְבּוֹן … חלבונים מן החי נמצאים בבשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. הירקות מתקבלים מקטניות, אגוזים, זרעים. הם נחוצים לארוחת בוקר מלאה, משתתפים בבניית רקמות ותאי הגוף, מחזקים את המערכת החיסונית. חלבונים הם חובה בארוחת הבוקר: הם מספקים מקור אנרגיה עמיד לאורך כל היום. החלבון מהווה 15-20% מארוחת הבוקר או 12-20 גרם חלבון טהור.
- פחמימות מורכבות … מכיל דגנים, דבש, ירקות ופירות, סובין, לחם שיפון. שלא כמו פחמימות מהירות בלחם לבן, ממתקים, מורכבים מתפרקים לאט ומהווים מקור אנרגיה לאורך זמן. הם נחוצים לשמירה על קרישת דם תקינה, היווצרות עצמות ורקמות סחוס. הפחמימות מהוות 45-55% מסך ארוחת הבוקר או 40-50 גרם של מוצרי פחמימות.
- שומנים … למרות שנראה כי ארוחות בוקר פשוטות לירידה במשקל אינן כוללות שומן, אלמנט זה חיוני לתפקודים חיוניים. שומן מהווה 30% מארוחת הבוקר או 10-15 גרם מהמוצר. אבל אל תאכלו בעלי חיים, אלא שומנים חד בלתי רוויים צמחיים בשמנים צמחיים, אגוזים, זרעים.
- תָאִית … רכיב מזון זה קיים בהכרח בתזונה. הוא משפר את העיכול, טוב למיקרופלורת המעי, מפחית תיאבון, מאיץ את חילוף החומרים ומסיר רעלים.סיבים קיימים בירקות ופירות, סובין, זרעים, דגנים. זהו פחמימה מורכבת המתפרקת לאט ומספקת אנרגיה. סיבים מספיקים 25 גרם.
- סוכר … כאשר יורדים במשקל, זה לא רצוי, אבל אם אתה רוצה להמתיק תה או מנות אחרות, עקוב אחר השיעור - לא יותר מ 36 גרם ליום. 1.5 כפית מספיקה לכוס תה. סוכר, דבש או סירופ (6 גרם). השתמש בממתיקים טבעיים (דבש, סירופ מייפל). סטיביה, עשב בעל טעם מתוק המשמש לעתים קרובות כממתיק טבעי לירידה במשקל, נותן תוצאות טובות.
בעת הכנת התפריט, וודא שארוחת הבוקר כוללת פירות, דגנים, אגוזים, מוצרי חלבון, שומנים צמחיים. זה ייתן לך את השילוב המושלם של מזונות לירידה במשקל.
חָשׁוּב! אל תדלג על ארוחת הבוקר. זה יכול להוביל לרעב בלתי נשלט לפני השינה.
בעת חישוב התזונה, אל תשכח ממשקאות. נוזלים רבים עתירי קלוריות, ולצריכתם יש השפעה שלילית על הבריאות. שכח מסודה ממותקת: הוא מכיל חומרים מזיקים רבים ויש לו השפעה שלילית על הבריאות. כמו כן, אין לשתות קפה נמס: החומרים בו מאכלים את רירית הקיבה.
המשקאות הטובים ביותר לבוקר הם:
- קפה טבעי שחור מבושל טרי;
- משקה קקאו טבעי;
- תה שחור או ירוק.
ניתן לקחת את הנוזלים האלה לפני הארוחות. שתו יוגורט, קפיר אחרי הארוחות, כך שהלקטובצילים שבהם יעזרו לעכל את מה שאכלתם. מיצים טריים, שייקים של פירות וירקות טובים גם לאחר הארוחות. הם עשירים בחומצות המסייעות לעיכול. עדיף לא ליטול את הנוזלים האלה על בטן ריקה: הם יחמירו את המצב ויגרדו את הקיבה. אתה יכול להשתמש בקומפוטים משלך.
חָשׁוּב! כל המשקאות הללו נצרכים ללא סוכר ותוספים עתירי קלוריות.
שתו מים לאורך כל היום. זה עוזר לטהר את הגוף, שומר על איזון המים ומפעיל את חילוף החומרים. הוא האמין כי אדם צריך לשתות כ 1.5-2 ליטר מים נקיים במהלך היום.
מה אסור לארוחת בוקר כאשר יורדים במשקל?
ישנם מספר מאכלים שאינם מתאימים לארוחת בוקר בריאה במשקל. הם גורמים לכבדות ואי נוחות בבטן, אינם מועילים לגוף.
מזון אסור לארוחת בוקר:
- פחמימות פשוטות. סוכר, מאפים, ריבה, מוצרי קמח, פסטה.
- שומנים רוויים, בעיקר ממוצא מן החי, לא יעבדו: גבינה, בייקון, שומן, שמנת, מזונות המכילים שמן דקלים.
- אין לאכול לחמניות, סוכריות, עוגיות או ממתקים לא טבעיים. אם אתה רוצה לרצות את עצמך, אכל אגוזים, עוגיות, פירות יבשים.
- גם דגני בוקר הנמכרים בחנויות מזיקים לגוף. הם מכילים ממתיקים, טעמים, אך אינם מספקים לגוף חומרים מזינים. החלף אותם ביוגורט או בפירות.
- מוצרים מוגמרים למחצה אינם מתאימים להכנת ארוחת בוקר: כופתאות, קציצות חנות, נאגטס.
- הימנעו מרטבים שומניים: מיונז, שמנת חמוצה, קטשופ.
- גם חבילות מהחנות, בהן מכניסים היצרנים צבעים, טעמים, חומרים משמרים, לא יעבדו. אבל אם יש לכם גבינת קוטג 'טרייה תוצרת בית בבית, פנקו אותה לארוחת בוקר.
הימנע ממשקאות אלכוהוליים ומשקאות אנרגיה. הם אסורים על דיאטה לירידה במשקל.
TOP 10 ארוחות בוקר נכונות
מהי ארוחת הבוקר הטובה ביותר לירידה במשקל, כל אחד מאיתנו בוחר באופן עצמאי. לגברים ולנשים העדפות שונות מבחינת תכולת הקלוריות, הטעם. אם נשים מעדיפות שיבולת שועל עם פירות או שייקים, חשוב שגברים יקבלו אספקת אנרגיה ליום. למטרה זו, דגים, ביצים, גבינת קוטג 'מתאימים.
להלן מתכוני TOP 10 שהם אוניברסליים ומתאימים לגברים ולנשים כאחד. הם ממריצים, מזינים את המוח, מסירים רעב לאורך זמן:
- אבוקדו עם ביצה … שילוב זה של מזון נקרא פצצת אנרגיה. אבוקדו הוא פרי משפר זיכרון דל, דל קלוריות ועשיר בוויטמינים.ביצה היא מקור החלבון הזמין ביותר וקל לעיכול. להכנת מנה מחממים את התנור, מרפדים את תבנית האפייה בנייר אפייה. חותכים את האבוקדו ל -2 חצאים, מסירים את האמצע. שוברים ביצה לכל חצי, מניחים את הפירות על תבנית ואופים 15 דקות. מפזרים את המנה המוגמרת בעשבי תיבול.
- שיבולת שועל עם דבש ופירות יער … לא כולם אוהבים שיבולת שועל. אבל אם מוסיפים לה דבש, פירות או פירות יער, הדייסה הופכת למעדן. לא קשה להכין אותו. מרתיחים כוס מים, מוסיפים חצי כוס שיבולת שועל ודבש. כשהדגנים רותחים מורידים את הגז ומבשלים עד שהם רכים. מעבירים את הדייסה המוכנה לצלחת, מפזרים פרוסות תותים או פטל. ארוחת הבוקר נהדרת לשעות הקיץ. אתה יכול להחליף פירות יער בפירות: תפוחים, אגסים, דובדבנים, שזיפים.
- קדרת גבינת קוטג 'עם פירות יבשים … זוהי ארוחה קלה ומזינה המכילה חלבונים ופחמימות. להכנת קדרה, 400 גרם גבינת קוטג ', ביצה, כף עמילן ו -3 כפות קמח אורז, 4 כפות סוכר, מערבבים בקערה אחת. הבצק מתגלה כמעט נוזלי. אם אין קמח אורז, החלף אותו בקמח חיטה, אך כאשר יורדים במשקל, הדבר אינו רצוי. מחממים תנור ל 200 מעלות. משמנים תבנית קדרה בשמן או מרפדים עם קלף. יוצקים את הבצק לתבנית, מפזרים עליו פירות יבשים (צימוקים, משמשים מיובשים). מכניסים לתנור ואופים 20 דקות. חותכים את התבשיל המוגמר למנות ומגישים.
- פנקייק בננה … השתמש בלביבות בננה כמתכון ארוחת בוקר לירידה במשקל. הם מזינים פחות מאשר מאפים רגילים. לבישול עדיף לקחת קמח מלא: הוא פחות מזין ומכיל חומרים שימושיים רבים. קולפים 2 בננות וטוחנים לעיסה. מערבבים פירות עם 1, 5 כפות. קמח, 1, 5 כפות. קפיר, 2 ביצים ודבש. מטגנים את הלביבות בחמאה או שמן. אתה יכול לאפות אותם בתנור אם אתה רוצה.
- חביתת סקווש … לארוחות בוקר הרזיה מדי יום, הכינו חביתת ירקות. קישוא אידיאלי כתוסף. הם דלים בקלוריות ונספגים בקלות בגוף. קולפים את הקישואים וחותכים לקוביות. מחממים מחבת עם שמן ומניחים עליה את הירקות. מטגנים אותם משני הצדדים. 2-3 רח '. l. גבינת פטה ו -6 ביצים, מערבבים בקערה. יוצקים את התערובת למחבת על הירקות ומשחימים עד להזהבה.
- דייסה עם דלעת, דבש ושקדים … מנה טעימה להפליא שתמריץ אתכם במשך כל היום. קולפים וחותכים חצי דלעת בגודל בינוני. מניחים את הירק בסיר, מוסיפים מעט מים ומביאים לרתיחה. מבשלים 5 דקות. מסננים ומוסיפים כוס חלב. ממשיכים לבשל עד שהם רכים. מוסיפים לדבש המוגמר דבש ושקדים כתושים. אם תרצה, הוסף חלב, תוכל להוסיף דייסה או אורז לדייסה: זה יהפוך את המנה למשביעה יותר.
- ביצים עם עשבי תיבול ופטריות … מנה מזינה עם חלבונים מן הצומח ומהחי מתאימה יותר לגברים. חותכים שמפיניון או פטריות אחרות ותרד לפרוסות ומטגנים במחבת בשמן צמחי. שוברים את הביצים מעל ומטגנים עד שהם רכים. מניחים את החביתה על צלחת ומגישים עם עשבי התיבול.
- כריכי סלמון ואבוקדו … לאוהבי הכריכים בבוקר, מנה עם אבוקדו וסלמון מתאימה. אבל זה ידרוש לחם שחור, רצוי עם דגנים. הוא נמוך יותר בקלוריות ומכיל יותר חומרים מזינים. לחטיף מזין, חותכים את הלחם לפרוסות דקות ומזלפים מיץ לימון. חותכים את האבוקדו לשניים, מסירים את המרכז וחותכים לפרוסות דקות. מניחים צלחת אבוקדו וכמה פרוסות סלמון על גבי פרוסת לחם. מעל מפזרים גבינה מגוררת.
- סלרי עם רסק אגוזים ושומשום … מנה ספציפית שתשמח יותר נשים. אבל זה לא ישאיר אותך רעב. לבבי וטעים, חמאת אגוזים הם מקור אנרגיה נהדר להתחיל את היום. לבישול חוצים 2 גבעולי סלרי לשניים.משמנים כל אחד מהם בחמאת אגוזים ומפזרים שומשום.
- מאפינס ברי … לא ניתן לקרוא למאפה זה מזיק ועשיר בקלוריות, שכן הוא מוכן ממוצרים בריאים. טוחנים רבע כוס שיבולת שועל בבלנדר. מוסיפים כמה כפות זרעי פשתן, כף קינמון ושמן זית, 2 חלבונים וביצה וכפית אבקת אפייה. לבסוף, מוסיפים פירות יער (אוכמניות, תותים או אחרים). מערבבים את כל החומרים, מכניסים לתבניות ולמיקרוגל. אפשר גם לאפות מאפינס בתנור, אבל זה ייקח יותר זמן. מגישים עם תה או קומפוט.
מהי ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל - ראו את הסרטון:
בידיעה מה לאכול לארוחת הבוקר תוך ירידה במשקל, תוכל לתכנן בקלות את התפריט לשבוע מתוך המנות המפורטות. נסה להשתמש רק במזון טרי, ללא תוספים, צבעים או חומרים משמרים. קנה פירות וירקות ממוכרים או משקים פרטיים. ארוחות בוקר כאלה לא רק יובילו לירידה במשקל, אלא גם ירפאו את הגוף.
