כל השיטות ידועות, אך לא כל ההשפעות להשגת מסת שריר. עייפות מוקדמת לצמיחת שרירים מקומית. המהות של טכניקה זו מורכבת מעייפות ראשונית של שריר המטרה או קבוצת המטרה בעזרת תנועה מבודדת. לאחר מכן מעבר מהיר לתרגיל הבסיסי. נניח שספורטאי מבצע קרוסאוברים, תוך התמקדות כל תשומת הלב בשרירי החזה, ולאחר מכן הוא מתחיל מיד לבצע לחיצת ספסל במצב נוטה עם משקל עבודה גדול.
בתיאוריה, שיטת טרום העייפות בפיתוח גוף נראית נהדר, אך בפועל היא קצת יותר מסובכת. טכניקה זו פועלת בצורה הטובה ביותר בעת אימון קבוצת שרירים חזקה מספיק, וקשה מאוד לפתח אותה רק בעזרת תנועות בסיסיות. זה רע מאוד כשאי אפשר להדגיש שום פעילות גופנית במקום מסוים.
אחת האפשרויות לעייפות מוקדמת היא הפיצול הכפול. שיטת אימון זו מורכבת מהעמסת קבוצת השרירים לאחר עייפות ראשונית. על פי הניסיון המעשי הקיים, ניתן להשיג את האפקט המרבי בעת שימוש בשיטה זו בעת אימון אותה קבוצה במהלך מפגש אחד. נכון, יש לציין שבמקרה זה, הקבוצה החזקה יותר תגיב טוב יותר לעומס.
המהות של שיטת טרום העייפות
פעילות גופנית מסוגלת לעורר את צמיחת הסיבים רק כאשר, בהשפעתה, נוצרים הגורמים הביולוגיים הדרושים לצמיחת תאים. קודם כל, זוהי הצטברות של קריאטין ויוני מימן ברקמות, כמו גם רקע אנאבולי גבוה שנוצר על ידי הורמונים.
קבוצת הגורמים הראשונה יכולה להיגרם כתוצאה מפעילות גופנית, והשנייה היא עקיפה. מתח שרירים במובן פשוט אין פירושו צמיחת שרירים. אחרת, כל אדם שפעילותו קשורה בהרמת משקולות היה דומה לשרירן בדמותו.
חשוב מאוד שבמקביל נוצרים התנאים לצמיחת רקמת השריר. יש להבין זאת כעוצמה מסוימת של אימון ומשך הזמן שלה עד להופעת אי ספיקת השרירים. יחד עם זאת, חשוב למצוא דרך ביניים במדדים אלה, שכן אם הם קטנים, לא תהיה צמיחה. בעוצמה גבוהה וממושכת, הספורטאי פשוט ייפול למצב של אימון יתר.
כפי שדנו לעיל, השיטה של עייפות מוקדמת בפיתוח גוף היא לבצע תנועה מבודדת ולאחר מכן פעולה בסיסית. כיום, ישנן שתי תוכניות ליישום טכניקה זו:
- ביצוע מספר גישות של תנועה אחת (מבודדת) ומעבר מהיר לשנייה (בסיסית) גם בכמה גישות.
- מערכת אחת של תנועה מבודדת מתבצעת ומעבר מהיר לסט בתרגיל השני.
חשוב שהעומס בעת ביצוע שתי תנועות יתמקד בשריר אחד (קבוצה). נניח הרחבות עגל וסקוואטים מפתחים ארבע ראשי. שים לב כי בשנות השבעים של המאה הקודמת, החלה להשתמש באופן פעיל בתוכנית השנייה. זאת בשל העובדה כי בעת השימוש בו, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את זמן השיעור. לפיכך, נדבר כעת על התוכנית השנייה.
ניקח כדוגמא את אימון הארבע ראשי. התרגיל הבסיסי לפיתוח שריר זה הוא סקוואט. זה מאפשר לך להשתמש במספר רב של שרירים. כולם יודעים שכדי להשיג היפרטרופיה של סיבי השריר, יש לפעול לקראת כישלון. תופעה זו נובעת מהיעדר עתודות קריאטין, הנצרכות במהלך האימון.כמו כן, כמות גדולה של יוני מימן מצטברת ברקמות. כפי שאמרנו לעיל, גורמים אלה נחוצים ליצירת המיופיבריל, שהוא צמיחת שרירים.
כאשר ספורטאי מבצע סקוואט עם משקל עבודה גדול, אז מתחילות להתרחש תגובות גליקוליזה אנאירוביות בשרירים המעורבים, מלווה בשחרור חומצה לקטית. כל חזרה חדשה מובילה לצריכה של קריאטין פוספט התורם את קבוצת הפוספט שלה לסינתזה של מולקולות ATP.
כתוצאה מכך, קריאטין וחומצה לקטית חופשיים מצטברים ברקמות השריר. ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, כך נצרך יותר קריאטין פוספט וחומצה לקטית מסונתזת. יתר על כן, תהליכים אלה מתנהלים בקצב שונה בכל שריר בודד. תהליכים אלה פחות פעילים ברבע ראשי.
כדי לחזק אותם בשריר זה משתמשים בשיטת העייפות המקדימה בבניית הגוף, הודות ליישום של תנועה מבודדת. בעת ביצוע תלתלי רגליים לפני סקוואט, עייפות הארבע ראשי ופוטנציאל כוחה יורדים באופן משמעותי. זה מאפשר בעת ביצוע תרגיל בסיסי להשיג את כישלונו לפני שרירים אחרים המשתתפים בכריעה.
יחד עם זאת, עליך להפחית את משקל ציוד הספורט, שכן השרירים כבר יימאסו לאחר ביצוע תלתלי רגליים. במילים פשוטות, לשריר הארבע ראשי לא יהיה זמן להתאושש לפני ביצוע התרגיל הבסיסי. אם אתה עושה סקוואט במצב זה, אז יותר חומצה לקטית וקריאטין חופשי יצטברו ברבע ראשי. כל הגורמים הללו יבטיחו השגת היפרטרופיה של סיבי הארבע ראשי.
אם חשוב להחמיץ את השרירים כמה שיותר בעת אימון רגליים, הרי שבזמן שאיבה של חזה וחגורת כתפיים, הדבר יכול להוביל לתהליכים קטבוליים. לכן, יש צורך ליישם את שיטת טרום העייפות בפיתוח גוף בזהירות.
כמו כן, למערכת אימונים זו יש תכונה שלילית נוספת לספורטאים "טבעיים". מכיוון שיש צורך להפחית את משקל העבודה, קצב הסינתזה של הורמונים אנבוליים יקטן גם הוא, מכיוון שהמתח יהיה פחות. עבור ספורטאים המשתמשים ב- AAS, אין לכך חשיבות מהותית, מכיוון שהרקע האנאבולי בגופם כבר גבוה מספיק.
לפרטים נוספים על שיטת טרום העייפות, ראו כאן:
