למד כיצד ליצור את תוכנית האימונים הנכונה כך שתוכל להתאמן ולהתקדם, ללא קשר לשגרת היום שלך. לעתים קרובות אנשים מתעייפים מאוד בעבודה, וזה חל לא רק על מאמץ גופני, אלא גם רגשי. יכולות להיות לכך סיבות רבות, אך כעת איננו מדברים על כך. לעתים קרובות אנשים, אפילו במצבי עייפות קיצונית, מגיעים לחדר הכושר ומתאמנים במסירות מלאה. עם זאת, זו אינה הגישה הנכונה, ואנו ממליצים להפחית את העומס במצב כזה. אחרת, לגוף פשוט לא יהיה זמן להתאושש. אז הנושא של מאמר זה הוא כיצד להתאמן אם אתה עייף מאוד?
איך להתאמן אם אתה עייף מאוד אחרי יום קשה בעבודה?
כאשר אנו מרגישים עייפים, זהו אות מהגוף על הופעתו של גירעון באנרגיה. כעת ניתן מספר עצות כיצד להימנע ממצב זה:
- הקפד לאכול שעתיים לפני תחילת האימון. כמוצא אחרון, רווח או חלבון מורכב בתוספת פחמימות פשוטות יעשו זאת.
- אם העבודה שלך קשורה ללחץ פיזי ורגשי חזק, אתה יכול לקחת תוספי בית מרקחת מקבוצת האדפטוגן.
- במהלך פעילות גופנית בעבודה, עליך להשתמש בוויטמינים "לביים", כגון ריבוקסין. אל תשכח מאומגה 3 ותאכל צימוקים.
- במידת האפשר, ישן במשך שעה או שעה וחצי לפני תחילת השיעור.
- אתה יכול להשתמש במתחמים שלפני האימון, אך לא לעתים קרובות במיוחד, מכיוון שהם ממריצים עוצמתיים של מערכת העצבים.
- הכינו תוכנית אימונים המבוססת על היכולות שלכם, ונדבר על כך בהמשך.
עכשיו בואו נסתכל על כמה אפשרויות שיעזרו לכם ללמוד כיצד להתאמן אם אתם עייפים מאוד.
- הפחת את כמות הפעילות הגופנית. אנו מדברים על תנועות עזר שמטרתן אימון קבוצת שרירים אחת. אם אתה מרגיש עייף, אין טעם לבזבז אנרגיה על תרגילים במפרק יחיד. עבודה רק עם אלה בסיסיים. גישה זו לעריכת תוכנית אימונים היא המוצלחת ביותר, מכיוון שאתה יכול לחסוך לא רק באנרגיה, אלא גם בזמן.
- הפחת משקל העבודה. אם האפשרות הראשונה מושלמת לספורטאים שעובדים על כוח או מסה, אז המלצה זו חלה על מי שרוצה לרדת במשקל. במקרה זה, משקלו של הטיל כבר לא משנה, אך יש להשאיר את מספר החזרות והתרגילים ללא שינוי.
- צמצם את מספר החזרות. אם המשימה שלך היא להגדיל את הכוח או לצבור מסה, ניתן להפחית את מספר החזרות ב -20 אחוזים.
- צמצם את מספר הסטים. המלצה זו יכולה להיחשב אוניברסלית, מכיוון שניתן להשתמש בה בכל מצב. עם זאת, נסה תחילה את האפשרויות שלעיל. אם למשל, לאחר צמצום מספר החזרות, האימון התברר כקשה מאוד עבורך, אל תהסס להקטין את מספר הסטים באחד או שניים.
- שילוב של אפשרויות שונות. תלוי איך אתה מרגיש, אתה יכול לשלב את כל ארבע האפשרויות שלעיל. עם זאת, זכור כי לפעמים כדאי לדלג על שיעורים אם אתה מרגיש רע מאוד ואין שום רצון ללמוד.
איך להתאמן אם אתה עייף מאוד - תוכנית אימונים
עליך לזכור שכדי להשיג את התוצאה הרצויה בפיתוח גוף, יש צורך לשלב נכון שלושה מרכיבים: אימון, תזונה ומנוחה. אנחנו כבר יודעים איך להתאמן אם אתה עייף מאוד. עם זאת, עבור רבים, גם שאלת הכנת תוכנית ההכשרה הנכונה רלוונטית.אם אתה עושה תרגילי כוח ללא מערכת ספציפית, לא תוכל להשיג את מטרותיך.
אין ספק שמישהו חשב ששום דבר לא יכול להיות קל יותר, כי ברשת אתה יכול למצוא בקלות הרבה תוכניות המשמשות כוכבי פיתוח גוף. הם זמינים בכל משאב אינטרנט מיוחד. עם זאת, גישה זו לארגון אימונים שוב תהיה שגויה. אם אתה מסתכל מקרוב על רוב מבקרי מרכז הכושר, הם מבצעים את אותה מערכת תנועות ולאחר מכן מתלוננים על חוסר ההתקדמות.
אל תתפלאו, ועכשיו נספר לכם מדוע:
- ההרגל לבצע תרגילים מונוטוניים במכונה אינו תורם לצבירת מסה.
- חוסר ידע בסיסי בתחום הפיזיולוגיה של תהליכי גדילת רקמת השריר.
- עצלות בנאלית.
אנשים רבים מאמינים כי פיתוח גוף הוא ספורט קל וכי כדי להשיג את התוצאה הרצויה, אתה רק צריך ללכת לחדר הכושר ולהרים משקולות. עם זאת, זה לא כך וצריך לחשוב, ורק אז לפעול. כל הבונים הידועים, כולל ברזל ארני, השקיעו זמן ומאמץ רבים על מנת למצוא את תוכנית האימונים היעילה ביותר.
בסך הכל ישנן שלוש דרכים להכין תוכנית אימונים. הראשון הוא להשתמש בתבנית מוכנה, המשמשת לרוב את הטכניקות של ספורטאי כוכבים. הגישה השנייה נכונה ומורכבת מהכנת תכנית הכשרה בהתאם לכללים מסוימים. הגישה האחרונה יכולה להיקרא גישה עיצובית וניתן להשתמש בה עם קצת ניסיון.
שים לב שזוהי השיטה האחרונה לעריכת תוכניות אימון שהיא היעילה ביותר. עם זאת, בהתחלה אינך מכיר את מאפייני גופך, וכדאי להשתמש בגישה השנייה, בהתאם לכמה כללים. יש בסיס בפיתוח גוף שיעזור לך להתקדם. לדוגמה, התוכנית הבסיסית יכולה להיות שיטה שיצר ביל סטאר - 5x5 או 6x6. המהות שלו מסתכמת בביצוע תנועות בסיסיות בחמש סטים עם אותו מספר חזרות בכל אחת.
יתר על כן, כלל חובה של מערכת זו הוא עלייה שבועית במשקל העבודה בממוצע קילוגרם אחד. שקול את הכללים הבסיסיים שעל פיהם עליך להכין תוכנית אימונים משלך.
הגדרת משימות
בכל עסק, ללא מטרה שנקבעה מראש, אינך יכול לסמוך על הצלחה. ראשית, עליך להחליט בעצמך מה ייתן לך אימון - הגדלת מסת השריר, ירידה במשקל, התאמת מבנה וכו 'ורצוי לקבוע משימות ספציפיות אך אמיתיות. הם ישתנו ככל שתתקדם.
התמקדו ברמת המיומנות שלכם
לעתים קרובות אנשים מתחילים להתאמן באופן פעיל ובמקביל אינם שמים לב לגופם ולנכונותו לסבול פעילות גופנית. ראשית, אסור לפגוע בבריאותך. לדוגמה, אתה יכול לשאוב את שרירי הבטן מדי יום, אך התוצאות לא יהיו מורגשות אם יש כמות גדולה של רקמת שומן באזור הבטן. רק לאחר שנפטרת משומן הבטן יראו את הקוביות.
משך וגודל העומסים
לאחר קביעת מטרות האימון, תדירות המפגשים ומשך הזמן הם הפרמטר החשוב ביותר. התכונן לנהל יומן אימונים, שבלעדיו פשוט אי אפשר לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אף אחד לא יכול לזכור את כל המספרים שאתה נתקל בהם בכיתה. בעזרת היומן תוכל לבצע התאמות במהירות כדי להאיץ את התקדמותך.
תכנון שיעור
כל השלבים שנדונו לעיל יכולים להיחשב בבטחה כמכינים. לאחר שעברת אותם בהצלחה, עליך להתחיל לתכנן תהליך הכשרה מוסמך. בנוסף לבחירת התרגילים ישירות, עליך לתכנן את הדברים הבאים:
- רמת פעילות גופנית - אתה צריך לדעת באיזה משקל עבודה אתה יכול להתמודד.
- מספר הסטים והחזרות בכל תנועה - כדי להשיג מסה, עליך לבצע 3 או 4 סטים עם 7-10 חזרות כל אחד. אם המטרה היא להגדיל את הכוח, בצע שלוש סטים של 1-5 חזרות כל אחד.
- קצב התנועה - ישנן מספר אפשרויות, והבחירה תלויה ביעדים.
- הפסקה בין הסטים - כאשר עובדים על משקל, לעתים קרובות מספיק לנוח למשך דקה או שתיים. אם המשימה היא להגדיל את הכוח, משך ההפסקות בין הסטים מגיע עד ארבע דקות.
אם ניסיון האימון שלך אינו עולה על שנה וחצי, אין צורך להשתמש בתנועות אקזוטיות שונות. התמקדו בתרגילים בסיסיים שיעילים בכל מצב. זה גם מועיל לחזק את שריר הלב באמצעות אימונים אירוביים או פליומטרים.
שונות בתכנית האימונים
עליך לזכור כי הגוף מסתגל בהדרגה לפעילות גופנית. אם אתה משתמש בתוכנית אחת במשך שישה חודשים, האפקטיביות שלה תרד. זאת בשל העובדה שהגוף כבר לא יחווה רמת מתח מספקת להפעלת תהליכי גדילת רקמת השריר. עליך לשנות מעת לעת תרגילים ולהחליף את מצב האימון (לאחר עבודה על המסה, עבור לעלייה במצב הכוח ולהיפך).
עקוב אחר מצב הגוף
הקפד ללמוד להקשיב לגוף שלך. רק כך תוכלו ליצור בהדרגה את תוכנית האימון המושלמת.
לסיכום, נשקול בקצרה את הדרך העיצובית האחרונה לעריכת תוכנית הכשרה. קשה לתת כאן המלצות ספציפיות, מכיוון שהכל תלוי במאפייני הגוף שלך. ברצוני להזהיר אותך מיד כי הדרך הזו היא זמן רב ביותר, אך תקבל גם את התוצאות המרביות.
רק עם מספיק ניסיון וידע, תוכל לבצע את ההתאמות הנכונות לתהליך האימון שלך. גם אם בחרת בעבר לקחת את המסלול הקל ביותר ופשוט להשתמש בתוכנית האימונים של ספורטאי מפורסם, עליך לבצע בו שינויים. בהדרגה תבין לאילו תרגילים הגוף שלך מגיב היטב. כל התנועות האחרות יהיו חסרות תועלת, ואתה מבזבז עליהן אנרגיה.
כשדיברנו על איך להתאמן אם מתעייפים מאוד, כבר דיברנו על האפשרות לצמצם את מספר התרגילים. לאחר מכן הוצע לא לבצע תנועות חד-מפרקיות. עליך לזכור כי הם יכולים להיות שימושיים רק אם יש לך היסטוריית אימונים מספקת. אין ספק שתרגילים כאלה יהיו נוכחים בתוכניתם של שוורצנגר או דוריאן ייטס. אבל לא תקבל דיבידנד מהיישום שלהם.
למרות שהשיטה העיצובית של הכנת תוכנית אימונים תדרוש ממך זמן ומאמץ מרבי, היא תאפשר לך ליצור תוכנית שתעזור לך להשיג את מטרותיך. פיתוח גוף הוא הספורט של אנשים חכמים. אתה לא צריך להפסיק להתפתח. רק על ידי מילוי מתמיד של מטען הידע שלך, תוכל לסמוך על הצלחה.
היום סיפרנו לך כיצד להתאמן אם אתה עייף מאוד. למדת גם על הכללים לעריכת תוכנית הכשרה מוכשרת. כל זה יסייע בהשגת המטרות שנקבעו. העיקר הוא לא להיבהל בהיעדר תוצאות בהתחלה, אלא להמשיך לעבוד ולשפר.
מה עוד אתה צריך לדעת על מנת להתאמן ולהתקדם גם כאשר אתה עייף מאוד, ראה את הסיפור הבא:
